과일 야식 즐기는 당신...겨울밤이 더 괴로운 '내밀한 비밀' [건강한 가족]

중앙일보

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겨울철 악화되는 증상 대처법

날씨가 추워질수록 신체 곳곳엔 변화가 일어난다. 혈액순환이 저하하면서 관절 통증이 악화하고 건조한 피부 탓에 심한 가려움증을 호소한다. 온도에 반응하는 감각기관의 영향으로 소변을 더 자주 보게 돼 밤잠을 설치기 일쑤다. 적게 움직이고 수분 섭취마저 줄면서 변비로 고생하는 사람 역시 늘어난다. 이런 증상들이 악화하면 지병 관리가 힘들어지고 삶의 질이 떨어진다. 적절하게 대처해 건강하게 가을·겨울을 나자.

관절통

관절은 피부 못지않게 기온 변화에 민감하다. 날씨가 추워지면 관절 주위의 근육과 인대가 수축하고 혈류량이 줄면서 관절의 유연성이 떨어지기 쉽다. 추운 날씨로 대기압이 감소하면 몸에 가해지는 공기압이 준다. 근육이나 건, 인대, 관절, 연부 조직이 붓고 신경을 자극해 통증이 발생한다. 또 혈액순환이 잘 이뤄지지 않아 신체 말단부 관절에 통증이 빈번하고 근육 경련이 자주 일어난다.

통증이 흔한 부위는 어깨·무릎 관절이다. 어깨는 관절 중 유일하게 360도 회전이 가능한 부위다. 가뜩이나 손상 위험이 높은데 어깨 주변의 근육과 인대가 경직되면 조금만 무리해도 손상될 수 있다. 무릎도 마찬가지다. 신체 활동이 줄고 낮은 기온에 근육과 인대가 굳으면서 관절 부위가 뻑뻑한 느낌을 받는다. 앉기, 걷기, 목욕하기와 같은 일상생활에 어려움을 겪고 작은 충격에도 염증이 발생해 퇴행성 관절염이 악화한다.

관절통을 줄이는 제1 원칙은 몸을 따뜻하게 하는 것이다. 약간 여유로운 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 활동에 용이하고 체온 유지에 도움된다. 체온 방출은 대부분 머리와 손발에서 발생하므로 이 부위 보온에 특히 신경을 쓴다. 어깨·무릎 통증이 있거나 뻐근할 땐 15분가량 온찜질할 것을 권장한다. 무릎의 경우 무릎 밴드를 일시적으로 착용하면 관절의 안전성을 높이고 관절이 추위에 노출되는 것을 막는 데 좋다.

적당한 신체 활동은 필수다. 춥다고 움직이지 않으면 오히려 관절이 굳고 근력이 감소해 관절통을 악화한다. 제자리 걷기는 실내의 좁은 공간에서도 유용한 운동이다. 한 다리로 서기 자세를 유지하듯 제자리 걷기를 하면 균형감각을 높이고 중둔근과 같은 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있다. 인제대 상계백병원 정형외과 최정윤 교수는 “제자리 걷기의 속도와 강도, 시간, 빈도는 나이와 건강 상태에 따라 달라질 수 있으나 기본적으로 주 3회 30분 이상 시행할 것을 권한다”며 “추운 날씨나 코로나19로 외부 활동이 어려운 환경일 땐 집 안에서 관절이나 신체 건강을 지킬 수 있는 안전한 운동인 제자리 걷기로 관절통을 예방하면 좋겠다”고 말했다. 또한 평소에 손과 어깨의 짐은 반드시 양쪽으로 나눠 들고 자기 전 10~15분 정도 목 운동과 팔을 뻗어주는 동작을 통해 스트레칭하면 어깨 주변의 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.

가려움증

날씨가 추워질 때 보습에 신경 쓰지 않으면 피부 건조증에 시달리기 쉽다. 그러면 피부를 긁거나 문지르고 싶은 충동이 생긴다. 연령층이 높을수록 피부가 건조해지면서 특별한 피부 질환이 없어도 심한 가려움증을 호소한다. 건선이나 아토피 피부염 등 피부 질환이 있는 사람도 건조해지는 가을·겨울철에 가려운 증상이 두드러진다. 가려움증이 지속하면 수면장애나 우울감 등을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

원인이 있다면 각 피부 질환에 따른 적절한 약물을 사용함으로써 가려움증을 완화할 수 있다. 하지만 대부분은 원인을 정확히 밝힐 수 없는 경우다. 이땐 가려움증을 유발하는 환경을 조절해야 한다. 피부를 시원하게 하고, 양모 등 자극적인 섬유 대신 면으로 된 옷을 입으면 도움된다. 춥다고 뜨거운 물로 자주 씻거나 각질 제거를 위해 때를 심하게 밀면 건조감을 부추겨 가려움증이 오히려 악화한다. 이를 피하고 샤워 후엔 보습제를 충분히 바른다.

정신적 스트레스 또한 가려움증을 악화시키므로 잠을 푹 자고 취미 활동을 통해 기분을 전환한다. 긁는 행위 자체가 가려움증 악순환을 부른다. 긁기보다 가려운 부위에 차가운 수건을 올려놓거나 손바닥으로 문질러 주는 것이 낫다. 다만 이런 노력에도 6주 이상 가려움증이 이어진다면 정확한 원인을 파악해야 한다. 가톨릭대 인천성모병원 피부과 김혜성 교수는 “가려움증은 당뇨병·고혈압처럼 증상 조절에 초점을 맞추고 치료를 잘 받으면 편안하게 지낼 수 있다”며 “초기에 적절한 치료를 받으면 예후가 훨씬 좋다”고 설명했다.

얼굴이 가려울 땐 좀 더 세심한 관리가 필요하다. 알코올이 함유되지 않고 진정 성분이 있는 저자극 토너 제품을 화장솜에 듬뿍 적셔 건조함과 각질이 심한 부위에

10분 정도 올리는 토너 팩을 해준다. 수분 보충 후엔 이를 가둬둘 보호막 격인 오일이나 보습크림을 발라준다.

야간뇨

날씨가 추워지면 소변을 더 자주 보게 되는 경향이 있다. 평소 방광에 소변이 차면 방광 근육이 팽창하면서 소변이 마렵다고 느낀다. 근데 온도에 반응하는 감각기관 때문에 추위에 노출되면 방광을 예민하게 하는 신경도 자극을 받아 소변이 자주 마렵다. 문제는 야간뇨다. 소변이 마려워 잠에서 자꾸 깨 수면을 방해한다. 수면 부족으로 이어져 낮 동안 피로감이나 의욕 상실을 초래할 수 있다. 일상생활과 업무에 지장을 줘 삶의 질이 뚝 떨어진다. 가장 흔한 원인은 과민성 방광과 요실금이므로 약물치료나 방광 훈련을 통해 조절에 나선다. 특별한 원인이 없는 경우라면 생활습관부터 교정한다.

기본적으로 밤엔 물이나 카페인이 들어 있는 커피·음료, 알코올 섭취는 피하고 수분이 많은 과일 섭취를 자제한다. 자기 전엔 미리 소변을 보고, 짠 음식은 갈증을 유발하므로 저녁땐 되도록 싱겁게 먹는 습관을 들인다. 미국 수면무호흡협회에 따르면 수면 무호흡 환자의 84%가 야간 배뇨로 고생한다. 산소 공급이 줄면 심장에 과부하가 걸려 몸에 나트륨과 물을 제거하도록 지시하는 단백질을 분비해 야간뇨를 부추긴다. 따라서 코골이나 수면무호흡증이 있는지 정확히 검사를 받고 수면장애가 있다면 치료한다.

옷은 항상 따뜻하게 입고 아랫배에 핫팩을 대면 증상 완화에 좋다. 몸이 추우면 말초 혈관이 수축하고 밤의 소변량을 줄여주는 항이뇨호르몬이 적게 생성되므로 잠자리 역시 따뜻하게 조성한다. 규칙적으로 가벼운 운동을 하고 좌욕·반신욕 등으로 긴장을 이완하며 스트레스를 풀어주는 것도 도움된다.

변비

변비는 보통 3일에 한 번 이하로 배변 횟수가 적거나 변이 딱딱하고 소량일 경우, 변을 보고도 남은 것 같은 잔변감이 있는 경우, 배변 시 힘을 과도하게 줘야만 하는 경우를 말한다. 이런 증상이 3개월 이상 이어지면 의학적으로 변비라고 정의한다. 노원을지대병원 가정의학과 권길영 교수는 “코로나19와 한파로 바깥 활동에 제한이 생기면 신체 활동이 줄어든다”며 “장 활동이 활발히 이뤄지지 못해 이전에 없던 변비가 생기는 경우가 많다”고 말했다. 노년층의 경우 기저 질환이나 복용 중인 약, 식사·섬유질·수분 섭취 부족 때문에 변비가 생기는 사례도 흔하다.

겨울 변비를 예방하려면 장운동이 가장 활발한 때인 아침 시간에 배변하는 습관을 들인다. 다만 장이나 항문이 자극에 둔감해질 수 있으므로 변기에 10분 이상 오래 앉아 있지 않는다. 원활한 장운동을 위해선 30분 이상의 걷기 운동이 권장된다. 충분한 식사량을 유지하고 채소·잡곡 등 섬유질이 많은 음식을 즐기며 물은 하루 1.5~2L 정도 마신다. 특히 전문의 처방 없이 시중에서 파는 자극성 변비약을 임의로 먹는 것을 피해야 한다. 장 점막을 과도하게 자극하면 장 연동 운동이 제대로 이뤄지지 않고 오히려 무기력해지면서 만성 변비를 유발할 수 있다.

김선영 기자 <kim.sunyeong@joongang.co.kr>