잠도 안오는데 한잔 할까…이게 불면증 가는 지름길이었다

중앙일보

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숙면.

불면증은 국민 3명 중 1명 정도가 경험하는 매우 흔한 질환이다. 불면증이 만성화되면 낮에도 집중력 장애, 피로감 등이 나타나 일상생활에 지장을 줄 수 있다. ‘숙면’은 건강한 삶을 위한 첫 단계인 만큼, 수면의 중요성부터 불면증을 치료에 도움을 주는 생활 습관들까지, 수면에 대한 궁금증을 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수의 도움을 받아 정리했다.

수면 부족, 심혈관 질환·암 발생에도 영향

수면은 우울, 불안, 스트레스 등 정신적인 어려움과 밀접한 관련이 있다. 깊은 수면은 몸과 마음을 회복시키는 반면 수면이 부족하면 우울증이 생길 수 있다. 실제로 불면증 환자의 절반 이상은 우울증·불안 장애를 호소하고, 우울증 환자 3명 중 2명은 불면증을 호소한다. 실상 수면 부족으로 우울해지는 경우가 더 많은 편이다.

수면 부족은 심혈관 질환과도 관련 있다. 수면 중에는 깨어 있을 때보다 혈압이 10% 정도 떨어지는데, 잠을 잘 자지 못하면 지속적으로 교감신경계가 항진돼 심혈관계 질환 발병 위험이 증가한다. 2017년 서울대병원의 연구 결과, 심한 수면무호흡증 환자가 심혈관질환으로 사망할 위험은 정상인 대비 17배 높았고, 불면증 환자는 8배 높은 것으로 나타났다.

수면 부족은 암 발생과도 연관된다. 이는 수면이 면역체계, 대사, 호르몬, 세포 기능 등에 영향을 미치기 때문이다. 특히 수면 부족은 신체의 염증반응을 높여 암 발생위험을 증가시킨다.

심혈관계질환 생존율 비교. 심한 수면무호흡증 환자가 심혈관질환으로 사망할 위험은 정상인 대비 17배 높았고, 불면증 환자는 8배 높았다. [서울대병원]

술 먹으면 숙면에 도움?…“수면 질 저하돼”

그렇다면 수면 부족의 원인이 되는 수면장애에는 무엇이 있을까. 대표적으로 만성 불면증이 있다. 불면증을 만성화시키는 나쁜 습관들이 있는데, 아침까지 안 자고 누워있거나, 낮에 잠을 자려 하거나, 침대에서 긴 시간을 보내는 것들이다. 특히 침대에서 깨어있는 채로 보내는 시간이 늘어나면 ‘침대-불면’으로 이어지는 상태를 학습하게 돼 침대에 누웠을 때 잠이 안 오는 현상을 경험할 수 있다.

수면무호흡증, 하지불안증후군, 렘수면행동장애도 대표적인 수면장애다. 수면무호흡증이 있으면 코골이가 심해지고, 수면 중 호흡이 빈번하게 정지해 기상 후 두통이나 피로가 생긴다. 하지불안증후군이 있으면 다리 불편감을 참을 수 없어 자는 동안에도 다리를 떨거나 움직여 숙면을 방해하게 된다. 렘수면행동장애는 렘수면 단계에서 꿈 내용을 행동으로 옮기거나 심한 잠꼬대를 하게 되는 질환이다.

수면장애를 일으키는 주요 원인에는 잘못된 식품·약물 섭취도 있다. 술이 잠자는 데 도움을 준다는 오해가 있지만 실제로 술은 교감신경계를 항진시켜 전체적인 수면의 질을 저하한다. 니코틴도 용량이 높아지면 각성작용을 유발하기 때문에 과한 흡연을 삼가야 한다. 스테로이드제, 다이어트 약의 성분도 수면을 방해할 수 있다.

졸피뎀 계통 수면제, 장기 복용 주의해야

이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수.

불면증을 치료하기 위해선 수면습관의 개선, 인지행동치료, 약물치료 3가지가 모두 이뤄져야 한다. 원인이나 의심되는 질환을 찾고 수면습관이 문제라면 습관을 교정하면서 수면제는 가급적 짧게, 필요한 기간에, 최소 용량만을 사용하는 것이 원칙이다. 특히 일부 수면제는 내성과 금단증상으로 인해 중독 위험이 있다. 흔히 사용되는 졸피뎀 계통의 수면제는 장기 복용하면 ‘약을 먹지 않으면 못 잘 것 같은 느낌’이 들면서 심리적으로 의존하게 된다. 이를 지속해서 복용하려면 전문가와 상의하며 모니터링을 꾸준히 해야 한다.

또 술과 수면제를 함께 복용하는 것은 인지장애 위험을 높이고 수면무호흡증의 위험을 배로 증가시킬 수 있어 주의해야 한다. 잠이 오지 않아 새벽녘에 수면제를 복용한 뒤, 인지기능이 완전히 돌아오기 전인 이른 아침부터 운전하는 것은 위험천만한 행동이므로 삼가야 한다.

결국 올바른 수면 습관 중요

비약물적 치료법은 결국 올바른 수면 습관을 갖추는 것이다. ▶규칙적으로 아침 일찍 일어나기 ▶가급적 낮잠 자지 않기 ▶침상에 누워만 있는 시간 줄이기 ▶카페인, 술, 담배 등 수면에 영향을 주는 물질 사용 줄이기 등의 습관을 잘 유지해야 한다. 특히 일광욕을 통해 햇빛이 눈으로 들어와 뇌까지 전달되면 낮에 깨어있고, 밤에 잘 잠들도록 하는 일주기 리듬을 형성하는 데 아주 좋다.

인지행동치료기법도 있다. 그중 자극조절요법은 잠자리, 취침시간 등 수면을 조절하는 자극 조건과 수면의 관계를 조정하는 방법이다. ‘졸릴 때만 침실에 들어간다’, ‘침실에서는 일하지 않는다’ 등 행동을 중재하여 침대에서는 자는 시간만 보내고 각성하면 침대에서 나오도록 한다. 그 밖에도 누워있는 시간을 제한해나가며 누워 있는 시간과 자는 시간을 같게 만드는 수면 제한법, 복식호흡·요가·반신욕 등 신체와 정신을 이완시키는 이완 요법들도 인지행동치료에 해당한다.

이 교수는 “잠이 들기 전에는 이완 과정이 필요하다. 그러나 이완하는 시간을 획기적으로 줄일 방법은 없기 때문에 수면 전 명상, 복식호흡 등을 통해 교감신경 항진을 줄이고 부교감신경 항진을 높이면 수월하게 잠들 수 있다”고 말했다. 이어 “기상 시간을 고정하는 것도 좋다. 수면 의학의 관점에서는 아침 일찍 일어나야 그날 밤 일찍 잘 수 있는 힘이 채워진다. 그러므로 약간 더 누워있고 싶은 느낌이 있을 때, 부족한 듯 잔 것 같을 때 침대에서 내려와 활동을 시작하는 것을 권장한다”고 설명했다.

이우림 기자 yi.woolim@joongang.co.kr