[건강한 가족] 스트레스 민감도 줄이고, 혈압·콜레스테롤 수치 감소까지

중앙일보

입력

명상·단전호흡의 효과
일반적으로 건강에서 중요시되는 가치는 활동성이다. 늘 움직임이 강조되곤 한다. 몸을 움직이는 것이 건강과 가깝다는 전제가 깔려 있다. 그래서 걷거나 뛰거나 들고 스트레칭하는 동(動)적인 행위가 건강에 도움된다는 인식이 강하다.

하지만 건강에 이로운 것 중에 동적인 것만 있는 것은 아니다. 상대적으로 정(靜)적인 개념도 건강과 맞닿은 것들이 있다. 대표적인 것이 명상과 단전호흡이다. 이들의 효과는 정신 건강에 국한되지 않는다. 혈압 등 수치 개선과 운동 능력 향상 등 실질적인 변화를 끌어내기도 한다. 명상과 단전호흡이 심신 건강에 미치는 영향을 알아봤다.

명상은 외부의 자극이 최소화된 환경에서 가장 편한 자세로 생각에 집중하는 수행법이다. 반면, 단전호흡은 배꼽 아래 단전에 의식을 집중한 상태에서 복식호흡을 하는 것을 말한다. 생각보다 몸에 집중한다는 면이 명상과 다른 점이다. 비슷한 듯 다른 이들 수련 방법은 건강에 다양한 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인되고 있다.

우울·불안·삶의 질 개선에 효과

첫째는 정신 건강 및 삶의 질 개선이다. 서울아산병원 암교육센터가 유방암 수술 후 방사선 치료를 받는 환자 51명을 대상으로 6주간 총 12회 ‘뇌파진동’ 명상을 시행한 결과, 명상 치료를 받지 않은 환자보다 불안·피로감이 감소하고 삶의 질이 향상된 것으로 나타났다.

방사선 치료와 명상을 병행한 군은 불안 점수가 6.84점에서 5.51점으로 약 20% 감소했고, 피로도 점수는 3.94점에서 3.46점으로 12% 줄었다. 환자 스스로 느끼는 삶의 질은 평균 57점에서 70점으로 개선됐다. 반면에 명상 치료에는 참여하지 않고 방사선 치료만 받은 군은 불안감에 변화 없이 피로감만 16% 증가했다.

　전남대 심리학과 연구팀이 가정폭력을 경험한 기혼 여성을 대상으로 단전호흡, 요가·명상 프로그램(5주간 총 24회)을 진행한 연구에선 대상자의 만성적인 통증이 사라지고 스트레스 민감도가 떨어진 것으로 나타났다. 또한 우울 점수(BDI)는 프로그램 시작 전 18점에서 종료 후 9점으로 회복됐고 불안 점수(BAI)도 27에서 12점으로 떨어졌다.

특히 ‘몸과 마음이 편안하다’는 반응은 프로그램 시작 첫 주부터 마지막 5주까지 지속해서 나타났다. 총 1295명을 포함하는 메타분석 연구에서는 명상 프로그램에 참여한 사람의 경우 불안 수치가 낮아졌다. 연구팀은 “명상이 다른 대체 요법으로 불안 증상을 치료하는 것보다 효과적인 것으로 나타났다”고 밝혔다.

　둘째는 혈관 건강 개선이다. 경희대 간호대학 연구팀은 특별한 질병이나 건강 이상이 없는 40~64세 여성 40명을 대상으로 단전호흡 프로그램을 주 3회(회당 80분)씩 총 12주 동안 실시했다. 그 결과 프로그램에 참여한 실험군의 경우 총콜레스테롤 수치가 실험 전 202.82㎎/dL에서 187㎎/dL로 줄어든 반면, 프로그램에 불참한 대조군은 192.89㎎/dL에서 202.87㎎/dL로 오히려 늘었다.

동맥경화지수도 실험군의 경우 3.19점에서 2.19로 줄었지만 대조군에선 3.13에서 3.18로 높아졌다. 또 국제학술지 ‘뇌·행동·면역’에는 8주간의 명상이 스트레스로 인한 염증 반응을 감소시켰다는 연구결과가 실리기도 했다.

혈압 떨어뜨리고 심장 기능 도와

셋째는 혈압 강하 효과다. 이화여대 간호학과 연구팀은 본태성 고혈압 진단을 받은 40~59세 성인 45명을 대상으로 주 2회씩 6주간 단전호흡 프로그램을 진행했다. 연구 대상자는 평균 혈압이 경증 고혈압 범위(수축기 160㎜Hg 이하, 이완기 90~104㎜Hg 이내)에 해당하고, 고혈압약을 복용하지 않는 사람들이다.

　프로그램 진행 결과 단전호흡을 한 군은 실시하지 않은 군에 비해 시간이 지남에 따라 혈압이 점차 떨어지는 뚜렷한 양상을 보였다. 수축기 혈압이 15.8㎜Hg 낮아졌고 이완기 혈압은 10.91㎜Hg 낮아졌다. 또한 단전호흡군은 주관적인 스트레스 점수와 혈중 코르티솔 농도까지 훈련 전보다 유의하게 떨어졌다. 연구팀은 “결과를 종합해 볼 때 단전호흡은 본태성 고혈압 대상자의 혈압 하강을 유도하는 효과적인 행동요법임이 확인됐다”고 밝혔다.

　해외 연구결과도 다르지 않다. 미국 고혈압학회지에 실린 연구에 따르면 청소년을 대상으로 4개월 동안 하루 두 번씩 15분 동안 명상하도록 한 결과 명상 참여자의 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.

　넷째, 심장 기능 개선이다. ‘미국심장저널’(2009)에 실린 연구에 따르면, 연구진은 마음의 안정과 심장 기능의 상관관계를 알아보기 위해 마음의 안정을 취할 수 있도록 도와주는 프로그램을 만든 뒤 두 그룹 중 한 그룹에 간단한 명상을 통해 자신의 마음을 안정시킬 수 있는 기술을 교육하고 나머지 그룹에는 명상 프로그램을 제공하지 않았다. 그 결과 프로그램 시작 8주 후 명상 그룹은 근심 또는 우울증이 완화됐다고 응답했다.

특히 심장근육병증 설문조사(KCCQ) 결과 명상 그룹의 경우 설문 평점과 삶의 질이 개선되고 심장마비 증상은 줄어든 것으로 나타났다. 반면에 명상을 하지 않은 그룹은 어떤 지표도 나아지지 않았다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr