생활 속 한방
연말·연초면 반복되는 풍경 하나. 살을 빼기 위한 의지 하나만으로 헬스장을 등록한다. 이번 연도에도 구호로 끝난 다이어트를 향한 도전이 계속되는 모습이다. 결론부터 말하자면 내년에는 꼭 다이어트와의 전쟁을 끝내야 한다고 강조하고 싶다. 바로 2년 가까이 이어지고 있는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 때문이다. 이미 한국인들은 코로나19 상황 속에서 살이 많이 쪘다.
대한비만학회가 지난 3월 전국 만 20세 성인 남녀 1000명을 대상으로 코로나19 전후 신체 활동량을 조사한 결과, 코로나19 발생 전(2020년 1월)과 비교해 ‘거의 운동을 하지 않음’ 비율이 18%에서 32%로 껑충 뛰었다. 특히 하루 3~6시간 영상을 시청하는 비율도 26%에서 45%로 증가했다. 집에 머무는 시간이 길어진 결과다. 이런 변화로 체중 변화 조사 항목에서 몸무게가 코로나19 이전보다 3㎏ 이상 늘었다고 답한 비율이 46%로 절반에 가까웠다. 코로나19 장기화로 급격하게 비만 사회로 바뀌고 있는 신호다.
성인 절반 “코로나 후 체중 3㎏ 이상 늘어”
평생의 숙제인 다이어트를 더는 미룰 수 없는 시점이다. 특히 비만으로 인해 발생하는 각종 건강 문제에 대한 우려의 목소리가 의료 현장에서 커지고 있다. 무엇보다 불어난 체중으로부터 직접적인 영향을 받는 척추·관절의 상황이 심각하다.
그래픽=박춘환 기자 park.choonhwan@joongang.co.kr
대표적으로 비만과 함께 늘어난 뱃살로 생기는 허리 통증을 언급하고 싶다. 요통은 허리가 한계에 다다랐다는 위험 신호다. 게다가 코로나19를 이유로 치료를 차일피일 미룬 요통 환자들이 많다. 이는 허리 치료의 골든 타임을 놓치고 있다는 뜻이기도 하다. 적절한 대처가 없다면 척추 뼈 사이의 디스크(추간판)가 지속해서 부담을 받게 된다. 이 상황에서 무리한 운동으로 허리에 과도한 힘이 전달되면 디스크가 탈출하는 허리디스크(요추추간판탈출증)가 발생할 수 있다. 다가오는 2022년은 달라져야 한다. 늘어난 뱃살을 빼는 노력과 함께 요통에 대한 적극적인 치료로 허리 건강이 더 악화하지 않도록 하는 것이 중요하다.
다이어트는 그 자체로 어렵다. 실제 미국 펜실베이니아 대학 연구팀이 5년간 진행한 연구에 따르면 다이어트 성공률은 고작 5%에 불과한 것으로 나타났다. 누구나 공감하는 수치다. 다이어트 부작용과 요요 현상 없이 몸무게를 유지하는 일은 쉽지 않다. 현대인에게 다이어트가 ‘영원한 숙제’로 불리는 이유다.
게다가 한껏 추워진 날씨로 다이어트에 대한 의지가 꺾이기 쉽다. 추우면 실내에 더 머물기를 원하게 되고 자연스레 외부에서의 활동과 운동이 더욱 줄어들기 때문이다.
하지만 집에서도 충분히 운동을 통해 다이어트에 나설 수 있다. 바로 ‘홈트(홈+트레이닝)’가 해결책이다.
홈트의 장점은 시간과 장소, 날씨 등에 구애받지 않는다는 것이다. 더욱이 방역패스 확대 적용으로 헬스장 이용의 번거로움이 생긴 현시점에서 홈트는 비용까지 절약할 수 있는 운동법이다. 하지만 집에서 혼자 하는 운동인 홈트가 지루해질 수 있다. 또한 초보자가 허리 건강을 위해 쉽게 따라 할 수 있는 동작이 무엇인지 알기 어렵다는 단점이 있다.
초보자가 홈트의 재미도 느끼면서 간단히 따라 할 수 있는 홈트 동작은 무엇일까. 최근에는 홈트 초보자를 위한 홈트 전문 콘텐트가 많이 생겼다. 운동 유튜버의 상세한 동작 설명과 함께 운동하면 지루할 틈이 없다. 아울러 부담 없이 초보자가 혼자 따라 하기 쉬운 동작으로 ‘플랭크 자세’와 ‘브릿지 자세’를 권하고 싶다. 이 두 동작은 뱃살을 빼고 허리 근육을 길러주는 대표적인 운동이다.
플랭크 동작은 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래 90도로 놓고 몸과 머리를 일직선 상에 맞추고 버티는 자세다. 허리 근육은 물론 등과 하체 근육까지 강화해주는 대표적인 코어 운동으로 1분이라는 짧은 시간에 전신 근육을 단련시키는 데 효과적이다.
브릿지 동작은 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 자세로 1분을 버티는 운동이다. 플랭크 동작보다 허리 안전성을 효과적으로 높여주고 척추 기립근은 물론 허리를 밑에서 받쳐주는 엉덩이 근육까지 강화해 허리디스크 예방에 좋다.
하지만 허리가 이미 늘어진 뱃살에 약해져 있는 상태라면 어떻게 될까. 자신의 허리 상태를 고려하지 않는 상태에서의 홈트는 자칫 허리를 더욱 망가뜨리는 원인이 될 수 있다. 적절한 준비 운동을 통한 부상 예방도 필요하겠지만, 직접 홈트 동작을 해보고 허리 상태를 판단해보는 것도 방법이다.
만약 플랭크 동작과 브릿지 동작을 30초도 버티지 못하거나 운동 후 요통이 심해진다면 허리 근육이 이미 약해진 상태다. 이 경우 무리하게 운동을 강행하기보다 자신의 허리 상태를 정밀하게 검사해야 한다. 가까운 의료진을 찾아 충분한 상담을 거친 후 요통을 치료한 뒤 자신의 허리 상황에 맞는 운동법과 강도를 정하는 것이 좋다.
요통을 효과적으로 치료하는 방법으로 침 치료가 있다. 침 치료는 긴장된 허리 근육과 인대 등을 풀어줘 통증을 완화하는 데 좋다. 특히 화학적인 약물 사용이 없어 다른 침습적 접근보다 부작용이 적은 것이 장점이다. 또한 침 치료를 통한 허리디스크의 예방 효과도 여러 연구논문을 통해 입증된 바 있다.
심한 요통 방치하면 허리디스크로 악화
자생한방병원 척추관절연구소가 국제학술지 ‘PLoS ONE’에 게재한 논문에 따르면 침 치료를 받은 환자의 경우 허리 수술률이 약 36% 낮아지는 것으로 나타났다. 이 밖에도 한의사가 손 또는 신체 일부를 이용해 척추와 주변 근육, 인대 등을 밀고 당겨 요통의 원인인 척추 불균형을 바로 잡는 추나요법까지 받으면 요통을 조기에 잡을 수 있다.
최근 한 취업플랫폼이 성인남녀 801명을 대상으로 진행한 설문 조사에 따르면 꼭 이루고 싶은 계획으로 ‘다이어트(58.5%)’가 1위에 올랐다. 매년 상위권을 차지했던 ‘이직’과 ‘해외여행’을 뒷순위로 밀어낸 것이다. 그동안 살이 너무 찐 상황에서 다이어트를 미룰 수 없다는 공감대가 형성됐다는 의미이기도 하다.
다이어트를 향한 도전이 여느 때보다 뜨겁다. 하지만 무계획적인 운동은 허리를 망가뜨리는 원인이다. 이럴 때일수록 ‘머리는 차갑게, 가슴은 뜨겁게’ 하자. 차가운 머리로 생각해야 할 것은 ‘허리 상태 체크와 치료’고 뜨거운 가슴으로 행해야 할 것은 ‘홈트’다. 지긋지긋한 뱃살, 이제 안녕이다.
