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"미룬다고요? 게으른 게 아니라 완벽하려는 것" 완벽주의와 함께 사는 법

중앙일보

입력 2022.07.12 06:00

업데이트 2022.07.12 15:04

아이가 실수에 대한 생각과 감정을 기록하게 도와주세요. 실수를 마주할 용기를 가질 때 완벽해져야 한다는 강박도 사라집니다.

“완벽주의형 아이를 키우는 방법이 따로 있느냐”는 질문에 정신과 전문의 윤동욱 YD퍼포먼스 인지행동치료연구소장은 이렇게 답했다. 윤 소장은 시험·발표 불안, 번아웃, 무대 공포증, 강박 장애 등으로 힘들어하는 사람들의 변화를 돕는 인지행동치료 전문가다. 그를 찾는 사람들은 청소년부터 대기업 임원, 변호사, 연예인까지 다양하다. 증상은 모두 다르지만, 이들에겐 공통된 원인이 있었다. 바로 ‘완벽주의’다.

 정신과 전문의 윤동욱 YD퍼포먼스 인지행동치료연구소장은 완벽주의는 조절하기에 따라 변화를 추구하며 성장에 힘쓰는 '건강한 완벽주의자'가 될 수 있다고 말했다. 장진영 기자

정신과 전문의 윤동욱 YD퍼포먼스 인지행동치료연구소장은 완벽주의는 조절하기에 따라 변화를 추구하며 성장에 힘쓰는 '건강한 완벽주의자'가 될 수 있다고 말했다. 장진영 기자

그는 “완벽주의는 조절하기에 달렸다”고 말한다. 완벽해지려는 마음만 잘 조절하면 자신을 불안으로 몰아넣는 '비현실적 완벽주의자'가 아닌, 변화를 추구하며 성장하는 ‘건강한 완벽주의자’가 될 수 있다는 게 그의 주장이다. 그러려면 “완벽해지려고 애쓰지 않아도 괜찮아”라는 말보다, 현실적이고 실용적인 방법을 알려줘야 한다고 했다. 그가 윤닥이라는 필명으로 활동하며, 『나는 왜 남들 앞에만 서면 떨릴까?』에 이어『오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해』를 저술한 이유다.

윤 소장은 “아이가 공부나 숙제를 앞에 두고 어렵다는 이유로 시작을 미룬다면 완벽주의에 가까울 수 있다”며 “미루려는 행동 뒤 자리 잡은 실수에 대한 두려움부터 깨야 한다”고 말했다.

시작을 미루는 것과 완벽주의, 무슨 관계가 있나요?
마감 기한이 있는 일을 미뤄야 하는 경우를 떠올려보죠. 왜 미루나요?
해결법을 잘 몰라서 막막할 때요, 부담되거든요.
완벽주의형은 학업·업무, 대인 관계, 외모·건강, 성공·행복 등 모든 면에서 무결점을 추구합니다. 무엇이든 완벽하게 잘 해내야 한다고 생각하죠. 그래서 완벽하지 못할 바에야 아예 시도하지 않는 게 낫다고 생각해요. 이들이 말하는 “어렵다”에는 ‘내가 생각하는 목표가 있는데, 그만큼 잘 못 할 것 같다’는 의미가 숨어 있어요. “모르겠어”, “무서워”, “부담돼”, “엄두가 안 나”, 모두 마찬가지입니다. 결국 실수에 대한 두려움입니다. 완벽주의를 잘 조절하려면 실수에 대한 두려움부터 극복해야 한다는 건 그래서예요.
구체적으로 어떻게요?
실수에 대한 인식을 바꿔야 해요. 실수를 기록해보세요. ▶자신이 한 실수 ▶그때 들었던 생각 ▶당시 대처법 ▶실수를 통해 배운 것 ▶앞으로의 대처법을 적는 거예요. 이때 중요한 건 ‘실수를 통해 배운 것’을 찾는 겁니다. 예를 들어 ‘발표 내용을 잊어버리는’ 실수를 했다면 ‘임기응변으로 말하는 법’을 배웠다고 쓸 수 있어요. 이러면 실수는 실패가 아닌 기회가 됩니다. 그래야 다시 시도할 명분도 생겨요. 오답 노트도 마찬가지입니다. 아마 완벽주의형은 오답 노트를 만들고도 보지 않을 거예요. 자신의 실수를 마주하는 게 고통스럽거든요. 대신 자신의 어떤 생각이 실수를 유발했는지 적어두고, 반복해서 보면 같은 유형의 문제를 보는 눈이 달라집니다.
하지만 실수는 단박에 고쳐지지 않아요. 아이가 더 크게 좌절하고, 도전을 더 회피하지 않을까요?
도전 목표를 ‘성과’에만 둬서 그래요. 양육자 상당수가 아이에게 늘 좋은 결과를 요구합니다. 시험에서, 경기에서 ‘1등’을 했을 때만 웃어주죠. 아쉬운 결과를 내면 말은 “괜찮다”고 해도 표정은 굳어 있어요. 소셜미디어(SNS)와 유튜브도 마찬가지예요. 외모에서 성품까지 모든 걸 다 갖춘 완벽한 인간상만 보여줍니다. 그러면 아이들은 좋은 성과를 내야만 인정받을 수 있다고 생각합니다. 자연스럽게 더 완벽해지려고 애쓰게 되는 거고요. 
그럼 목표를 어디에 둬야 하나요? 
저는 도전 목표를 항상 ‘성장’에 맞추라고 합니다. 양육자는 “몇 개 맞았니?”라고 묻기보다 “이번 시험을 통해 무엇을 배웠을까?”, “이번 시험은 지난번과 무엇이 달랐을까?”라고 물어보면 됩니다. 그래야 도전을 준비하고, 임하는 과정에 집중하게 되고, 실수해도 다시 해 볼 마음이 생기니까요. 또 하나, 아이들에게 실수하고 실패할 기회를 주셔야 합니다.
윤 소장은 "아이에 대한 과잉 보호로 실패와 좌절할 경험을 뺏고 있다"며 "실패에 대처하는 힘이 있어야 실패를 두려워 하지 않는다"고 말했다. 장진영 기자

윤 소장은 "아이에 대한 과잉 보호로 실패와 좌절할 경험을 뺏고 있다"며 "실패에 대처하는 힘이 있어야 실패를 두려워 하지 않는다"고 말했다. 장진영 기자

실패를 권장하라는 건가요?
실패와 좌절을 경험할 기회를 막지 말라는 겁니다. 교우 관계가 대표적이에요. 아이들 사이에서 갈등이 발생했을 때 양육자가 나서서 중재하는 일 등이요. 이건 아이가 대인관계를 맺는 경험을 뺏는 겁니다. 최근 학교 가기 두렵다는 아이들이 늘었어요. 코로나19로 약 3년간 친구와 직접 만날 기회가 줄어들다 보니 어떻게 친해져야 하는지 모르겠다는 거예요. 완벽주의형은 모든 친구와 처음부터 끝까지 잘 지내야 한다고 생각하거든요. 하지만 문제는 피한다고 해결되는 게 아닙니다. 부딪혀서 넘어지고, 실수도 해 봐야 대처할 힘이 길러집니다. 실수 기록지에 당시의 대처법과 앞으로의 대처법을 기록하라는 건 그래서입니다.

4가지 오류에서 벗어나라

윤 소장은 ‘건강한 완벽주의자’를 대표하는 인물로 스티브 잡스를 꼽았다. 완벽주의자 특유의 꼼꼼함을 발휘해 완벽하고 한발 앞선 제품을 만들어냈기 때문이다. 변화에 민감한 잡스의 성격은 시대를 선도하는 트렌드 리더의 자양분이 됐다고 그는 말한다. 윤 소장은 “같은 능력을 갖추고도 누구는 트렌드 리더로 성장하고, 누군가는 번아웃에 시달리다 포기한다”며 그 차이를 만드는 요인 중 하나로 ‘왜곡된 생각’을 꼽았다. 예민함이 부추긴 생각의 오류를 알아차리고, 끊어낼 줄 알아야 한다는 얘기다.

네 가지 생각의 오류, 어떤 걸 말하나요?
완벽주의자는 ‘흑백논리, 지나친 일반화, 재앙화, 당위성’의 오류에 빠지기 쉽습니다. 우선 흑백 논리의 오류부터 보죠. 쉽게 말해 이분법적으로 생각하는 겁니다. 성공 아니면 실패, 친구 아니면 적 이런 식으로요. 완벽주의형 아이들에게 가장 많이 나타나는 오류인데요. 성공 아니면 실패라는 생각에 문제가 생기면 포기하거나 회피하는 경우가 많습니다. 예를 들어 한 번 싸운 친구와는 관계를 끊어버려요. 관계 회복이 불가능하다고 보는 거죠. 또 지나친 일반화의 오류에도 잘 빠집니다. 한 번 일어난 일이 계속 반복될 거라고 믿는 건데요. 선생님께 혼나면 앞으로 미움받을 거라 믿습니다. 여기서 생각이 더 깊어지면 반 친구 모두가 나를 나쁘게 볼 거라고 생각하죠.
재앙화와 당위성은요?
재앙화는 미래에 대해 현실적인 고려 없이 부정적으로 예상하는 것을 말합니다. ‘만약에’, ‘혹시’ 같은 단어를 써서 최악의 상황, 극단적 결과만 생각합니다. 수학 시험에서 한 문제 틀리면, 평생 백수가 될 거라고 생각하는 식이에요. ‘전체 평균이 깎인다→내신이 나빠 좋은 대학에 못 간다→취업에 실패해 못난 인생을 산다’, 이렇게요. 마지막으로 당위성은 ‘무조건’, ‘반드시’를 붙여서 자신을 압박해요. ‘반장이니까 반드시 상위권에 머물러야 해’, ‘첫째니까 무조건 좋은 이미지를 보여줘야 해’ 이런 식으로요.
말만 들어도 피곤한데요.
완벽주의가 부추긴 왜곡된 생각은 자신을 압박해 과한 스트레스를 유발합니다. 걱정과 불안, 우울과 슬픔, 죄책감과 수치심 등 부정적 감정이 극대화돼요. 또 과하게 타인의 눈치를 본다거나 반대로 주변 사람에게 완벽을 강요하기도 합니다. 인지행동치료는 이렇게 완벽주의를 극단으로 몰고 가는 왜곡된 생각을 바꾸는 것에서부터 시작합니다. 생각이 바뀌면 부정적 감정이 줄어들고, 행동까지 바뀐다고 보거든요. 하지만 무조건 긍정적으로만 생각한다거나 단순 위로를 통해 순간적으로 생각을 바꾸라는 게 아닙니다. 장기적으로 보고, 합리적으로 바꿔야 해요.
윤 소장은 완벽주의자가 빠지기 쉬운 네가지 생각의 오류 에서 벗어나기 위해 '자동사고기록'를 제안했다. 장진영 기자

윤 소장은 완벽주의자가 빠지기 쉬운 네가지 생각의 오류 에서 벗어나기 위해 '자동사고기록'를 제안했다. 장진영 기자

어떻게요?
왜곡된 생각을 자각하는 것부터 해야 합니다. 자동사고기록이라고 부르는데요. 감정을 유발하는 생각을 찾는 겁니다. 행동을 기록하고, 그때 어떤 감정과 생각이 떠올랐는지를 적는 거예요. ▶특정 상황▶당시의 기분▶떠오른 생각▶떠오른 이미지▶예상된 최악의 상황▶이 모든 걸 종합한 나의 자동사고, 이 순서로 기록하시면 됩니다. 
머릿속에 잘 그려지지 않아요. 예를 들어주세요.
발표불안에 대한 자동사고를 예로 들어보죠. ‘팀을 대표해 발표한다→불안하고 초조하다→말을 버벅거리면 부끄럽다→떨고 있는 나와 쑥덕이는 친구들→팀 성적이 나빠 나는 비난받고, 영원히 놀림당할 것이다→발표 때 실수하면 사람들이 날 좋아하지 않을 것이다→그러니 발표는 하지 말아야 한다’. 이 과정을 들여다보면 재앙화의 오류, 흑백 논리의 오류가 보입니다. 실수 한 번으로 왕따가 될 것이라 생각하고, 실수할 경우 앞으로 발표하지 않겠다고 포기해버리죠. 이렇게 어디서 오류가 발생했는지 찾으면 생각을 교정하는 데 수월합니다.
그런데 아이들에게는 어려울 것 같아요. 더 쉬운 방법이 있을까요?
비디오 피드백 기법을 추천합니다. 자신의 모습을 보면 더 쉽게 이해하거든요. 발표 불안이 있는 아이들은 보통 ‘발표할 때 떨고 있는 모습’을 상상합니다. 예를 들어 손을 30초에 10번 떨 거라고 생각해요. 그런데 막상 영상으로 보면 2번밖에 안 떨어요. 내 생각과 실제가 다르다는 걸 눈으로 확인한 거예요. 그러면 내 생각이 틀렸다는 걸 깨닫게 되고 불안은 낮아집니다. 비디오 피드백 때는 아이의 장점도 함께 말해주세요. ‘입을 크게 벌리니 발음이 정확하네’, ‘손동작이 자연스럽다’는 등 객관적 증거를 앞세워서요. 그렇게 자신을 객관적으로 보는 훈련을 하는 겁니다. 다만, 아이들 스스로 하기엔 어렵습니다. 양육자가 옆에서 도와주셔야 합니다. 전문가의 도움을 받으셔도 좋고요.

과정을 칭찬하라  

윤 소장은 “완벽주의형 아이 키우는 노하우의 마지막 열쇠는 양육자가 쥐고 있다”고 했다. 완벽주의 성향은 기질보다 양육 환경의 영향을 많이 받는다는 얘기다. 완벽주의 성향이 강할 경우 자신의 완벽뿐만 아니라 주변 사람들, 특히 내 아이까지 완벽해지길 원한다. 그래서 높은 기준으로 아이를 평가하고, 아이가 최선을 다하지 않으면 화를 낸다. 윤 소장은 “완벽주의는 경직된 양육 환경에서 대물림된다”며 “양육자부터 완벽주의를 내려놓으라”고 했다.

‘완벽주의의 대물림’이라니, 덜컥 겁이 나는데요.  
자책할 필요는 없습니다. 우리는 누구나 완벽함을 강요받는 시대에 살고 있으니까요. 그래서 양육자부터 자신의 완벽주의 성향을 파악합니다. 양육자가 완벽해지려는 마음을 내려놓지 못하면, 그 성향이 고스란히 아이에게 전가되거든요. 양육자도 아이도 함께 노력해야 한다는 겁니다. 먼저 아래 질문을 보고 양육자의 완벽주의 수준을 체크해보세요. 
발췌=『오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해』 (한빛비즈). 디자인=변소라 디자이너 byun.sora@joongang.co.kr

발췌=『오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해』 (한빛비즈). 디자인=변소라 디자이너 byun.sora@joongang.co.kr

인정했다고 해서 나아지는 건 아니잖아요, 완벽함에서 벗어나기 위한 실천법이 궁금해요.
우선 완벽함에 대한 기준을 낮추세요. 아이와 양육자 모두 각자 완벽의 기준을 정해보세요. 크게 학업·업무, 대인 관계, 외모·건강, 성공·행복 분야로 나눠 완벽의 기준을 세웁니다. 이때 아이들은 비현실적이거나 추상적인 기준을 제시할 수 있어요. 예를 들어 ‘늘 상위권을 유지해야 한다’, ‘모두가 날 좋아해야 한다’ 등이죠. 그런데 전자는 모호하고, 후자는 불가능하죠. 차라리 ‘이번 시험에서 다섯 과목 5등 안에 들기’, ‘처음 만나는 사람에게는 먼저 인사하기’ 등 구체적이고 현실적인 기준을 정하는 게 좋습니다. 그리고 이 기준을 달성했든 안 했든, 아이의 노력에는 언제든 칭찬해 주세요.
칭찬이 중요하다는 말은 많이 들어요. 그런데 칭찬을 해줘도 아이가 만족스러워하지 못할 때가 많아요.  
칭찬법이 잘못됐으니까요. 흔히 양육자들은 아이를 칭찬할 때 ‘결과’를 칭찬합니다. 몇 점 받았는지, 몇 등 했는지 등이요. 결과는 완전한 통제가 어렵습니다. 아무리 열심히 공부했어도 시험 당일 배탈이 나면 시험장조차 못 가잖아요. 변수가 많죠. 결과 중심 칭찬이 아이 성장에 큰 도움이 안 되는 이유예요. 대신 아이가 통제할 수 있는 걸 칭찬해주세요. 그게 ‘과정’입니다. “덧셈 공부를 열심히 하더니 실력이 늘었더라”. “침착하게 끝까지 문제를 풀었네, 대단해”라는 식이죠. 노력을 인정받으면 ‘자기 효능감’이 높아집니다. 이 영역에서만큼은 내가 잘해낼 자신 있다고 생각하게 되죠. 또 하나 팁을 드리면 양육자의 기대를 칭찬에 담지 마세요. 
기대를 칭찬에 담는다는 게 무슨 말인가요?
양육자의 바람을 칭찬으로 둔갑시키는 거예요. 예를 들어 90점을 받았으면 “90점이나 받았네, 잘했다. 다음에 10점마저 받으면 진짜 100점 받겠다”. 어떠세요?
부담스러운데요. 못 받은 10점에 미련이 남아요.   
이건 칭찬이 아닙니다. ‘10점을 왜 못 채웠니’라는 압박입니다. 이런 유형을 조건적 인정이라고 합니다. 양육자의 기준에 부합할 때만 인정하는 거예요. 아이는 양육자의 눈치를 보게 되고, 평가 주체를 자신이 아닌 타인에게 맞춥니다. 타인의 평가에 민감해진다는 얘기죠. 그러면 실수를 두려워하게 되고, 도전을 회피하고, 생각의 오류에 쉽게 빠지고, 불안·우울 등의 증상으로 이어집니다. 그래서 양육자부터 바뀌어야 한다는 겁니다. 노력에 대한 칭찬 한마디로 아이는 ‘건강한 완벽주의자’가 될 수 있습니다.

윤 소장은 아이의 높은 긴장감을 낮추려면 양육자의 부족함을 먼저 공개하라고 했다. 엄마·아빠도 실수할 수 있고, 실수가 두렵다는 사실을 표현하라는 얘기다. 그래야 경직된 분위기가 깨지고, 아이 스스로 완벽해야 한다는 강박에서 벗어날 수 있다고 했다.

힘을 빼세요. 완벽함에서 힘을 뺄 때, 진짜 완벽해집니다

바쁜 당신을 위한 세 줄 요약
·“실수를 기록하세요” 실수를 통해 배운 것을 찾는 게 포인트입니다. 그래야 실수해도 좌절하지 않고 또 도전합니다. 도전은 성과가 아닌 성장을 위한 일이라는 걸 깨달아야 합니다.

·“4가지 오류에서 벗어나세요” 완벽주의형 아이는 흑백논리·일반화·당위성·재앙화의 오류에 쉽게 빠집니다. 자기 객관화법인 자동사고기록과 영상 기록 등을 통해 왜곡된 생각에서 벗어나게 도와주세요.

·“과정을 칭찬하세요” 완벽주의는 양육 환경으로 대물림됩니다. 양육자부터 완벽주의를 인정하고, 칭찬법부터 바꿔야 합니다. 결과 아닌 과정을 칭찬하고, 양육자의 기대를 칭찬에 넣지 마세요.

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