[issue&] 근육 지키고 치매 예방 … ‘중장년 활력’은 단백질에 달렸다

중앙일보

입력 2021.09.30 00:06

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충분한 단백질 꾸준히 섭취해야 / 비만, 노인성 난청 예방에 효과 / 단백질 보충용 건기식도 도움

 최근 중장년의 주요 질환으로 꼽히는 근감소증은 치매는 물론 뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있다. 활기찬 노후를 위해 근육을 지키는 것은 무엇보다 중요하다.    [사진 아이클릭아트]

최근 중장년의 주요 질환으로 꼽히는 근감소증은 치매는 물론 뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있다. 활기찬 노후를 위해 근육을 지키는 것은 무엇보다 중요하다. [사진 아이클릭아트]

노년기에 접어들면 엉덩이와 허벅지 근육이 전보다 현저히 빠진 걸 보게 된다. 이를 나이 들면 당연히 근육이 줄고 근력도 떨어진다는 생각에 방치해선 안 된다.

 근육이 줄면 보행능력과 신경조직이 감소하고 뇌 수축에도 영향을 끼쳐 치매 위험을 높인다. 최근 중장년의 주요 질환으로 꼽히는 근감소증은 치매는 물론 뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있다. 활기찬 노후를 위해 근육을 지키는 것은 무엇보다 중요하다.

종아리 둘레 32cm 미만, 근감소증 가능성↑

근육은 30세 전후에 비해 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다. 근감소를 확인하려면 종아리 둘레를 재보는 것이 좋다. 신체 근육량은 종아리 둘레에 비례하는데, 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 근감소증일 가능성이 높다.

 뼈가 약해진 중장년일 경우 근육이 부족하면 골다공증은 물론 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있다. 근육 감소는 사망률을 높이기도 한다. 서울대 의과대학 연구팀은 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안 체내 근육의 양과 사망률을 분석했다. 그 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 약 1.5배나 높았다.

 근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 건강이 악화돼 사망에 이르는 경우를 볼 수 있다. 걷지 못하고 누워 지내는 시간이 길어지면서 근육이 빠져 중증 사태로 발전한 것이다. 노인이 걷지 못하는 상태에서 4주간 누워있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 있다.

 근육감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 충분한 단백질을 먹어야 한다.

 단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험도 낮아진다. 남녀 노년층을 대상으로 비만도를 측정한 결과 하루 단백질 총 섭취량이 증가할수록 비만 지표인 허리둘레와 BMI(체질량지수) 수치가 감소하는 것으로 나타났다. 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로 한 번 발생하면 회복되기 힘들기 때문에 예방이 중요하다. 복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56%나 증가했다.

고단백 식품 섭취 근육 감소 막는 데 도움

노년기 건강을 지키기 위해선 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막는 것이 중요하다. 몸무게를 기준으로 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소이므로 하루 총량을 먹는 것도 중요하지만, 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다.

 소고기·닭고기·콩·두부와 같은 고단백 식품군 위주의 식사가 도움된다. 체중 60kg 내외 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도의 양을 먹어야 한다. 그런데 끼니마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 어렵다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 부담스러운 양이다.

 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움된다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간도 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것 보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 체내에 필요한 필수 아미노산이 충분하게 공급된다.

중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품

일양약품㈜의 ‘바로프로틴큐(Q)’(사진)는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품이다. 35g 한 포에는 초유 단백을 포함하는 고함량 단백질 20g과 칼슘·마그네슘·비타민B6·나이아신·판토텐산 등 여섯 가지 핵심기능성 원료가 들어있어, 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다.

 소화·흡수가 잘되는 동물성 단백질인 초유단백과 유청단백은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다. 일양약품㈜에서는 300세트 한정으로 바로프로틴큐 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가로 증정한다. 문의 ilyang365.co.kr, 080-830-0303.

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