[도전 하루 비건] 대체육과 두부면으로 떠나는 채식 여행

중앙일보

입력 2021.09.24 11:01

업데이트 2021.09.24 11:05

〈편집자주〉 건강이나 환경, 또는 다른 이유로 채식에 관심은 가지만 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요. 그렇다면 주말 하루, 비건이 돼 보세요. 책 『플렉시테리언: 때때로 비건』의 저자 김가영씨처럼요. 유동적으로 채식하는 플렉시테리언의 삶을 사는 저자가 비건에 관심 있는 분들을 위해 하루 세끼 비건 식단을 4주에 걸쳐 소개합니다.

책〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피를 담고 있다. 사진은 비건 레시피에 활용하기 좋은 대체육과 비건 치즈. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

책〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피를 담고 있다. 사진은 비건 레시피에 활용하기 좋은 대체육과 비건 치즈. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

오늘은 비건뿐 아니라 건강을 생각하는 분들에게 인기인 식재료를 활용한 레시피인데요. 면 요리엔 모두 활용 가능한 두부면과 고기 부럽지 않은 식감과 맛의 대체육으로 이번 주말, 하루 비건에 도전해보세요. 

평소 고기를 좋아한다면, 비건에 도전할 때 가장 큰 난관은 고기를 먹지 못한다는 심리적 압박감인데요. 다행히 최근엔 다양한 대체육이 나와서 취향대로 즐길 수 있어요. 과거 콩고기는 어딘가 고기라고 하기엔 부족했다면, 요즘의 제법 고기와 비슷한 맛을 즐길 수 있어요. 오늘 소개할 반미 샌드위치에 사용한 불고기용 대체육이 대표적이죠. 고기랑 질감이 가장 비슷한 데다 양념도 잘 배어서 요리에 활용하기 좋거든요. 국수를 좋아하는 분이라면 두부로 만들어 단백질이 풍부한 두부면 어떠세요. 잔치국수, 비빔국수, 쫄면, 팟타이 등 모든 면 요리에서 두부로 바꿔서 활용하면 돼요.

방울토마토 바질 가스파초

명절 연휴가 있던 탓에 한 주 동안 기름진 음식을 많이 먹었다면, 주말 아침은 가볍고 산뜻하게 시작해보세요. 토마토와 채소를 갈아 차갑게 먹는 스페인 대표 수프인, 가스파초는 어떠세요. 토마토보다 새콤달콤한 맛이 강한 방울토마토를 사용해 더욱 상큼합니다. 더 시원한 맛을 내고 싶다면 오이의 양을 2배로 늘리고, 기호에 따라 바게트나 곡물빵을 곁들여내도 좋아요.

상큼한 방울토마토 바질 가스파초. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

상큼한 방울토마토 바질 가스파초. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(2인분)
방울토마토 500g, 오이 1/3개, 빨강 파프리카 1/2개, 양파 1/8개, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 또는 라임즙 1작은술, 소금 1/4작은술, 후춧가루 약간
가니시 : 방울토마토 4개, 오이 1/6개, 생바질 3~4장

만드는 법
1. 파프리카는 반 갈라 씨와 흰 심지를 제거하고 오이·양파와 함께 한입 크기로 썬다.
2. 믹서에 가니시용 재료를 제외한 모든 재료를 넣고 곱게 간 뒤 냉장고에 1시간 정도 두어 차갑게 한다.
3. 가니시용 방울토마토는 4등분 하고 오이는 길게 6등분 해 1㎝ 두께로 썬다. 바질잎은 가늘게 채 썬다.
4. 그릇에 가스파초를 담고 그 위에 가니시를 얹어 장식한다.

불고기 반미

점심엔 가볍게 대체육으로 만든 반미 어떠세요. 대체육 중에서도 불고기용 제품은 고기가 얇아 양념이 잘 배고, 식감이 고기와 비슷해요. 바게트에 두유 마요네즈와 스리라차 소스를 섞은 스프레드를 바르고 여러 가지 채소를 올린 뒤 불고기 양념으로 볶은 대체육을 올리면 베트남 생각이 절로 나는 반미 샌드위치가 완성되죠. 두유 마요네즈는 비건식의 필수 아이템 중 하나인데요, 무가당 두유와 카놀라유, 레몬즙, 아가베 시럽, 소금을 넣어 믹서로 골고루 섞어주세요. 일반 마요네즈보다 깔끔하고 담백한 맛을 즐길 수 있어요.

대체육으로 만든 불고기 반미. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

대체육으로 만든 불고기 반미. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(1인분)
쌀 바게트(반미용) 1개, 비건 불고기용 고기 50g, 오이 1/6개, 청양고추 1개, 고수 2줄기, 청상추 2장, 카놀라유 1큰술
불고기 양념 : 진간장 1작은술, 아가베 시럽 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 후춧가루 약간
당근무절임 : 당근 1/5개, 무 30g, 식초 1작은술, 설탕 1작은술, 소금 1/8작은술
스프레드 : 두유 마요네즈 2큰술, 스리라차 소스 1작은술

만드는 법
1. 당근과 무, 오이는 0.5㎝ 두께로 채 썬다. 청양고추는 송송 썬다.
2. 볼에 채 썬 당근과 무, 식초, 설탕, 소금을 넣어 버무려 당근무절임을 만든다.
3. 스프레드용 두유 마요네즈와 스리라차 소스를 잘 섞는다.
4. 중간 불로 달군 팬에 카놀라유를 두른 뒤 비건 고기를 넣어 1~2분 정도 볶다가 불고기 소스 재료를 넣어 2분간 더 볶는다.
5. 바게트에 깊게 칼집을 넣어 양쪽으로 펼친다.
6. 바게트 안쪽 면에 3의 스프레드를 바르고 청상추를 올린 뒤 당근무절임의 물기를 꼭 짜 올린다.
7. 당근과 무 위에 불고기, 오이, 청양고추, 고수 순으로 얹은 뒤 빵을 오므려 완성한다.

두부면 알리오올리오

두부면은 면을 삶는 과정이 없기 때문에 만들기 간단하고 맛도 더 담백해서 자주 활용해요. 칼로리도 낮아 다이어트에 도움이 되거든요. 오늘은 올리브오일과 올리브, 페퍼론치노를 넣어 살짝 매콤한 알리오올리오를 소개할게요. 준비해야 하는 재료는 적은데, 올리브의 짭조름한 맛과 올리브유의 고소함이 만나, 정말 맛있어요. 만약 토마토 소스를 좋아한다면 같은 레시피에 토마토소스 1/2컵을 넣으셔도 됩니다.

두부면으로 만든 알리오올리오. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

두부면으로 만든 알리오올리오. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(1인분)
두부면 100g, 마늘 10톨, 양파 1/4개, 페퍼론치노 5개, 블랙올리브 슬라이스 2큰술, 피티드 그린올리브 6알, 이탈리안 파슬리 2줄기, 올리브오일 3큰술, 소금 1/4작은술, 후춧가루 약간, 물 1/4컵

만드는 법
1. 마늘은 편으로 썰고, 양파는 굵게 다진다. 이탈리안 파슬리는 잎만 굵게 다져 준비한다.
2. 중간 불로 달군 팬에 올리브오일을 두른 뒤 마늘을 넣고 살짝 노릇해질 때까지 볶는다.
3. 양파를 넣고 투명해질 때까지 3분 정도 볶다가 페퍼론치노, 블랙올리브, 그린올리브를 넣고 1분간 더 볶는다.
4. 두부 면을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 한 뒤 2분 정도 더 볶는다.
5. 접시에 옮겨 담고 다진 이탈리안 파슬리를 뿌려 마무리한다.

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