[건강한 가족] 관절 건강 위해 운동으로 근육 저축해야…오미자·MSM 섭취도 도움

중앙일보

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무릎관절 지키는 생활습관

가을로 넘어가는 늦여름 환절기는 관절 건강을 챙겨야 하는 때다. 한낮 더위와 달리 저녁엔 선선한 날씨가 이어지면서 날씨 변화로 관절 통증이 심해지기 때문이다. 차가운 바람 탓에 혈액순환이 원활하지 못해 관절 부위 경직이 악화하거나 통증에 대한 민감도가 높아지면서 시린 증상을 유발한다. 특히 가을이 시작되는 9월부터는 무릎관절을 다치는 환자가 증가한다. 무더위가 한풀 꺾이면서 등산·단풍 구경 등 야외 활동에 나서는 사람이 많아서다.

환절기에 근육의 긴장도가 높아지면 근육·관절에 무리가 가면서 불편한 증상이 생기거나 부상 위험이 커지기 쉽다. 단순히 날씨나 노화 탓이라며 방치하기보다 관절 건강을 지키는 생활습관을 실천하는 것이 필요하다.

행복한 노년의 바로미터인 관절 건강을 지키려면 먼저 관절 주변 근력을 튼튼히 하는 것이 중요하다. 노화는 근육 감소와 관련이 깊다. 근육은 30세부터 매년 1%씩 줄어들기 시작해 65세 이후부터는 급격히 감소한다. 70대가 되면 절반 수준으로 줄어든다. 세계보건기구(WHO)는 정상보다 근육량이 적은 ‘근감소증’을 질병으로 분류했다.

특히 여성의 근육·인대는 남성보다 약해 관절염에 취약하다. 실제 무릎관절이 망가져 병원을 찾는 사람 중 3분의 2는 여성이다. 무릎에 큰 무리가 가지 않는 걷기와 수영·자전거 타기 같은 가벼운 운동을 평소에 꾸준히 해야 한다. 유산소 운동뿐 아니라 적당한 근력 운동을 병행해야 무릎 부상을 예방할 수 있다. 꾸준한 운동으로 근력을 강화하면서 적정 체중을 유지하면 무릎에 무리하게 하중이 실리는 것도 예방할 수 있다. 운동은 자신의 관절 상태와 신체 능력을 고려해 선택하고, 통증이 느껴지면 멈춰야 한다.

대퇴사두근력 강화 돕는 오미자 추출물

근육을 저축하는 또 다른 방법은 영양소 섭취다. 근력을 강화하고 관절 건강을 돕는 데 도움을 주는 식품 원료들이 있다. 오미자 추출물은 ‘근력 개선에 도움을 줄 수 있음’을 인정받은 대표적인 원료다. ‘노화성 근 기능 저하 방지’를 주제로 한 인체 적용시험에서 근력 건강에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 근육세포의 사멸과 근육 단백질이 분해되는 것을 억제해 근력 개선에 도움을 준다.

실제로 골격근이 표준의 110% 미만인 50세 이상 한국인 남녀 54명 중 27명

에게 12주간 매일 오미자 추출 분말 1000㎎을 섭취하도록 한 결과, 비섭취군보다 대퇴사두근력과 악력이 유의미하게 증가한 것으로 나타났다(양산부산대병원, 2018). 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴직근·중간광근·내측광근·외측광근으로, 무릎을 펴는 운동을 도와준다. 연구팀은 오미자 추출물을 중장기적으로 복용했을 때 근 기능 개선에 효과를 줄 수 있다고 설명했다.

오미자는 동물실험에서 근육·골밀도 개선 효과를 나타내는 것으로도 밝혀졌다. 농촌진흥청과 전북대 치과대학의 공동 연구(2019)에서 골다공증이 있는 쥐에게 오미자의 주요 성분인 ‘고미신A’와 ‘시잔드린C’ 추출물을 8주간 매일 10㎎/㎏씩 투여한 결과 근육 성장을 예측하는 분자 발현은 4배, 뼈의 분화 인자 발현은 2~4배, 골밀도는 2~3배까지 증가함을 확인했다. 특히 고미신A는 동물 세포 실험에서 뼈를 튼튼하게 하는 골 강화 활성 지표와 골 강화 활성 인자 발현을 2배 이상 높이는 것으로 확인됐다.

콜라겐 형성 필수 요소 MSM, 관절 통증 개선

오미자 추출물이 근력 강화에 도움을 준다면 식물 유래 MSM(식이유황)은 관절·연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료다. MSM은 관절의 연골·인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 필수 요소이기 때문이다.

MSM을 꾸준히 섭취하면 관절 통증이 개선된다는 점은 연구결과로 밝혀졌다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 43.4로 개선됐다.

관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 줄었다. 이들 지수는 숫자가 높을수록 증상이 심각한 것을 의미한다. MSM 섭취가 통증 경감과 관절 기능 개선에 도움을 줌으로써 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것이다.

관절 건강을 지키기 위해서는 운동과 영양 섭취 외에 바른 자세를 함께 신경 써야 한다. 오랜 시간 한 자세를 유지하는 것은 근육을 약하게 만들 뿐만 아니라 관절에도 큰 부담을 준다. 긴 시간 앉거나 서 있어야 할 경우 일정한 간격으로 스트레칭하거나 자세를 바꿔주는 게 좋다. 또 관절에 무리가 가는 쪼그려 앉기나 양반다리는 피해야 한다.

환절기 찬 바람이 피부에 직접 닿으면 관절 주변의 근육·인대가 경직돼 통증이 더 심해진다. 긴바지를 입고 담요로 무릎을 덮어주는 것이 좋다. 무릎이 아프고 잘 붓거나 삐걱거리는 소리가 나면 병원을 찾아 검사를 받아봐야 한다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr