근력운동 힘든데 우유 먹으면 배탈...나이 들수록 이것 챙겨라

중앙일보

입력 2022.05.02 00:04

업데이트 2022.05.03 20:03

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필수영양소 단백질

코로나19 사회적 거리두기가 종료됐지만 여전히 고령자나 기저질환자에게 ‘자가방역’은 중요하다. 특히 노년층에게 영양 섭취는 일상 면역 강화를 위한 필수 요소다. 고른 영양이 섭취되지 않으면 몸의 대사 기능이 저하되고 면역 체계가 흔들린다. 한국인 식습관 특성상 탄수화물은 넘치고, 단백질은 결핍되기 쉽다. 단백질은 근육과 뼈 등 인체 구성, 순환, 면역, 촉매 기능 등 생명 현상의 모든 과정에 영향을 미치는 필수영양소다. 부족하면 근 손실과 면역력 저하는 물론이고 다양한 질병으로 이어질 수 있다. 노년층에게 근감소증 예방이 강조되는 이유다.

건강을 유지하려면 성인의 경우 매일 체중 ㎏당 1g 이상의 단백질을 섭취해야 한다. 나이 들수록 단백질의 체내 이용률이 낮아지고 근육과 뼈가 약해지기 때문에 더 필요하다. 대한노인의학회는 몸무게 ㎏당 매일 1.2g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 섭취한 단백질은 효소 생성, 면역력 유지, 머리카락, 피부 등 구성에 쓰이고 나머지는 몸 밖으로 배출된다.

노년층의 단백질 섭취에 있어 섭취량만큼 중요한 것이 바로 어떤 단백질을 먹느냐다. 나이 들면 소화 능력이 떨어지고 운동량도 줄어들면서 근육이 점점 빠진다. 이왕이면 조금이라도 더 잘 흡수되고 먹기 좋은, 속 편한 단백질을 챙기는 것이 좋다.

한국인 절반 이상, 유당 제거 단백질 필요

한국인에게는 단백질 중에서도 동물성 단백질 섭취가 부족하다. 나이 들수록 속이 더부룩하고 소화가 안 된다는 이유로 고기·우유 등의 동물성 단백질을 멀리하기 쉽다. 하지만 동물성 단백질에는 근육 합성 촉매제인 ‘류신’을 비롯한 모든 필수아미노산이 풍부해 식물성 단백질보다 근육 생성이 잘 된다.

매일 육류를 챙겨 먹기 힘들다면 동물성 단백질을 원료로 한 건강기능식품의 도움을 받는 것도 방법이다. 이때 유의할 점이 바로 ‘유당’이다. 동물성 단백질 건강기능식품 대부분이 우유·산양유·초유 등 동물의 젖을 가공한 것이기 때문에 보통 유당(락토오스) 성분이 들어 있다. 동물성 단백질 섭취를 꺼리게 되는 가장 큰 이유가 바로 이 유당이다. 유제품을 먹으면 속이 불편해지는 유당불내증은 유당을 소화하지 못해 생기는 증상으로, 한국인의 2명 중 1명이 겪고 있을 만큼 보편적이다. 우유도 유당을 제거한 락토프리 제품이 있듯, 제조 기술의 발전으로 단백질 또한 락토프리 제품이 있다. 따라서 질 좋은 동물성 단백질을 섭취하고 싶다면 락토프리 단백질을 고려해 보는 것이 좋다.

근력운동 하기 힘든 노인에게 적합

나이 들어 생기는 근감소증을 예방하기 위한 최선책은 근력 운동과 단백질 섭취를 병행하는 것이다. 하지만 한국건강증진개발원이 발표한 ‘노인의 신체활동 실천현황 및 정책 제언’ 보고서에 따르면 우리나라 노인의 근력 운동 실천율은 17.7%에 불과하다. 근력 운동을 하기 힘든 노년층에게는 ‘분리유청단백질’ 섭취가 더욱 효율적이다. 운동하지 않아도 섭취만으로 근육 생성에 도움된다.

최근 연구에 따르면, 분리유청단백질은 근력 운동을 하기 힘든 노인에게 적합한 단백질이다. 영국 영양학회지에는 평균 71세 노인을 대상으로 운동 없이 분리유청단백질을 섭취했을 때에도 근육 합성률이 증가했다는 연구결과가 실린 바 있다. 또 국제학술지 ‘영양학 및 신진대사’에 게재된 연구에 따르면 분리유청단백질 섭취와 근력 운동을 병행한 실험군에서는 물론이고 근력 운동을 하지 않고 분리유청단백질만 섭취한 실험군에서도 근육 합성률이 증가한 것으로 나타났다. 근력 운동과 단백질 섭취가 매우 중요하지만 꾸준한 근력 운동이 어렵다면 분리유청단백질은 적극적으로 고려해볼 만한 요소다.

유청단백질에서 미세한 필터로 유당과 지방을 제거하고 단백질 순도는 높인 ‘분리유청단백질’은 우유에서 0.66% 이하의 극소량만 추출할 수 있는 프리미엄 단백질이다. 흡수 속도도 빨라 근육 생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급한다. 또한 인체 근골격근과 유사한 구조를 가지고 있어 퍼즐처럼 딱 맞는 단백질이다. 피트니스센터에서 사람들이 운동 후 섭취하는 단백질이기도 하다.

분리유청단백질은 이처럼 흡수가 잘 되기 때문에 소화 능력이 떨어지는 노년층의 단백질 공급을 위해서도 매우 유용하다. ‘퓨린’ 함량도 적어 통풍 환자도 안심하고 섭취할 수 있다. 단백질에서는 락토프리, 분리유청단백질 두 가지를 충족하는지 따져보는 것이 도움된다.

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