[더오래]몸 만들랴 기술 닦으랴…비시즌이 더 바쁜 MLB선수들

중앙일보

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[더,오래] 김병곤의 MLB컨디셔닝스토리(28)

1월 비시즌 트레이닝 목표는 근력 향상 및 파워 향상이 목표다. 트레이닝 양은 줄이고 강도는 높인다. [사진 flickr]

MLB, KBO, NPB 각국의 프로야구 선수들이 코로나 상황에서도 2022시즌을 준비하기 위해 자신의 체력 단련에 최선을 다하고 있다. 일반적으로 비시즌 트레이닝은 약 3개월 정도의 기간을 가지고 몸을 만든다. 보통 11월 한달이 활동적 휴식으로 조그만한 부상을 회복하고, 정상 컨디션으로 만드는 시간으로 약 3~4주 정도의 시간이 필요하다. 그리고 현재는 1월로 비시즌 2개월째를 향해 가고 있는 시기다. 이 시기에는 트레이닝 강도를 높여가면서 점차적으로 기술에 대한 감각훈련을 시작한다. 피로회복, 가동성 회복, 안정성 향상후 움직임 조절 능력이 향상된 상태여야 하며 이 세 부분의 운동기능이 확보되지 않으면 트레이닝 강도를 올리기 어렵거나 훈련 중 부상의 위험이 높아진다.

MLB 선수 시즌 연간 트레이닝 주기화. [자료 메이저리거 컨디셔닝 노하우 / 주)바이오사이언스 출판사]

1월 비시즌 트레이닝 목표는 최대 근력 향상 및 파워 향상이 목표가 된다. 트레이닝 양은 줄어들면서 트레이닝 강도가 증가하는 시기다. 최대 근력을 향상시키기 위해 중량을 무겁게 들어 올리고 반복 횟수를 4회 전후로 트레이닝 하며 4~6세트 정도를 들어 올린다.

트레이닝은 상·하체를 통합으로 훈련하는 기능성 트레이닝을 중심으로 진행한다. 상하체를 분리해 트레이닝을 하게 되면 전신을 동시에 사용하는 능력이 향상되지 않기 때문에 이 시기에는 부적합하다. 파워를 향상시키기 위해 선수는 메디신볼을 던지거나, 케틀벨을 사용하거나, 랜드마인 운동을 하는 바를 이용한다.

비시즌 동안 근력을 향상시킨 몸에 스피드를 더해주면 파워가 향상되므로 시즌 중 파워를 사용할 수 있다. 이렇게 만든 비시즌 근력 트레이닝, 스피드 트레이닝, 가동성과 안정성 트레이닝은 시즌을 준비하는 선수에게 루틴한 프로그램을 제공하는 자료가 된다. 선수가 비시즌 최대 들어 올린 중량, 스피드, 가동성과 안정성 능력의 70%· 80%·90% 강도로 프로그램을 작성해 한 시즌을 부상없이 치를 수 있는 개인별 루틴 프로그램을 만드는 것이 비시즌 트레이닝의 중요한 목적이다.

야구선수 퍼포먼스 피라미드. [자료 메이저리거 컨디셔닝 노하우 / 주)바이오사이언스 출판사]

대부분의 프로선수가 팀에서 소집하는 시기인 1월말 또는 2월초에는 기술적인 준비가 70%이상은 되어 있어야 팀 훈련을 정상적으로 따라갈 수 있다. 내가 2021시즌 MLB 토론토 블루제이스에 합류한 시기도 2월초였다. 이 시기는 기술보다는 체력이 더 중요한 시기로 기술적 요소보다는 신체의 체력적 요소에 더 중점을 두고 캠프를 시작하다가 점차적으로 기술적 요소로 훈련의 비율을 변화시키는 것을 경험했다. 많은 스탭과 선수가 훈련에 참가하고 있었지만 어수선하지 않고 톱니바퀴처럼 잘 짜여진 틀처럼 유기적으로 훈련이 돌아가는 모습이 인상적이였다.

2월달 스프링 트레이닝에서 선수의 기술적 완성도가 높아지면 전술적 요소를 강조하면서 시합을 준비하는 시기로 전환하게 된다. 이렇게 자연스럽게 전환되는 시기에 따라 선수의 신체적, 기술적, 전술적, 정신적 요소가 하나하나 채워져 가며 시즌을 맞이할 준비가 되어 가는 것이다. 이런 프로그램은 구단과 코칭스텝, 트레이닝 스텝 간의 논의를 통해 정확한 업무 분담이 이루어져야 가능하다. 선수의 컨디셔닝을 완벽하게 준비한 뒤에야 팀의 성적도 기대할 수 있다.