아침저녁 매서워진 바람에 두툼해진 옷의 두께만큼 다이어트에 대한 의지도 약해지기 쉬운 때다. 하지만 코로나로 인한 사회적 거리 두기로 활동량이 줄면서 몸 구석구석에 붙은 지방을 떠올리면 관리가 필요하다. 실제로 대한비만학회가 20세 이상 성인 1000명을 대상으로 실시한 ‘코로나19 유행 이후 국민의 체중관리 현황에 대한 온라인조사(2021년)’에 따르면 응답자의 46%가 ‘코로나19 발생 이후 체중이 3㎏ 이상 증가했다’고 답했다.
운동과 식단관리는 몸매 관리의 필수다. 사진 종근당건강
하루에도 수십번 열어보는 SNS도 내 몸을 돌아보게 한다. 오늘도 운동했음을 인증하는 피드들이 넘쳐난다. 실제로 인스타그램엔 오늘 운동 완료를 뜻하는 '오운완' 해시태그를 단 게시물도 324만개다. 운동과 식단 관리로 만든 탄탄한 몸매를 보여주는 보디프로필 피드 도 채찍질을 부추긴다. 보디프로필(바디프로필)이란 몸(Body)과 프로필(Profile)의 합성어로, 운동과 식단 관리를 통해 만들어진 탄탄한 신체를 사진으로 촬영해 기념하는 것을 뜻한다. 과거엔 유명 연예인의 화보 촬영으로 여겨졌지만 MZ세대를 시작으로 유행하면서 이젠 다양한 연령이 내 몸에 아낌없이 투자하고, 이를 인증하며 간직하기 위해 촬영을 한다. 인스타그램에서 '바디프로필' 해시태그를 단 게시물을 검색하면 11월 현재 400만개가 넘는다.
실제로 종근당건강의 건강간편식 '테이스틴'이 피트니스 기업 스포짐과 함께 바디챌린지를 진행했는데, 8월 1일부터 9월 30일까지 두 달 동안 매일 운동하는 모습과 식단 등을 SNS에 인증해야 하는 까다로운 조건에도 200여명이 넘는 사람이 참여했다. 연령도 20대부터 40대까지 고르게 분포돼 있다. 바디챌린지에서 우승을 차지한 직장인 고은서(23)씨는 “굶어서 마르기만 한 몸이 아니라, 건강한 몸을 원했기 때문에 매일 아침저녁 2시간씩 운동을 했고 그 결과 2달 후 체지방은 8.5kg 감량하고 근골격은 1.1kg 이상 증량할 수 있었다”고 말했다. 성공 비결로 운동과 함께 식습관을 꼽았다. 아침엔 달걀과 우유, 점심엔 일반식을 먹되 자극적인 음식은 피했다. 그는 “운동 후와 저녁엔 단백질 위주의 식사를 하려고 했는데, 특히 근력 운동 후 득근(근육을 얻음을 뜻함)하기 위해 단백질 함량이 높은 간편식 등을 챙겨 먹었다”고 덧붙였다. 바디챌린지 부상으로 받은 보디프로필 촬영 혜택 덕분에 노력의 결과를 사진으로 남겼다.
테이스틴과 스포짐이 함께한 바디챌린지 우승자 고은서씨는 우승 기념 혜택으로 보디프로필을 촬영했다. 사진 고은서
최근엔 선호하는 체형도 바뀌었다. 지나치게 큰 근육이나 과하게 마른 것보다는 탄탄하고 건강해 보이는 체형을 선호한다. 그렇다면 어떻게 해야 할까. 스포짐의 이승호 트레이너는 “최소 1주일에 3회 이상 운동을 해야 하고 근력 운동 50분, 유산소 30분 정도가 적당하다”고 강조했다. 하체 관리도 필수다. 이 이사는 “하체는 많은 사람이 운동할 때 힘들어하는 부위지만, 근육의 부위가 크고 지방을 태우는 제일 큰 공장인 만큼 힘들어도 꾸준하게 루틴화해서 운동해야 한다”고 했다. 하체 중 엉덩이는 실제로 근육의 부위가 크고 체형의 변화가 잘 드러나는 부위다. 고은서씨의 PT를 담당한 이수민 트레이너는 “엉덩이 운동은 런지를 추천한다”며 “양쪽 다리를 모두 사용하기 때문에 균형 있게 근육을 기를 수 있고 한 세트에 20개씩, 5세트를 하면 효과가 제일 좋다”고 설명했다. 시간이 없거나 운동을 처음 시작한다면, 15개씩 3세트를 꾸준히 해도 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다.
단백질 위주의 건강간편식 '테이스틴'. 사진 종근당건강
아무리 운동을 열심히 했다고 해도 식습관을 소홀히 한다면 원하는 결과를 얻기 어렵다. 실제로 동일한 강도로 같은 운동을 해도, 사람마다 변화 정도가 다른데 그 원인은 식단에 있다. 근 손실을 방지하고 근육을 키우고 싶다면 단백질 섭취가 기본이다. 이승호 트레이너는 “우리 몸은 운동을 마치고 30분 이내에 단백질 흡수율이 높은 만큼 근력 운동 후 30분 이내에 흡수가 잘되는 단백질 보충제 또는 닭가슴살·달걀·두부 같은 고단백 식품을 섭취하면 근육을 키우는데 효과적”이라고 설명했다. 일종의 골든타임이다. 그렇다면 얼마나 먹어야 할까. 단백질의 권장섭취량은 체중 kg당 0.8g이다. 만약 운동을 꾸준히 해왔다면 체중 kg당 1.5~2g 정도가 필요하다. 이때 단백질 보충제나 간편한 간편식을 활용하면 보다 편하게 단백질을 섭취할 수 있다.
송정 기자 song.joeng@joongang.co.kr
