[건강한 가족] 가장 빨리 늙는 눈, 루테인·아스타잔틴·비타민A 3대 영양소 섭취해야

눈 건강 지키는 삼총사

몸에서 가장 약한 기관이 ‘눈’이다. 눈은 100만 개가 넘는 신경섬유로 구성된 복잡한 기관으로, 몸에서 가장 빨리 늙고 외부 자극에 쉽게 손상된다. 눈이 자외선에 과도하게 노출되면 눈 노화를 촉진하면서 시력에 영향을 미치는 눈 질환의 유발 위험을 높인다. 특히 황반변성·백내장·녹내장은 실명을 일으키는 3대 원인 질환으로 꼽힌다.

그중 황반변성은 65세 이상에서 실명 빈도가 가장 높은 질환이다. 황반변성을 방치하면 2년 내 실명 비율이 15%에 달한다. 글자·직선이 흔들리거나 휘어 보이다가 시력이 급격하게 떨어지면서 시야 중심부에 보이지 않는 부위가 생긴다. 또 백내장을 예방하기 위해선 자외선 차단이 중요하다. 야외 활동 시 선글라스·모자를 착용하는 게 권장된다. 이 밖에도 눈을 건강하게 관리하려면 컴퓨터·스마트폰의 과사용을 피하고, 꾸준히 신체 활동을 병행해야 한다. 캐나다 워털루대의 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 러닝머신 위에서 운동을 한 그룹은 눈물의 질, 눈물 막 안정성이 크게 개선됐다. 눈 건강에 좋은 영양소를 섭취하는 것도 눈을 지키는 좋은 방법이다.

아스타잔틴, 눈 피로 해소에 도움

루테인·아스타잔틴·비타민A가 대표적인 눈 건강 영양소다. 우선 루테인은 황반의 재료다. 황반은 망막 중에서도 시세포가 밀집된 부분으로, 황반 속 루테인이 부족하면 황반변성이 발생할 수 있다. 루테인은 체내에서 만들어지지 않으므로 별도로 보충해야 한다. 눈의 루테인 함량은 보통 25세부터 줄어들어 60세가 되면 기존의 절반 이하가 된다. 나이가 들수록 루테인을 챙겨 먹어야 하는 이유다. 2000년 미국 안과의학지에 발표된 연구결과에 따르면, 성인 50명을 대상으로 루테인 성분을 한 달간 섭취하게 했더니 혈중 루테인 농도가 5배로 증가했다. 4개월 후엔 망막의 황반 부위 색소 밀도가 5.3% 높아졌다. 과일 중 키위·오렌지에, 채소 중 케일·브로콜리·시금치·양배추에 루테인이 풍부하다.

아스타잔틴은 북극 지방의 바다·호수에 광범위하게 서식하는 미세조류인 헤마토코쿠스의 추출물이다. 초점을 조절하는 눈 근육인 모양체에 혈액이 원활하게 도달하게 돕는다. 노안의 주범인 눈의 피로를 개선하는 데에도 효과적이다. 식품의약품안전처는 헤마토코쿠스 추출물에 대해 눈의 피로도 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정했다. 실제로 눈 피로를 느끼는 성인 40명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 4주간 하루 6㎎씩 아스타잔틴을 섭취하게 했더니 아스타잔틴 섭취 그룹만 망막 모세혈관의 혈류량이 우안 9%, 좌안 10.7% 증가했다는 일본의 연구결과가 있다. 아스타잔틴은 새우·게·랍스터 등 갑각류, 연어·도미 등 붉은 생선에 함유돼 있으며 체내에서 합성되지 않아 별도로 섭취해야 보충할 수 있다.

비타민A는 망막·결막·각막을 건강하게 유지해줘 ‘눈 건강을 위한 비타민’으로 불린다. 특히 체내 수분이 빠져나가는 것을 막아 건조한 가을·겨울에 섭취하면 눈을 촉촉하게 유지하는 데 효과적이다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 시력 감퇴로 이어진다. 시금치·파슬리 같은 녹황색 채소와 파프리카·오렌지·토마토에 비타민A가 풍부하다.

정심교 기자 <simkyo@joongang.co.kr>