[더오래]고기류는 생선, 닭, 돼지 순으로…뷔페에선 이렇게

중앙일보

입력 2021.08.09 07:00

[더,오래] 박용환의 면역보감(105) 

다이어트를 하다 보면 수시로 복병을 만난다. 특히 친한 지인들의 방해가 수시로 이어진다. “그렇게 적게 먹고 다이어트를 하는 게 아니다”, “얼굴이 핼쑥해졌다” 등 온갖 걱정해 주는 말로 음식을 권한다. 그러다 마지못해 한 점 먹기 시작하면 “거 봐~ 좋지? 다이어트도 먹어 가며 하는 거야”라며 술도 한 잔 권한다. 그렇게 다이어트는 점점 멀어진다.

친구들과의 만남뿐만 아니라 지인의 결혼식, 돌잔치, 가족의 생일, 아이의 기념일에 명절, 휴가나 올림픽 같은 국가행사까지 온갖 일이 겹치며 식단 조절을 막는다. 이럴 때는 미리 제대로 마음을 먹지 않으면 넘어가기에 십상이다. 그래서 그런 경우를 대비해 전략을 짜 놔야 하는데, 특히나 뷔페 음식이 나오면 힘들 수 있으니 그때를 가정하고 대비를 해 보자.

뷔페에서 먹든 어디서 먹든 이 원칙 하나는 기억하자. 처음에는 채식으로 배불리 먹는 것이다. 보통 사람은 먹을 것이 많을 때, 맨 처음 먹은 것을 한 번 더 먹을 가능성이 높다고 한다. 그런 면에서 채소를 먼저 먹으면 여러모로 이득이 있다. 채소는 항산화효과 등 여러 몸에 좋은 이점이 있으면서도 칼로리가 굉장히 낮은 편이다. 식이섬유도 많아 배변 활동을 통해 해독 작용도 한다. 이런 채소를 한 번 더 먹는다면 몸에 큰 이득인 셈이다. 그리고, 처음 채소를 많이 먹으면 속이 채워지기 때문에 뒤에 많이 먹는 것을 상대적으로 적게 할 수 있다. 채소는 가급적 여러 색깔별로 골고루 먹도록 하자.

우리가 즐겨 먹는 디저트의 대부분은 탄수화물이고, 정제된 당분이 섞인 음식이 많다. 음식을 배불리 먹은 뒤 당분 섭취가 이어지면 혈당조절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. [사진 pixabay]

우리가 즐겨 먹는 디저트의 대부분은 탄수화물이고, 정제된 당분이 섞인 음식이 많다. 음식을 배불리 먹은 뒤 당분 섭취가 이어지면 혈당조절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. [사진 pixabay]

두 번째 원칙은 채소를 충분히 먹고 난 다음에는 지방-단백질-탄수화물 순서로 식사를 한다. 지방은 크게 두 종류가 있다. 하나는 식물성 지방이고 또 하나는 동물성 지방이다. 식물성 지방은 신선하다는 전제하에 적당한 수준으로 먹어준다. 동물성 지방은 대부분 단백질과 함께 먹게 된다. 지방과 단백질을 함께 먹는 것은 대부분 생선 혹은 육식이다. 생선류를 먼저 먹고, 이어 오리고기, 닭고기류를, 그다음으로 돼지고기, 소고기 등의 육류 순서다. 지방을 먹는다고 해서 몸에서 지방으로 쌓이는 것이 아니라는 것은 이제 상식이다. 오히려 지나치게 먹는 단백질과 탄수화물이 대사되지 않고 몸속에 남게 되면 지방 상태로 변하게 되는 비율이 더 높다. 무엇이든 다이어트를 하려면 적당히 먹어야 한다.

세 번째는 디저트는 금물이다. 디저트의 대부분은 탄수화물이고, 정제된 당분이 섞인 음식이 많다. 음식을 배불리 먹고 난 다음에 당분 섭취가 이어지면 혈당조절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 또 앞서 말했듯, 지나친 탄수화물은 지방증가의 원인이고, 중성지방을 만드는 좋은 재료가 된다. 그러니 빵, 과자, 쿠키, 청량음료, 과당이 섞인 음료 등 여러 디저트는 먹지 않도록 한다. 디저트는 따뜻한 차 한 잔으로 제한하자.

마음을 딱 먹고 이 세 가지 원칙만 지킨다면 다이어트 생활을 무너뜨리지 않을 수 있을 것이다. 다이어트 중에는 그렇게 방해하던 친구들이 가만히 지켜보고 있다. 친구들의 배려(?)에 다이어트 생활이 성공적으로 이어질 때, 그 친구들도 다이어트에 나서는 경우를 종종 보곤 한다. 다이어터들이 식단을 잘 조절하면서 원하는 체중 감량을 이뤄내길 바란다.

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