한달 뒤면 수능인데, 낮잠을 자?…"도움됩니다" 12가지 체크

중앙일보

입력

2023학년도 대학수학능력시험이 약 한 달 앞으로 다가왔다. 그간 준비한 것을 바탕으로 수능 당일 문제를 풀기 위해서는 지금부터 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 서울아산병원 소아정신건강의학과 이태엽 교수와 함께 수능 당일 맑은 정신을 갖기 위해 준비할 것들 12가지를 정리해 봤다.

그래픽=차준홍 기자 cha.junhong@joongang.co.kr

▶수험생 숙면에 도움이 되는 잠자리 환경을 만든다
수험생에게는 숙면으로 최상의 컨디션을 유지하는 습관이 중요하다. 수험생 자녀가 저녁 식사를 집에서 한다면 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하는 것이 좋다. 식사 후 방에 들어간 이후부터는 TV 소리 등 소음을 줄여 조용한 환경을 만드는 것이 공부와 숙면 모두에 도움이 된다. 18~22도 정도의 적절한 온도를 유지하고, 편하고 쾌적한 잠옷을 입도록 한다. 잠자리에 들면서 영어듣기평가를 틀어놓는건 숙면을 방해한다. 누워서 스마트폰을 하면 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 수능 전까지만이라도 참는 것이 좋다.

▶수면 패턴은 유지하되, 충분한 수면을 취해야 한다
잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하다. 그동안 늦게 자고 늦게 일어났던 수험생도 지금부터는 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해, 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 습관을 미리 들이는 것이 좋다.

수능 시험이 가까워질수록 공부 시간을 늘린다는 이유로 잠을 줄이는 학생들이 있을 수 있다. 오히려 역효과를 낼 가능성이 높다. 평소보다 잠을 줄이는 것은 공부나 시험 문제를 풀면서 습득한 지식을 활용하는 데 크게 도움 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 시험 전날 일찍 자고 당일 일찍 일어나 공부하겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면 패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비하게 될 수 있다.

▶에너지 음료나 과다한 카페인은 피한다
담배, 커피, 각성제 등은 각성효과는 있을 수 있지만, 일시적이다. 무엇보다 건강에 해롭고, 뇌를 비롯한 신체 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로는 공부에 도움이 안 된다. 또 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 카페인 음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나 가벼운 스트레칭 혹은 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

▶30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 된다
오후 시간에도 집중력을 잘 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠을 자 두는 것이 도움이 될 수 있다. 다만, 낮잠이 오후까지 이어지지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨도록 하는 것이 필요하다.

▶30분 이내의 가벼운 운동이 도움이 된다
가벼운 운동을 30분가량 하는 것은 컨디션 관리에 좋다. 시험이 다가올수록 하루 10분도 아깝게 느껴질 수 있지만, 빠르게 걷기, 조깅 등의 가벼운 유산소 운동은 기억력에 도움이 된다. 평소 운동을 잘 하지 않았다면 축구나 근력 운동 등 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

수능 전 마지막 고3 전국연합학력평가가 실시된 12일 오전 경기도 수원시 팔달구 수원여자고등학교 3학년 교실에서 학생들이 시험지를 받고 있다. 연합뉴스

▶스마트폰 기사 검색은 심리 안정에 도움이 안 된다
불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많다. 하지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다 보면 불안감은 더 커지게 되기 때문이다. 한 달만이라도 가급적 스마트폰은 멀리하는 편이 좋다.

▶과다한 야식과 몸보신을 위한 음식은 피한다
계속되는 야식은 불면증을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다. 또 수능을 앞두고 몸보신을 한다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것은 피해야 한다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안 될 수 있어 컨디션 관리에 어려움이 있을 수 있다.

▶감기, 긴장성 두통 등 질병관리에 유의한다
날이 쌀쌀해지는 요즘 시험을 코앞에 둔 수험생들은 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다.

간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 한다. 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다. 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환들의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다.

▶아침식사는 꼭 챙겨 먹는다
오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침 식사와 연관성이 있다는 연구가 많다. 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침 식사를 꼭 먹는 것이 좋다. 어렵다면, 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 소화가 잘되는 음식을 조금씩이라도 먹는 게 좋다. 편의점에서 인스턴트 음식으로 간단하게 해결하거나 거르게 되면, 필수영양소가 부족해지기 쉽고 소화불량이나 변비 등 소화기질환에 노출되기 쉽다.

수험기간에는 주의력 유지를 위해 식습관이 중요하다. 수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 평소 잘 먹는 음식보다는 최소 일주일 단위의 전체적인 계획 속에서 식단을 준비하는 것이 좋다. 아침을 잘 먹으려면 기상 시간을 앞으로 당기고, 늦은 저녁 간식을 없애며, 기상 후 30분 이상의 활동시간을 갖는 것이 좋다.

▶복식호흡으로 심리적인 안정감을 유지한다
적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못 할 수 있다. 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말한다. 몸의 긴장 상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 내가 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다.

▶신경안정제는 꼭 미리 테스트 해본다
막연한 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면 반드시 사전에 전문가와 상의를 해야 한다. 약물을 사용해야 할 정도인지를 평가하고 전문가의 조언에 따르는 것이 좋다. 약물을 시도해 보기로 결정했다면 수능 전에 미리 테스트해보는 게 좋다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있기 때문이다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오는 만큼 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다.

▶가족이 수험생에게 부담되는 얘기는 하지 않는다
부담감은 긴장을 낳고 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨린다. 수험생의 가족이라면 부담을 주는 말보다는 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가능하면 식사 때만이라도 가족이 함께 앉아 편안한 이야기를 나누되, 잔소리하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 금물이다.

어환희 기자 eo.hwanhee@joongang.co.kr