저녁에 밥 한 숟가락만 줄였더니…1년 뒤 놀라운 변화 [더오래]

중앙일보

입력 2021.10.04 07:00

업데이트 2021.10.04 12:00

[더,오래] 박용환의 면역보감(109) 

거창한 계획을 세우다, 계획에 눌려서 실패하는 경우가 있다. ‘이 정도를 어떻게 실천하지’ 또는 ‘내가 할 수 있을까’를 고민하다 결국에는 ‘역시 이걸 하는 건 무리야’라는 결말에 이른다. 그러니 꾸준히 이어 나가야 할 것은 습관으로 만들어야 하고, 습관은 실천하기가 쉬워야 한다. 처음 시작은 아주 가벼운 것으로 실천하면서 성공시키는 것이 중요하다. 성공하는 것도 관성이 있어 자꾸 성공하다 보면 점점 더 잘하게 된다.

거의 모든 사람이 ‘나는 평생 다이어트를 하고 살아’라는 것처럼, 다이어트는 꾸준하게 이어 나가야 한다. 한 달 빼고, 다시 찌고를 반복하면 보이는 면에서도 안 좋고, 내적인 건강에도 악영향을 미친다. 꾸준하게 한 달에 1㎏씩 1년 동안 감량하는 것이 나중에 결과는 훨씬 좋다. 한 달에 1㎏은 좀 쉬워 보이지 않을까. 게다가 이 정도로 쉬운 목표를 달성하게 만드는 방법도 간단하다면 해 볼 만하다.

작지만 습관이 쌓이면 낙숫물이 바위를 뚫듯이 큰 다이어트 효과를 가져온다. 나에게 필요한 아주 작은 습관 한 가지만 적어 놓고 실천하는 것이 중요하다. [사진 pxhere]

작지만 습관이 쌓이면 낙숫물이 바위를 뚫듯이 큰 다이어트 효과를 가져온다. 나에게 필요한 아주 작은 습관 한 가지만 적어 놓고 실천하는 것이 중요하다. [사진 pxhere]

① 저녁 식사를 한 숟갈만 줄인다.

평소에 하던 식사량이 있을 건데, 그 양에서 딱 한 숟갈만 줄여 보자. 저녁 식사 딱 한 숟갈만 줄여도 된다. 1주일 뒤, 한 달 뒤, 점차 갈수록 그 효과가 느껴질 것이다. 어느새 상당한 양을 줄이고 있는 자신을 발견할 수 있다.

② 매일 팔굽혀 펴기 하나

팔굽혀 펴기(푸시업)는 다 아는 동작이다. 그런데 이 동작 한 번 하는 자세를 취하는 게 정말 어렵다. 엎드리기만 해도 시작할 수 있는데 왜 그렇게 귀찮은지. 그런데, 그냥 매일 하루에 하나, 딱 한 번만 하기로 해 보자. 목표는 1일 1 팔굽혀펴기다. 장담하는데 매일 이어 나간다면, 한 달 뒤에는 몇 개는 더 하고 있을 것이다.

③ 잠자는 시간을 매주 1분씩 앞당기기

수면은 다이어트에 굉장히 중요한 요소다. 잠을 푹 잘 자면 몸이 회복되고, 머리에 스트레스도 줄어들고, 개운하면서, 대사량이 높아진다. 잠을 못 자면 붓고, 순환이 안 되고, 기분도 나쁘며, 집중력이 떨어진다. 몸에 쌓인 나쁜 습관은 폭식을 불러일으킨다. 일찍 자기만 해도 다이어트는 훨씬 잘 되는 경험은 자주 해 보았을 것이다.

잠자는 시간을 1주일에 1분씩만 앞당기자. 매일 12시에 잔다면 이번 주는 11시 59분에 자는 것이다. 한 시간만 더 일찍 주무세요라는 요청에도 난색을 보이는 분이 많다. 자기 전 영상 시청을 하다 보면 시간 가는 줄 모른다. 알람을 맞춰놓고, 그저 1주일에 1분씩만 일찍 잠들어 보자. 한 달에 겨우 4~5분 일찍 자는 것인데, 두어 달 지나면 뭔가 컨디션이 달라질 것이다.

④ 아침 식사를 안 하는 사람은 아침에 채소 한 조각

아침 식사를 하는 것이 안 하는 것보다 다이어트에 더 도움이 된다. 아침 식사를 거르면 대사 활동이 줄어들기 때문에 다이어트에는 물론 건강에도 안 좋다. 중학생 때부터 아침 식사를 안 하는 습관이 있어서 먹으면 오히려 부대끼는 경우도 있다. 식사라고 해서 너무 거창하게 차릴 생각하지 말고, 당근 한 조각 씹어 먹는 정도만 해 보자. 1~2분 와작와작 씹기만 하면 된다. 이 정도면 속이 거북하지 않고 지속할 수 있겠다.

⑤ 셀카 찍기

셀카 찍는 사람이 많다. 기분을 위해서, 나중에 볼 모습을 간직하고 싶어서 등 여러 이유가 있겠지만, 이제부터는 다이어트 확인용으로 찍어 보자. 셀카 찍기를 좋아하는 경우에 하루 한 번 셀카는 당연할 것이다. 나는 다이어트를 하고 있다고 생각하고 하루 한 번 셀카를 찍어보자. 아마 찍으면서 내 몸 상태를 한 번씩 관찰하게 될 것이고, 자연스레 식단과 운동도 고민하게 될 것이다.

모든 습관에 관한 책과 강연은 ‘작은 습관의 힘’을 강조하고 있다. 작지만 습관이 쌓이면 낙숫물이 바위를 뚫듯이 큰 성과를 가져온다. 다이어트를 하기 위해서 하루 한 끼만 먹겠다 마음먹었다가 3일도 안 되어 배가 고파서 힘들어지면 도리어 폭식까지 하게 된다. 나에게 필요한 아주 작은 습관 한 가지만 적어 놓고 실천하자. 1년 뒤 크게 변한 모습을 볼 수 있을 것이다.

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