[쿠킹] 콜리플라워·오트밀…건강한데 맛있는 주말 하루 식단

중앙일보

입력 2021.09.17 10:03

업데이트 2021.09.17 10:13

〈편집자주〉 건강이나 환경, 또는 다른 이유로 채식에 관심은 가지만 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요. 그렇다면 주말 하루, 비건이 돼 보세요. 책 『플렉시테리언: 때때로 비건』의 저자 김가영씨처럼요. 유동적으로 채식하는 플렉시테리언의 삶을 사는 저자가 비건에 관심 있는 분들을 위해 하루 세끼 비건 식단을 4주에 걸쳐 소개합니다.

채식을 경험해보고 싶은 사람들을 위한 책 〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피를 담고 있다. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

채식을 경험해보고 싶은 사람들을 위한 책 〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피를 담고 있다. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

주말 하루, 비건으로 살아보는 때때로 비건 두 번째 주입니다. 이번 주, 추석 연휴 일정으로 주말이 어렵다면, 연휴 마지막 날을 노려보세요. 기름진 명절 음식으로 무거워진 몸을 가볍고 건강하게 해줄, 맛있는 비건 하루 식단을 소개할게요.

오늘 비건 식단의 주제는 슈퍼푸드입니다. 삶거나 쪄야 해서, 조리법이 번거로운 귀리를 편하게 먹고 싶을 때 종종 활용하는 식재료가 오트밀인데요. 귀리의 껍질을 벗겨 익힌 뒤 압착하거나 부숴 만든 것으로, 그냥 먹어도, 끓여 먹어도 맛있고 건강에도 좋아 아침 식사 대용으로 좋아요. 콜리플라워는 올해 다이어트식으로 인기를 끈 채소인데요. 식감이 좋은 데다 비타민C가 풍부해 요즘 같은 환절기에 먹으면 감기 예방 효과가 있죠. 두부와 견과류는 단백질이 풍부해 비건의 필수 식재료인데요. 채식 중이라면, 고단백 식품인 두부는 꼭 챙겨두세요. 여기에, 비타민K와 리놀렌산이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병 예방에도 도움을 주는 캐슈너트도 추천합니다. 보기만 해도 건강해질 것 같은 식재료로 만든, 맛있는 비건 레시피를 알려드릴게요. 한번 도전해보세요.

바나나 블루베리 포리지
아침은 5분이면 만들 수 있어 간편한데, 속은 든든한 포리지로 시작해 보세요. 포리지는 귀리나 다른 곡물을 우유나 물에 넣어 끓인 죽을 말하는데요, 서양에서 아침 대용으로 많이 먹는답니다. 좋아하는 과일이나 견과류, 그래놀라, 깨 등 좋아하는 토핑을 얹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.

아몬드 밀크에 오트밀을 넣어 끓인 바나나 블루베리 포리지. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

아몬드 밀크에 오트밀을 넣어 끓인 바나나 블루베리 포리지. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(1인분)
오트밀 1/2컵, 아몬드 밀크(캐슈 밀크) 1컵, 소금 약간
토핑 : 바나나 1/2개, 블루베리 10알, 피스타치오 4알, 메이플시럽 2큰술

만드는 법

1. 토핑용 바나나는 한입 크기로 썰고, 피스타치오는 굵게 다진다. 블루베리는 흐르는 물에 씻어 준비한다.
2. 전자레인지용 그릇에 오트밀, 아몬드 밀크, 소금을 넣고 고루 섞은 뒤 데운 오트밀은 숟가락으로 고루 섞는다.
3. 그릇에 포리지를 옮겨 담고 그 위에 토핑용 바나나, 블루베리를 올린다.
4. 다진 피스타치오와 메이플 시럽을 뿌려 완성한다.

콜리플라워 라이스 볶음밥
콜리플라워는 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트에 아주 좋은 채소인데요. 쌀알만 하게 갈아 볶음밥을 만들어보세요. 여기에 좋아하는 버섯이나 채소들을 넣고 가볍게 간하면, 식어도 맛있는 볶음밥이 완성되죠. 콜리플라워 라이스는 시판 제품으로 나와 있는 걸 사용해도 좋아요.

콜리플라워를 쌀처럼 갈아서 만든 콜리플라워 라이스 볶음밥. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

콜리플라워를 쌀처럼 갈아서 만든 콜리플라워 라이스 볶음밥. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(1인분)
콜리플라워 1/2개, 미니 새송이버섯 5개, 마늘종 2줄, 당근 1/5개, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 올리브오일 2큰술, 진간장 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간

만드는 법

1. 콜리플라워는 적당한 크기로 자른 뒤 믹서에 넣고 쌀알만 하게 갈아 콜리플라워 라이스를 만든다.
2. 미니 새송이버섯은 1㎝ 두께로 자르고, 마늘종은 송송 썬다.
3. 당근과 양파는 0.5㎝ x 0.5㎝ 크기로 작게 깍둑썰기하고 마늘은 굵게 다진다.
4. 중간 불로 달군 팬에 올리브오일을 두른 뒤 마늘과 양파를 넣고 1분 정도 볶는다.
5. 콜리플라워 라이스와 미니 새송이버섯, 마늘종, 당근을 넣고 4분 정도 더 볶는다.
6. 간장과 후춧가루, 참기름을 넣어 간하고 1분 정도 더 볶아 완성한다.

두부캐슈 깐풍기
저녁엔 매콤한 깐풍기 어떠세요. 채식 식단인 만큼 닭고기 대신, 고소한 두부로 만들어요. 두부를 큼직하게 튀겨 깐풍기 소스로 버무리면 완성인데요. 매콤한 청양고추와 베트남 고추를 넣어 느끼한 맛을 덜고, 캐슈너트를 넣어 고소함과 씹히는 맛을 더했어요. 맛도 좋아지고 보기에도 근사해, 손님상 요리로 그만이랍니다. 한 가지 팁을 드리면, 두부는 한입 크기로 잘라 얼린 뒤 해동시켜 사용하면, 더 쫄깃쫄깃한 식감을 살릴 수 있어요.

고소한 두부로 만든 두부캐슈 깐풍기. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

고소한 두부로 만든 두부캐슈 깐풍기. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(2~3인분)
두부 1모, 캐슈너트 10알, 양파 1/4개, 대파 흰 부분 10㎝, 청양고추 1개, 베트남 고추 6개, 다진 마늘 1작은술, 감자전분 1/2컵, 카놀라유 적당량
깐풍기 양념 : 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 아가베시럽 1큰술, 케첩 1큰술, 물 2큰술, 후춧가루 약간

만드는 법

1. 두부는 키친타월을 받쳐 물기를 없인 뒤 한입 크기로 깍둑썰기한다.
2. 양파, 대파, 청양고추는 굵게 다진다.
3. 두부에 감자전분을 골고루 묻힌다.
4. 중간 불로 달군 팬에 카놀라유를 넉넉하게 두른 뒤 감자전분을 입힌 두부를 넣어 튀기듯 노릇하게 굽는다. 구운 두부는 식힘망 위에 올려둔다.
5. 두부를 뺀 4의 팬에 카놀라유를 1큰술만 남긴 뒤 다진 마늘을 넣고 중약불에서 1분 정도 볶는다.
6. 5에 캐슈너트, 양파, 대파, 청양고추, 베트남 고추를 넣고 중간 불에서 1분간 더 볶는다.
7. 6에 양념장 재료를 넣고 바글바글 끓기 시작하면 구운 두부를 넣고 두부에 양념이 골고루 배도록 뒤적여가며 볶는다.

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