[도전 하루 비건] 나를 위한 주말 …마라샹궈·당근라페로 시작해요.

중앙일보

입력 2021.09.10 09:00

업데이트 2021.09.23 20:42

〈편집자주〉 건강이나 환경, 또는 다른 이유로 채식에 관심은 가지만 어떻게 시작해야할지 막막하신가요. 그렇다면 주말 하루, 비건이 돼 보세요. 책 『플렉시테리언: 때때로 비건』의 저자 김가영씨처럼요. 유동적으로 채식하는 플렉시테리언의 삶을 살고 있는 저자가 비건에 관심있는 분들을 위해 하루 세끼 비건 식단을 4주에 걸쳐 소개합니다.     

채식을 경험해보고 싶은 사람들을 위한 책 〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피가 실려 있다. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

채식을 경험해보고 싶은 사람들을 위한 책 〈플렉시테리언:때때로 비건〉은 평일 한끼 또는 주말 하루 비건이 될 수 있는 다양한 레시피가 실려 있다. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

채식을 시작해보고 싶지만, 식단을 꾸준히 유지할 자신이 없고 친구와의 만남도 거절하기 힘드세요? 그렇다면 플렉시테리언을 추천합니다. 플렉시테리언은 상황에 따라 채식과 일반식을 병행하는 유동적 채식 단계를 뜻하는데요. 하루에 한끼, 또는 주말에만 채식을 해보는 거죠. 채식은 생각보다 어렵지 않아요. 거창할 필요도 없죠.

대학교에 다닐 때까지 할머니가 해주는 밥을 먹고 자랐어요. 할머니의 밥상엔 늘 나물이 있었고, 자연스레 채소 맛을 아는 사람으로 자랐는데요. 그러나 대부분의 직장인이 그렇듯, 저도 사회생활을 시작하면서 식습관이 나빠졌어요. 바쁘다는 핑계로 식당에서 사 먹거나 배달 음식을 찾는 날이 많아졌죠. 아침은 거르고, 야근한 날이면 늦은 밤 치킨과 피자로 끼니를 때우고요. 그러다 보니 몸에서 신호가 오더라고요. 피부는 푸석푸석해졌고 몸은 항상 무겁고 피곤했어요.

재충전을 위해 떠난 뉴질랜드, 그곳의 비건 카페에서 일하면서 ‘채식이 이렇게까지 맛있을 수 있나’생각할 만큼 채식의 좋은 점을 알게 됐어요. 한국에 돌아와서도 종종 채식하며 친구들에게도 비건 요리를 만들어줬어요. 채소 요리를 해준다고 하면 모두 실망하는 기색이 역력하지만 일단 맛을 보면 하나같이 “맛있다”며 놀라요. 맛있는 채식, 이번 주말부터 시작해보세요. 첫 주말엔 달콤한 라테와, 올해 유행한 당근라페를 이용한 샌드위치, 눈물 나게 매운 마라샹궈까지 세끼 메뉴를 소개합니다.

고구마 두유 라테

플렉시테리언으로의 시작은 달콤하게 해보세요. 요즘처럼 아침 바람이 서늘해진 날씨엔 달고 부드러운 고구마 라테만큼 아침 식사로 잘 어울리는 게 없거든요. 여기에 에스프레소를 넣으면 아침잠을 깨워주는 일석이조 식사가 되고요. 이 레시피에서 두유 양을 줄인 뒤 따뜻하게 데워 수프로 즐겨도 좋아요. 또한 고구마 상태에 따라 두유의 양을 가감해주세요. 밤고구마나 호박고구마 등 고구마에 따라 수분 함량이 달라서 농도가 달라질 수 있어요.

달고 부드러운 고구마 두유 라테. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

달고 부드러운 고구마 두유 라테. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(약 300ml) 
고구마 1개(100g), 무가당 두유 1컵, 아가베 시럽 2작은술, 소금 1/8작은술, 시나몬파우더 약간

고구마는 껍질쨰 깨끗이 씻어 삼등분한다.

고구마는 껍질쨰 깨끗이 씻어 삼등분한다.

전자레인지용 그릇에 고구마를 넣고 물을 1/4컵 정도 부은 뒤, 뚜껑을 닫고 전자레인지에서 4~5분 돌린다.

전자레인지용 그릇에 고구마를 넣고 물을 1/4컵 정도 부은 뒤, 뚜껑을 닫고 전자레인지에서 4~5분 돌린다.

고구마는 한 김 식혀 껍질을 벗긴다.

고구마는 한 김 식혀 껍질을 벗긴다.

만드는 법
1. 고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 삼등분한다.
2. 전자레인지용 그릇에 고구마를 넣고 물을 1/4컵 정도 부은 뒤, 뚜껑을 닫고 전자레인지에서 4~5분 돌린다.
3. 고구마는 한 김 식혀 껍질을 벗긴다.
4. 두유는 전자레인지에 2분 정도 돌려 따뜻하게 데운다.
5. 믹서에 토핑용 시나몬 파우더를 제외한 모든 재료를 넣고 곱게 간다.
6. 컵에 라테를 옮겨 담고 시나몬 파우더를 솔솔 뿌려 완성한다.

당근라페 샌드위치

올해 유행한 메뉴 중 하나인 당근라페 드셔보셨나요. 당근라페는 당근을 얇게 채 썰어 드레싱에 버무린 프랑스식 샐러드예요. 그냥 먹어도 좋지만, 레몬즙과 홀그레인 머스터드, 올리브오일에 상큼하게 버무린 당근라페 그대로 먹어도 좋지만, 여기에 포슬포슬 익힌 감자를 으깨 함께 샌드위치로 만들면 하나만 먹어도 든든해요.

프랑스식 샐러드인 당근라페와 포슬포슬한 감자를 넣은 당근라페샌드위치. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

프랑스식 샐러드인 당근라페와 포슬포슬한 감자를 넣은 당근라페샌드위치. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(1인분) 
사워도우 슬라이스 2장 감자 1개(200g), 로메인 6장, 소금 약간, 후춧가루 약간, 두유 마요네즈 3큰술, 올리브오일 1큰술
당근라페 : 당근 1개(약 150g), 올리브오일 1큰술, 레몬즙 2작은술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 설탕 1작은술, 소금 1/2작은술

만드는 법 

1. 당근은 껍질을 벗겨 얇게 채를 썬다.

2. 볼에 채 썬 당근과 나머지 당근라페 재료를 모두 넣고 간이 배도로 골고루 섞는다.
3. 감자는 깨끗이 씻른 뒤 전자레인지 용기에 넣어 물 1/4컵을 붓고 뚜껑을 닫아 5분 정도 돌린다. 익힌 감자는 한 김 식혀 껍질을 벗긴다.
4. 볼에 감자를 넣고 으깬 뒤 두유 마요네즈 1큰술, 소금, 후춧가루를 넣어 잘 섞는다.
5. 중간 불로 달군 팬에 올리브오일을 두르고 사워도우를 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 한 김 식힌다.
6. 사워도우 안쪽 면에 두유 마요네즈를 1큰술씩 고루 바른다.
7. 사워도우 위에 로메인, 당근라페, 감자 순으로 올리고 나머지 사워도우로 덮는다.

채소 마라샹궈

조금은 자극적인 맛이 생각나는 저녁엔 채소 마라샹궈를 추천해요. 매콤하고 얼얼한 맛이 매력적인 마라샹궈를 비건으로 즐길 수 있거든요. 좋아하는 채소를 준비해, 마라샹궈 소스만 넣고 볶으면 돼요. 이때 준비한 채소는 데친 후 볶아야, 양념이 잘 배어 마라샹궈의 찐한 맛을 즐길 수 있어요. 마라샹궈 소스를 살 때는 성분표를 잘 확인하세요. 비건 제품인 것과 아닌 것이 있거든요.

매콤하고 얼얼한 맛이 매력적인 채소마라샹궈. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

매콤하고 얼얼한 맛이 매력적인 채소마라샹궈. 제공 중앙북스, 사진 김동하(Native Studios).

재료(2인분) 
연근 1/4개(50g), 새송이버섯 2개, 흰목이버섯 80g, 알배추잎 5장(120g), 청경채 2포기, 숙주 70g, 납작당면 50g, 푸주(건두부면) 50g, 고수 20g, 마늘 6톨, 마라샹궈 소스 1봉(110g), 카놀라유 2큰술

만드는 법

1. 납작 당면과 푸주는 미지근한 물에 담가 30분 정도 불린다.
2. 연근은 0.5㎝ 두께로 썬다. 새송이버섯도 0.5㎝ 두께로 썬 뒤 반 자른다. 흰목이버섯은 한입 크기로 자른다.
3. 알배추는 한입 크기로 설고, 청경채는 밑동을 잘라내고 잎을 낱낱이 떼어준다.
4. 마늘은 편 썰고 불린 푸주는 4㎝ 길이로 썬다. 숙주와 고수는 지저분한 곳을 다듬는다.
5. 끓는 물에 연근, 새송이버섯, 흰 목이버섯, 알배추, 청경채, 숙주, 푸주를 넣고 30초 정도 데친다.
6. 중간 불로 달군 팬에 카놀라유를 두른 뒤 마늘을 넣어 1분 정도 볶아 향을 내고 마라샹궈 소스를 넣어 30초간 더 볶는다.
7. 데친 연근, 새송이버섯, 알배추, 청경채, 숙주, 흰 목이버섯, 푸주를 넣고 2분 정도 볶는다.
8. 불린 당면을 넣고 1~2분간 더 볶은 뒤 고수를 올려 마무리한다.

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