[건강한 가족] 춥다고 근육량 안 지키면, 대사·관절 질환 위험 커지고 빨리 늙는다

근육은 건강 버팀목

겨울은 건강에 특히 유의해야 하는 계절이다. 기온이 낮아져 혈관이 수축하면서 심혈관계 질환 위험이 커지고 근육과 인대가 굳어지면서 관절도 약해지기 쉽다. 노인이라면 낙상 위험까지 커진다. 활동량이 줄면서 근육량까지 줄어들어 각종 대사 질환 위험이 커지고 노쇠화가 가속화하는 악순환이 생긴다. 이런 악순환을 끊는 버팀목이 되는 것은 다름 아닌 근육이다. 근육은 대사 질환과 관절 질환을 예방하는 근간이다. 근육량이 줄면 에너지 소모 기능이 저하되면서 잉여 에너지가 지방으로 축적돼 혈관·내장·간 등에 쌓인다. 이는 혈당과 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이다. 근육이 줄면 그 자체로 관절에 통증을 부르고, 관절에 작용하는 충격과 부담이 커진다. 게다가 근육은 면역력의 바탕이다. 문제는 나이 들수록 몸에서 근육이 빠지는 근감소증을 겪기 쉽다는 점이다. 평소 운동과 충분한 영양 공급으로 근육을 지키는 것이 중요한 이유다.

근력운동·단백질 섭취 중요

근육을 유지하려면 우선 근력 운동을 꾸준히 해줘야 한다. 헬스장에 가는 것만이 답은 아니다. 평소에 계단을 이용하거나 의자를 활용한 스쿼트 동작을 하는 것도 도움된다. 무릎이 불편하다면 실내 사이클이나 수영을 하는 것을 추천한다.

영양 섭취도 중요하다. 핵심은 단백질 공급이다. 인체는 일상의 활동을 통해 근육을 분해하고 다시 생성하는 과정을 반복하는데, 근육을 구성하는 주된 성분이 바로 단백질이다. 운동 후 근육이 다시 생성되는 과정에 단백질이 재료로서 충분히 공급돼야 한다.

성인의 경우 하루에 체중 1㎏당 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 충분하다. 체중이 60㎏이라면 하루에 60g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 단백질의 체내 이용률이 낮아지고 근육과 뼈가 약해지는 노년기에는 더 충분히 섭취해야 한다. 대한노인의학회는 매일 체중 1㎏당 1.2g의 단백질 섭취를 권장하고 있다.

노년층의 단백질 섭취에 있어 섭취량 못지않게 중요한 것이 바로 어떤 단백질을 먹느냐다. 나이 들면서 소화 능력도 떨어지고 운동량도 줄어들면서 근육이 점점 빠지기 때문이다. 이왕이면 조금이라도 체내에 더 잘 흡수되고 먹기 좋은 속 편한 단백질을 챙겨 보는 것이 좋다.

근육 합성에 도움되는 단백질은 필수아미노산이 풍부한 동물성 단백질이다. 하지만 우리나라 노년층은 동물성 단백질에 포함된 지방, 유당 등 불필요한 성분에 대한 우려가 있다. 이는 단백질 섭취를 꺼리는 이유가 되기도 한다. 혈당·콜레스테롤이 높은 노년층에게는 단백질을 섭취하고 싶어 먹었던 것이 오히려 독이 될 수도 있기 때문이다.

유당 없는 분리유청단백질 도움

이런 고민을 해결한 동물성 단백질이 ‘분리유청단백질’이다. 불필요한 지방과 유당을 제거한 순도 높은 단백질을 말한다. 원유에서 0.6% 이하의 극소량만 추출할 수 있는 프리미엄 단백질이다. 소화를 방해하는 유당은 아예 없고, 지방도 거의 제로에 가까워 노년층에게 좋다.

분리유청단백질은 근력 운동을 하기 힘든 노인에게 더욱 적합한 단백질이다. 영국 영양학회지에 실린 평균 71세 노인을 대상으로 한 연구에 따르면, 운동 없이 분리유청단백질을 섭취하기만 한 경우에도 근육 합성률이 증가한 것으로 나타났다. 근력 운동과 함께 단백질을 섭취하는 것이 좋지만 꾸준한 근력 운동이 어렵다면 분리유청단백질만이라도 섭취하는 것이 근육을 지키는 데 도움된다.

아무리 몸에 좋아도 체내에 제대로 흡수되지 않는다면 무용지물이다. 분리유청단백질은 체내 흡수 속도가 빨라 근육 생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급하는 데 적합하다. 소화 기능이 떨어지는 노년기에 잘 맞는 이유다. 몸에 흡수가 잘 되는 분리유청단백질을 섭취하면 평소 부족한 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다.

혈당이 높은 노년층은 무심코 섭취한 음식 탓에 혈당이 오를까 조심스러워지는데, 분리유청단백질은 혈당 조절에도 이롭다. 식사 전에 분리유청단백질을 먹으면 혈당을 조절하는 인슐린이 잘 분비되고 음식물이 위를 통과하는 데 걸리는 시간이 늘어난다. 소화가 천천히 되니 혈당이 급격히 오르지 않는다. 실제로 제2형 당뇨병 환자가 당뇨병 치료제(빌다글립틴)와 분리유청단백질을 식전에 함께 복용하면 식후 혈당이 절반까지 감소한다는 호주 애들레이드대 의대 연구진의 연구결과도 있다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr