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"키 크는 운동 뭐죠"…홈트 전문가 첫 말은 "상체 숙여보세요" [아이랑GO]

중앙일보

입력 2022.07.14 06:00

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아이가 “심심해~”를 외치며 꽁무니를 따라다닌다고요? 일기쓰기 숙제하는데 ‘마트에 다녀왔다’만 쓴다고요? 무한고민하는 대한민국 부모님들을 위해 ‘소년중앙’이 준비했습니다. 이번 주말 아이랑 뭘할까, 고민은 ‘아이랑GO’에 맡겨주세요. 이번엔 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝(홈트), 고민을 해결해 줄 운동법을 배워봅니다.

코로나19가 장기화되고, 집콕 생활이 길어졌다. 활동량이 줄자 체중이 증가했다는 사람들이 늘어나며, 살이 확 쪘다는 의미로 ‘확찐자’라는 신조어도 등장했다. 건강관리를 위해 운동은 하고 싶지만 사람들이 많이 올 법한 관련 시설을 이용하기 꺼려지는데. 이럴 때는 집에서 마음 편하게 홈트(Home+Training·홈트레이닝)를 하는 건 어떨까. 소중 학생기자단이 보디라인 전문가 문지숙 원장을 만나 간단하게 할 수 있는 홈트 방법, 고민 해결 운동법을 배워봤다.

홈트를 시작하는 사람들을 위한 길잡이 
홈트의 장점은 시간·공간의 제약이 없고 비용 대비 효율적이다. 내가 원할 때 나만의 장소에서 눈치 보지 않고 편하게 운동할 수 있고, 이동 시간도 없다. 하지만 혼자 운동하다 보면 정확한 자세를 유지하기 힘들고, 강도 조절이 어렵다. 운동할 때도 무엇보다 안전이 중요하다. 초보자의 경우 부상 우려도 있을 수 있기 때문에 올바른 홈트 운동법을 소개하는 멘토가 필요한 법. 소중 학생기자단이 집에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동법을 배우기 위해 문지숙 필라테스 스튜디오를 찾았다. 한국형 필라테스의 대가 문지숙 원장은 일반인 및 필라테스 지도자 양성 수업과 함께 공효진·김고은·손예진·신민아·엄지원·전도연 등 톱스타들의 보디 관리를 책임지고 있다. 문 원장이 “어떤 부분이 고민이라 찾아왔어요. 무슨 운동을 하고 싶어요?”라고 반갑게 맞았다.

김승찬 학생기자·오은교 학생모델이 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트 방법에 대해 알아봤다. 간단한 도구를 안전하게 이용하면 운동 효과도 높일 수 있다.

김승찬 학생기자·오은교 학생모델이 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트 방법에 대해 알아봤다. 간단한 도구를 안전하게 이용하면 운동 효과도 높일 수 있다.

김승찬 학생기자는 “키가 크는 데 도움이 되는 운동을 하고 싶어요”, 오은교 학생모델은 “뱃살을 뺀다거나 허리 라인이 예뻐지는 운동이 궁금해요”라고 얘기했다. 문 원장이 승찬 학생기자에게 발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 아래로 숙여 양손이 바닥에 닿을 정도로 팔을 쭉 뻗어보라고 했다. “평소 글씨 쓸 때 한쪽으로 기울어서 쓰나요?” 승찬 학생기자가 약간 그런 편이라고 답했다. “날개뼈·견갑골 쪽이 들려요. 한쪽으로 앉아서 글씨 쓰는 자세 때문에 그런 것 같은데 이렇게 계속되면 척추가 옆으로 굽은 측만이 생겨요.” 측만은 성장판이 닫힐 때까지 계속 진행하기 때문에 항상 바른 자세로 앉는 게 중요하다고 했다. “그럼 지금부터 운동을 시작해 볼까요!”

바른 자세로 숨쉬기

1 등받이가 없는 의자에 앉아 등을 쭉 피고, 다리는 어깨너비로 벌리며 무릎을 세우고 앉는다. 양 발바닥은 바닥에 닿도록 한다.

2 배를 안쪽으로 당겨 수축시키며 코로 크게 숨을 마신다. 공기를 많이 넣기 위해 가슴을 위로, 앞으로, 옆으로 부풀리면 등이 펴진다.

3 코로 들이마셨던 공기를 입으로 천천히 길게 내쉰다. 배를 당긴 상태를 유지하는 게 포인트.

4 20회 반복한다. 숨을 크게 쉬는 걸 눈으로 확인하고 싶다면 바람개비나 종이를 이용할 것.

solution  
“깊은 호흡을 하면 머리가 천장으로 끌려 올라가는 느낌이 들고 내쉬면서 몸이 떨리는 느낌도 들 거예요. 키가 크고 싶다면 척추가 휘어져선 안 되죠. 바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 이 운동을 하루에 20번씩 하면 머리가 맑아지고 바른 자세로 앉는 습관을 들일 수 있을 거예요.”

말린 어깨 펴기

1 편안하게 앉은 상태에서 수건을 돌돌 말아 양쪽 끝을 잡는다. 숨을 들이쉬면서 두 팔을 머리 위로 만세 하듯 올려준다. 숨을 내쉬면서 어깨를 옆으로 당겨 두 팔을 뒤로 살짝 넘긴 상태로 내려준다.

2 두 팔을 올린 상태에서 호흡을 들이마시면서 왼쪽 어깨만 올려준다. 다시 내리고 반대쪽 어깨도 올렸다 내려준다.

3 두 팔을 올린 상태에서 수건을 왼쪽으로 내리면서 오른쪽 옆구리를 늘려준다. 이때, 골반이 왼쪽으로 이동하지 않도록 복부·엉덩이에 힘을 줄 것. 원위치로 돌아왔다가 오른쪽 어깨도 똑같은 방법으로 옆에서 누가 당겨주는 것처럼 내리면서 왼쪽 옆구리를 늘려주고 다시 올라온다. 내리는 쪽 방향의 손으로 수건을 더 당겨주면 옆구리가 조금 더 늘어날 수 있다.

4 어깨가 올라가지 않도록 주의한 뒤 두 팔을 펴서 머리 뒤로 넘긴다. 이때 팔꿈치를 옆으로 벌리는 것이 아니라 주먹과 팔꿈치를 동시에 뒤로 밀어내듯 수직이 되도록 구부려줘야 한다. 겨드랑이에서부터 가슴까지 시원해지는 것을 느낄 수 있다. 천천히 돌아온 뒤 5회 반복. 전 과정은 8회 반복.

solution 
“학생들은 평소 장시간 책상에 앉아 있고 휴대전화를 많이 봐 어깨가 앞으로 동그랗게 말린 경우가 많은데요. 이 운동으로 말린 어깨를 펴주세요.”

허리 라인 만들기

1 벽에서 한 발 떨어져 벽을 등지고 선 다음, 양발‧양팔을 어깨너비로 벌려준다.

2 다리는 그대로 두고 몸을 오른쪽으로 돌려 양손으로 벽을 짚는다. 배에 힘을 주고 어깨가 돌아간다는 느낌으로, 코가 벽에 닿아 밀어준다는 기분으로 해준다.

3 제자리로 돌아온 후 왼쪽으로 돌려서 동작을 반복. 익숙해지면 벽과 조금 더 떨어진 위치에서도 해본다. 8회 반복.

solution
“책상에 오래 앉아 있는 학생들은 허리 군살이 생기기 쉬워요. 누구나 하기 쉬운 어렵지 않은 동작이지만 반복하면 허리 라인을 만드는 데 생각보다 도움이 된답니다.”

코어 운동

1 수건을 펼쳐 등에 대고 누운 상태에서 수건 끝부분을 양손으로 잡고 가슴을 활짝 편다. 무릎은 골반 넓이 정도 벌리고 발과 11자 정렬 맞출 것. 잡고 있는 수건을 이용해 상체를 말아 올려준다. 시선은 배꼽을 바라보고 목‧어깨에 긴장을 푼다. 갈비뼈를 끌어내린다는 느낌으로 상복부 힘으로 올라와야 한다.

2 그 상태에서 오른 다리를 올려준다. 종아리와 허벅지가 90도가 될 수 있게 자세를 유지한다. 다시 다리를 내린다. 반대편 다리도 반복.

3 누운 상태에서 수건을 잡고 상체를 말아 올려주고, 두 다리도 올려준다. 엉덩이와 골반이 들리지 않게 주의.

4 오른쪽 다리를 밑으로 내려주고 다시 올려준다. 반대쪽 왼쪽 다리를 밑으로 내렸다가 올려준다. 같은 동작을 1회 반복. 전 과정 8회 반복.

solution
“코어란 몸의 중심 근육으로써 엉덩이‧등‧복부, 몸의 무게중심이 위치하는 곳이에요. 코어에 힘이 있어야 허리가 구부러지지 않죠. 학생들이 배에 힘이 없으니까 바르게 서 있지 못하는 거예요. 코어 운동은 우리 몸의 중심이나 주요 부분들을 더 강하게 단련시켜 주죠. 플랭크 동작이 유명한데 좋은 자세가 나오기 힘들고 허리‧목이 아플 수 있어요. 수건을 이용해 더 쉽게 할 수 있는 동작이니 꼭 따라 해 보세요.”

서전트 점프

1 베개 위에 올라가서 준비 자세를 취한다. 다리는 골반 너비만큼 벌려 선 다음, 무릎은 굽히고 엉덩이는 뒤로 빼며 상체는 앞으로 숙인다.

2 무릎을 직각으로 굽혀 앉았다 다리를 밀며 무릎 반동으로 제자리 점프. 이때 상체가 숙여지지 않도록 복부에 힘을 줘야 한다. 착지 시 발뒤꿈치가 아닌 앞쪽으로 떨어지고, 무릎을 구부려 충격을 완화시키는 게 중요하다.

solution
“무릎판 자극을 주며 성장에 도움이 되는 운동이에요. 농구가 점프 때문에 성장에 좋다고 하죠. 요즘 밖에서 뛰기 힘드니까 집에서 점프하되 층간 소음이 있을 수 있으니 베개를 이용하세요.”

춤추듯 하는 스트레칭과 근력운동

1 A4용지를 바닥에 놓고 왼발은 바닥에 오른발은 종이 위에 올린다. 양손은 가슴 위치에 놓고 어깨는 편 상태로 오른발을 뒤로 뻗어준다. 이때 몸도 같이 따라간다.

2 제자리로 돌아온 후 오른발을 앞쪽으로 뻗어준다. 이때 배를 내밀지 않고 상체는 뒤로 최대한 젖혀준다.

3 오른발을 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다. 상체는 앞쪽으로 향하도록 한다. 동작이 익숙해지면 춤추듯이 연결해서 동작을 취하며 반복한다.

solution
“요즘 학생들에게 춤추는 건 익숙하잖아요. 댄스하듯 재미있게 할 수 있는 운동이에요. 전체적으로 몸라인도 잡아주고요. 고정하는 다리는 스쿼트 자세를 유지하며 근력 운동이 되고 움직이는 다리는 스트레칭이 되죠.”

집에서 쉽게 사용할 수 있는 홈트 아이템
간단한 도구를 제대로 사용하면 운동 효과를 더욱 높일 수도 있는데요. 활용하기 좋은 홈트 아이템을 소개합니다.

1매트 운동 시 몸이 바닥에 닿을 때 무리가 없도록 돕고, 아파트 층간 소음 문제를 줄이기 위해서도 필요합니다. 싼 가격보다는 바닥 면에 밀림이
없는지, 윗면 역시 동작을 할 때 미끄러지지 않고 잘 잡아주는지가 중요.

2필라테스 미니볼 소근육 트레이닝, 복부근육 강화 등 다양한 트레이닝에 사용할 수 있죠.

3필라테스링 복근 운동은 물론, 허벅지·엉덩이·어깨·등 운동까지 해결할 수 있는 만능템.

4아령 팔과 등의 근력 운동에 집중하고 싶다면 필요한 아이템.

5탄력 밴드 팔·다리 근력 향상에 효과적. 밴드의 탄력에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽죠.

6요가링 ‘종아리 알을 낳는다’는 자극적인 문구와 함께 열풍을 몰고 왔죠. 셀프 마사지나 스트레칭에 효과적인 아이템. 종아리에 탄탄하게 고
정하기만 해도 혈액순환을 도와요.

7마사지볼 근력 강화 운동 전후로 스트레칭과 근막 이완을 도와줍니다. 밀도가 높고 표면에 밀림 방지 처리가 된 제품이 좋아요.

아이랑GO를 배달합니다

이번 주말 뭘 할까 고민은 아이랑GO에 맡겨주세요. 아이와 가볼 만한 곳, 집에서 해볼 만한 것, 마음밭을 키워주는 읽어볼 만한 좋은 책까지 ‘소년중앙’이 전해드립니다. 아이랑GO를 구독하시면 아이를 위한, 아이와 함께 즐길 거리를 풍성하게 받아볼 수 있습니다.

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