'스쿼트 딱 한번'의 마법...새해 작심삼일 깨는 방법 5가지

중앙일보

입력

업데이트

헬스PICK

2022년 검은 호랑이의 해인 임인년(壬寅年)이 밝았다. 새로운 한 해가 시작되는 정초엔 새 달력을 꺼내 놓고 굳게 결심을 한다. 담배를 끊겠다, 운동을 하겠다, 살을 빼겠다 등 건강 관리도 빠지지 않는다. 문제는 시간이 지나면 단단하던 각오가 눈 녹듯 사라져버린다는 점이다. ‘작심삼일(作心三日) 증후군’이다. 새해 결심을 연말까지 1년 동안 지킨 비율은 고작 8%에 불과하다는 연구결과도 있다. 새해 결심이 일주일을 채 넘기지 못하는 경우도 27.4%나 된다. 평소 하지 않던 새로운 행동을 습관화하기 위해서는 전략이 필요하다.

한국인의 기대 수명은 평균 83.5세다. 그런데 아프지 않고 건강한 상태로 지내는 기간은 이보다 짧은 66.3세다. 17년 이상을 골골거리면서 지내야 한다. 젊었을 땐 감기 한 번 안 걸릴 정도로 건강했던 사람도 중년을 넘어가면 달라진다. 늦잠 한 번, 폭식 한 끼, 소주 한 잔, 담배 한 대 등이 쌓이면서 몸이 견디지 못한다. 서울대병원 강남센터 라이프스타일 코칭 클리닉 김선신 교수는 “지금 현재 어떤 음식을 먹고, 어떻게 생활하고, 언제 자는지 같은 평소 생활습관이 10~20년 후 미래의 건강 상태를 결정한다”고 말했다. 술·담배를 즐기면 세포 돌연변이로 암 발병 위험이 커지고, 먹는 것에 비해 덜 움직이면 살이 찌면서 고혈압·당뇨병 같은 생활습관병으로 고생하기 쉽다. 반대로 매일 같은 시간 자고 일어나면서 운동을 하는 루틴을 지키면 신체 활력이 좋아져 건강 수명이 늘어난다.

기록으로 변화 확인, 스스로 보상을

인생을 바꾸는 건강 습관은 작은 변화에서부터 시작된다. 사실 새해라고 몸에 굳은 행동을 하루아침에 바꾸긴 어렵다. 건강을 지키겠다고 그동안 안 하던 운동을 갑자기 매일 한두 시간씩 하는 것은 한계가 있다. 어느 순간 스트레스로 작용해 이런저런 핑계로 미루다 실패할 가능성이 크다. 작심삼일 증후군을 극복하려면 다섯 가지를 기억해야 한다.

그래픽=이정권 기자 gaga@joongang.co.kr

첫째로 단계별 습관화다. 몸에 밴 습관을 바꾸려면 처음엔 사소할 정도로 부담 없는 작은 목표를 세우는 것이 좋다. 김선신 교수는 “일상 변화가 크지 않으면서 현실적으로 매일 지킬 수 있는 수준이 적당하다”고 조언했다. 예컨대 운동하기로 결심했다면 ‘매일 스쿼트 한 번 하기’부터 실천하는 식이다. 어제도 오늘도 내일도 지킬 수 있는 나만의 강도를 찾는다. 그다음엔 운동을 자동으로 실천하도록 습관화한다. 한번 시작한 행동은 최소한 12주는 해야 뇌에서 기억하고 몸이 자동으로 반응한다. 이 기간은 버텨야 작심삼일을 피할 수 있다. 운동량을 늘릴 때도 마찬가지로 작게 나눈다. 스쿼트를 총 15회 하고 싶다면 한 번에 15회를 하기보다는 3회씩 5세트로 나누는 식이다.

운동이 힘들다면 스트레칭으로 일상생활 속 신체 활동량을 늘리는 것도 좋다. 일어나자마자 까치발로 서서 몸을 올렸다가 내리고, 운전하기 전에는 운전석 목 지지대를 이용해 목·어깨 근육을 풀어준다. 앉아있을 땐 복부에 힘을 줘 허리를 세워서 업무를 한다. 강동경희대병원 재활의학과 유승돈 교수는 “올바른 스트레칭이 스마트폰 등으로 비뚤어지는 골격까지 교정할 수 있다”고 말했다.

둘째로 1일 1건강습관 만들기다. 습관 만들기는 시작만큼이나 완성이 중요하다. 어떤 행동을 바꿀 때는 한 번에 한 가지만 시도한다. 습관을 각인하는 뇌는 멀티태스킹에 취약하다. 고쳐야 할 것이 많다고 욕심을 부려 동시다발적으로 시도하면 금세 지쳐 포기하기 쉽다. 바꿔야 할 습관의 목록을 작성하고 그중에서 쉽게 실천할 수 있는 것부터 하나씩 습관화한다. 1개 건강습관을 12주씩 습관화하면 한 해 동안 4개나 바꿀 수 있다. 장기적인 관점에서도 더 많은 행동을 습관화할 수 있어 효율적이다.

가족 등 주변 지지가 의지 북돋워줘

셋째, 실천해야 할 건강습관을 긍정·능동형으로 표현한다. 표현 방식을 바꾸는 것만으로도 목표 달성도가 달라진다. 스웨덴 스톡홀름 대학과 린셰핑 대학 공동 연구팀이 새해 습관의 표현 형태와 목표 달성의 연관성을 비교했다. 그 결과 구체적인 실천법을 정할 때 ‘~을 할 것’ 같이 긍정·능동형으로 표현한 그룹의 성공률은 58.9%로 ‘~을 그만둘 것’처럼 부정·회피형으로 말한 그룹(47.1%)보다 연간 목표 달성률이 더 높았다. 예컨대 살을 빼기 위해 식단을 조절한다고 가정하자. 탄산음료·과자 등 달달한 간식을 안 먹겠다고 결심하는 대신 하루 과일·채소를 3번 더 먹겠다고 표현한다. 이렇게 하면 간식 대신 과일·채소를 먹으면서 체중 감량이라는 목표를 이룰 가능성이 커진다.

넷째로 기록이다. 한양대병원 가정의학과 박훈기 교수는 “아프면서 오래 사는 유병장수 시대에는 스스로 체중·혈압 등 건강 지표를 주기적으로 모니터링하는 것이 필요하다”고 말했다. 아침 몇 시에 일어나는지, 잠은 얼마나 잤는지, 일주일에 몇 번이나 술을 마시는지, 하루에 몇 걸음이나 걸었는지 등 일상도 구체적으로 기록한다. 객관적인 숫자로 건강 상태가 어떻게 변했는지 알 수 있다. 이를 통해 시급하게 고쳐야 할 건강상 문제를 점검할 수 있다. 요즘엔 코로나19 장기화로 인해 원격수업·재택근무 등으로 집에 머무는 시간이 길어지면서 덜 움직여 살이 찌기 쉽다. 오늘 하루에 몇 걸음이나 걸었는지 눈으로 확인하면 지금 무엇을 해야 하는지 인식·해결이 가능하다.

다섯째로 습관 정착을 위한 평가·보상도 중요하다. 행동 그 자체가 즉각적인 보상으로 연결되면 가장 좋다. 가까운 거리는 택시 대신 걸어서 이동하고 절약한 교통비는 즉시 용돈 통장에 입금해 잔고 변화를 확인한다. 주변의 지지도 중요하다. 조용히 살을 뺀 다음 날씬해진 몸을 보여줘 서프라이즈 효과를 극대화하고 싶은 욕구는 작심삼일의 지름길이다. 삼성서울병원 신경과 서상원 교수는 “가족의 지지로 약해진 의지를 강화할 수 있다”고 말했다. 작은 성공이 반복되면서 습관 만들기에 긍정적인 감정도 얻을 수 있다. 챌린저스·루티너리·그로우 등 습관 만들기 앱을 활용하는 것도 좋다.

습관을 바꾸려면 행동을 바꿔야 하고, 행동을 바꾸려면 생각을 바꿔야 한다. 새해 결심은 완벽하게 지키지 않아도 괜찮다. 김선신 교수는 “오늘은 어제와는 다른 새로운 날이니 다시 시작하면 된다”고 말했다. 지난 시간을 자책하며 무기력하게 지내기보다는 오늘 할 일을 실천한다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr