[더오래]운동으로 면역력 키우는 비법

중앙일보

입력 2021.09.06 07:00

[더,오래] 박용환의 면역보감(108)  

운동이 오히려 건강에 문제가 되기도 한다. 그 균형을 잡기 위해 건강한 운동에 대한 원칙을 세우는 것이 필요하다. [사진 pxhere]

운동이 오히려 건강에 문제가 되기도 한다. 그 균형을 잡기 위해 건강한 운동에 대한 원칙을 세우는 것이 필요하다. [사진 pxhere]

환자 상담 중 “운동을 하십니까”라는 질문을 하면 “아니오”라고 대답을 자주 듣게 된다. 특히 만성질환과 생활습관병 환자들 가운데 운동만 해도 훨씬 나아질 텐데 하는 마음이 들 때가 있다. 이와는 반대로 운동을 너무 지나치게 해 문제가 되기도 한다. 운동중독증 수준으로 운동하다 여기저기 골병이 드는 것이다. 한쪽 운동만 하면 더 심하게 망가진다. 운동선수나 코치들은 운동을 너무 많이 해 아프다며 웃곤 한다. 어떤 책에서 일본인 의사는 “운동을 하면 다칠 수 있어서 위험할 수 있으니 운동을 안 하는 것이 더 건강하게 지낼 수 있지 싶다”고 말했다.

이렇게 운동을 많이 해도 건강에 문제가 될 수 있다. 지나치지도 모자라지도 않는 균형을 잡아야 하는데, 그러기 위해서는 어떤 원칙이 필요할까? 운동할 수록 더 건강해지고 면역이 좋아지는 비법은 무엇일까? 그에 대해 5가지로 정리해 본다.

운동을 할 때 이런 다섯가지 원칙을 한 가지라도 더 포함할 수 있도록 노력해 보자.

① 근력 뿐만 아니라 유연성도 기르자

운동 하면 근육이 빵빵한 모습을 먼저 떠올리는 분들이 많을 것이다. 근력은 백번 강조해도 좋지만, 근육 운동 만큼이나 유연성 운동도 꼭 해 주어야 한다. 나이가 들 수록, 혈액순환이 안 될 수록 유연성이 떨어진다. 스트레칭과 같은 방법으로 유연성을 좋게 만들어 주면서 근력운동도 병행하자.

운동 전후에 5분 정도만 하는 단순한 스트레칭이 아니라 최소 20분 이상 진행해서 한 시간 정도는 몸 구석구석을 다 스트레칭 해 줄 정도로 깊이 있게 해 보자.

② 균형을 맞게 하자.

사람들의 움직임을 보면 좌우 밸런스가 맞지 않는 경우가 참 많다. 모습만 봐도 쉽게 알 수 있는데, 좌우 어깨의 높낮이, 척추의 틀어짐, 골반 균형 등을 보면 된다.

많은 스포츠가 한 쪽 운동을 하게 된다. 양쪽을 쓴다고 해도 유달리 한 쪽을 더 많이 쓸 수 밖에 없는 구조의 운동이 많다. 그러니 좌우양쪽을 고르게 사용하는 운동을 추가해 보자.

좌우의 균형 뿐만 아니라 앞뒤의 균형도 중요하다. 항상 앞으로만 살다보니 뒤를 위한 근육들이 제대로 형성되지 않는다. 전후좌우의 모든 균형을 맞출 수 있도록 해 보자.

③ 내장기도 자극이 될 수 있도록 하자.

몸 겉에서 보이는 근육에만 치우치지 말고, 속근육과 내장기 근육도 자극이 되도록 운동하자. 내장 기관도 겉은 근육으로 되어 있다. 내장기까지 자극을 주려면 호흡을 깊게 해 숨이 차고, 몸 전체 진동을 줄 수 있어야 한다.

쉬운 운동이 유산소 운동이다. 뛰고, 달리면서 숨이 가쁘게 되면 내장기들이 자극을 받는다. 절운동을 하는 것, 요가 수행할 때 호흡을 깊이 있게 하는 것도 장을 자극하는 방법이다. 여러 가지 제약이 있지만, 승마운동은 내장기를 정말 강하게 자극한다.

④ 재활이 되도록 하자.

어떤 운동은 관절에 무리를 주고, 인대나 근육을 다치게 하기도 한다. 스포츠를 즐기다보면 부상의 위험도 항상 따라 다닌다. 즐거운 순간이 많지만, 한 번 다치면 정말 곤욕이다.

그런 운동을 즐기더라도, 꼭 재활하는 방식의 운동을 보완해 주어야 한다. 만약 운동을 즐기지 않더라도 몸에 질환이 있을 때는 재활을 목적으로 하는 운동을 해 주면 빨리 치료가 된다. 근골격계 질환 뿐만 아니라도 여러 내과적인 질환에서도 운동은 중요하다.

⑤ 명상이나 깊고 일정한 호흡을 할 수 있도록 하자.

명상은 여러 가지 방법이 있지만, 의식을 집중하고 몰입할 수 있는 것도 명상의 한 방편이다. 운동하면서 몰입하는 상태로 가게 되면 저절로 명상도 하는 것이라 하겠다. 혹은 운동 전후에 명상하는 시간을 따로 마련하면 정말 좋다. 특히 명상의 집중 상태가 되면 호흡이 일정해 진다. 가늘지만 일정한 호흡이 편안하게 이루어지면 몸의 회복능력도 정말 좋아진다.

관련기사

Innovation Lab

ADVERTISEMENT