[도전 하루 비건] 감자, 단호박, 아보카도로 든든한 주말 보내기

중앙일보

입력 2021.10.01 08:46

〈편집자주〉 건강이나 환경, 또는 다른 이유로 채식에 관심은 가지만 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요. 그렇다면 주말 하루, 비건이 돼 보세요. 책 『플렉시테리언: 때때로 비건』의 저자 김가영씨처럼요. 유동적으로 채식하는 플렉시테리언의 삶을 사는 저자가 비건에 관심 있는 분들을 위해 하루 세끼 비건 식단을 4주에 걸쳐 소개합니다.

책〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피를 담고 있다. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

책〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피를 담고 있다. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

비건을 하며 좋은 점은 아무래도 채소를 더 챙겨 먹게 된다는 거죠. 고기나 해물류 대신 채소를 다양하게 활용해야 하거든요. 실제로 비건을 준비할 때 많이 활용하는 채소들이 있어요. 감자, 고구마, 단호박, 아보카도처럼요. 포만감은 오래가고, 식이섬유가 풍부해 장 활동에도 도움을 주죠.

사계절 내내 쉽게 구할 수 있는 감자는 비건 레시피의 단골 채소인데요. 풍부한 전분이 비타민C를 보호해 가열해도 비타민이 손실이 적어 다양한 요리에 활용하기 좋거든요. 가을에 수확하는 고구마는 비타민C와 식이섬유가 풍부해 피로 해소를 돕고 장운동을 활발하게 해주므로 꼭 채식이 아니더라도 챙겨 드시면 좋아요. 단호박도 가을이 제철인데요. 비타민A와 베타카로틴이 풍부해 눈을 건강하게 하고 성인병을 예방해주는 고마운 채소예요. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로도 좋아요.

단호박 껍질이 단단해 손질하기 어렵다면, 전자레인지에 약간 가열한 후 벗겨주세요. 브런치에 잘 어울리는 아보카도도 비건 레시피에 자주 등장하는데요, 비타민E와 필수지방산이 풍부해 피부 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어요. 다만, 너무 단단한 것은 아직 익지 않은 것이니까 실온에 두고 좀 더 익힌 후 드세요. 오늘은 이처럼 건강에 좋은 채소들이 지닌 본연의 맛은 즐길 수 있는 레시피를 소개할게요.

단호박 수프 

달콤하고 색까지 예쁜 단호박 수프로 하루를 시작해 보세요. 단호박 수프는 단호박과 양파의 풍성한 단맛만으로도 맛있는데요. 여기에, 고소하고 부드러운 맛을 내는 캐슈너트를 넣으면 풍미가 더욱 깊어져요. 그릇에 옮겨 담은 후, 올리브오일을 살짝 뿌려 보세요. 향긋함이 배가돼, 산뜻하게 아침을 시작할 수 있어요.

달콤하고 고소한 단호박 수프. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

달콤하고 고소한 단호박 수프. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료 준비
재료(2인분) : 단호박 1/2개(약 500g), 양파 1/2(100g), 캐슈너트 10알, 올리브오일 2큰술, 물 1과1/2컵, 소금 1/2작은술
토핑 : 호박씨 약간, 후춧가루 약간

만드는 법 
1.단호박은 4등분해 숟가락으로 씨를 파낸다.
2. 전자레인지용 그릇에 단호박을 담고 물 1/4컵을 부은 뒤, 전자레인지에 넣고 3분 정도 돌려 반 정도 익힌다.
3. 단호박은 껍질을 제거해 한입 크기로 썰고, 양파는 껍질을 벗겨 채 썬다.
4. 중간 불로 달군 냄비에 올리브오일을 두른 뒤, 양파를 넣고 양파가 투명해질 때까지 3분간 볶는다.
5. 4에 단호박, 캐슈너트를 넣고 소금을 뿌려 2분 정도 더 볶는다.
6. 물을 넣고 뚜껑을 덮어 중약불에서 15분 정도 끓인다.
7. 냄비에 핸드믹서를 넣어 수프를 곱게 간다. 핸드믹서가 없다면 믹서에 옮겨 붓고 곱게 간다.
8. 그릇에 수프를 옮겨 담고 호박씨와 후춧가루를 뿌려 완성한다.

감자 와플 

크루아상을 와플기에 굽는, 크로플이 유행하면서 집집마다 와플팬이 필수가 됐는데요. 감자로도 바삭하고 고소한 와플을 만들 수 있어요. 삶은 감자를 통째 와플 팬에 구워 바삭바삭한 와플을 만들어, 여기에 잘 익은 아보카도와 새콤한 발사믹 토마토소스를 곁들여 보세요. 감자와 아보카도, 토마토의 맛이 잘 어울리니까, 꼭 한 번 만들어보세요.

삶은 감자를 와플팬에 구워내 바삭한 감자 와플. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

삶은 감자를 와플팬에 구워내 바삭한 감자 와플. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료 준비
재료(1인분) : 감자 2개, 아보카도 1/2개, 루콜라 10g, 올리브오일 2큰술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간
발사믹 토마토소스 : 방울토마토 6알, 양파 1/8개, 발사믹식초 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금 1/4작은술, 후춧가루 약간, 애플민트 적당량

만드는 법
1. 감자는 껍질째 깨끗이 씻고, 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 뒤 0.5㎝ 두께로 썬다.
2. 소스용 방울토마토는 반 자르고, 양파와 애플민트잎은 잘게 다진다.
3. 전자레인지용 그릇에 감자와 물 1/4컵을 넣은 뒤 8~10분간 돌려 감자를 익힌다.
4. 익힌 감자는 반 잘라 올리브오일을 골고루 바르고 소금과 후춧가루를 뿌린다.
5. 와플 팬에 올리브오일을 바르고 감자를 올린 뒤 와플 팬을 눌러 닫는다. 중간 불에서 와플 팬을 앞뒤로 뒤집어가며 8~10분 정도 노릇하게 굽는다.
6. 발사믹 토마토소스 재료를 한데 넣고 고루 잘 섞는다.
7. 접시에 감자 와플을 담고 아보카도 발사믹 토마토소스, 루콜라를 올린다.

찜닭맛 버섯 채소찜 

달콤한 찜닭은 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴죠. 찜닭의 주인공인 닭이 없어도, 맛있는 채소찜을 만들 수 있어요. 쫄깃쫄깃한 버섯과 당면, 아삭한 채소가 찜닭 특유의 매콤하면서도 감칠맛 나는 양념과 잘 어울리거든요. 먹다 보면 고기 생각이 나지 않으실 거예요.

채소와 버섯의 다양한 맛을 즐기기 좋은 찜닭맛 버섯 채소찜. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

채소와 버섯의 다양한 맛을 즐기기 좋은 찜닭맛 버섯 채소찜. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료 준비 
재료(2~3인분) : 새송이버섯 2개, 백만송이버섯 100g, 감자 1개, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 오이 1/4개, 대파 1대, 마른 고추 1개(또는 베트남고추 5개), 납작 당면 80g, 떡볶이 떡 100g, 카놀라유 2큰술
찜닭맛 소스 : 진간장 4큰술, 미림 2큰술, 설탕 2큰술, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1/2작은술, 물 1컵, 참기름 1큰술, 후춧가루 1/2작은술

만드는 법
1. 납작 당면은 미지근한 물에 담가 30분간 불린다.
2. 찜닭맛 소스 재료를 한데 넣어 골고루 섞는다.
3. 새송이버섯은 1㎝ 두께로 썰고, 백만송이버섯은 밑동을 잘라낸다.
4. 감자는 당근과 오이는 0.5㎝ 두께로 어슷하게 썬다. 대파는 길게 반 잘라 4㎝ 길이로 썰고 양파는 두껍게 채 썬다. 마른 고추는 가위로 어슷하게 썬다.
5. 중간 불로 달군 냄비에 카놀라유를 두른 뒤 새송이버섯, 백만송이버섯, 양파, 감자, 당근, 오이, 마른 고추를 넣고 4~5분 정도 볶는다.
6. 찜닭맛 소스를 넣고 15분 정도 끓이다가 떡볶이 떡, 납작 당면, 대파를 넣고 3~4분 정도 더 끓여 완성한다.

cooking@joongang.co.kr

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