맛 오른 여름 채소와 차돌박이로 만드는 건강한 한 끼

중앙일보

입력 2021.07.28 09:40

업데이트 2021.08.25 17:17

김혜준의 건강식도 맛있어야 즐겁다
① 여름 채소 덮밥

지난해 봄, 온전한 나의 부엌이 생겼다. 결혼하지 않은 여성에게 독립적인 부엌이 생겼다는 것은, 완전한 주거의 분리이거나 조리 관련 종사자의 스튜디오, 둘 중 하나를 생각할 수 있다. 내 경우는 후자에 속한다. 프랑스 제과를 전공한 후 외식업에 종사한 지 15년 차에 접어든 내게는 간단한 메뉴 컨설팅과 원고 작업, 레스토랑 브랜딩 같은 작업을 할 공간이 필요했다.

개인적으로는, 철저한 식단 조절을 할 공간이 필요했다. 후천적 스트레스 요인으로 인한 당뇨 판정을 받았기 때문이었다. 학부 시절 가정관리학을 전공한 덕에 당뇨를 조절하는 식단을 짜는 건 어렵지 않았다. 6개월 정도 조절하자 정상수치까지 끌어내릴 수 있었다. 하지만 당뇨는 꾸준히 관리해야 하는 질병이다. 평생 함께 가는 친구로 생각하고 평소 식단에도 신경을 쓰기로 했다.

건강한 밥상의 시작은 재료 부터다. 채소는 유기농 꾸러미 구독 서비스와 마르쉐 등을 이용해 구입했다. 사진은 여름 채소 덮밥에 들어가는 호박, 가지, 토마토, 당근 등 신선한 채소와 차돌박이. 사진 김혜준.

건강한 밥상의 시작은 재료 부터다. 채소는 유기농 꾸러미 구독 서비스와 마르쉐 등을 이용해 구입했다. 사진은 여름 채소 덮밥에 들어가는 호박, 가지, 토마토, 당근 등 신선한 채소와 차돌박이. 사진 김혜준.

재료 구매부터 변화를 꾀했다. 못나서, 또는 성장한 크기가 규격에 맞지 않아 상품화되지 못한 유기농 채소들을 꾸러미로 받기 시작했다. 그밖에 따로 필요한 채소는 마르쉐에서 소량씩 구매했다. 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 먹는 것도 중요했기 때문에 비건 지향의 식단에 소량의 생선과 육류를 더했다. 양질의 단백질을 함유한 콩도 빼먹지 않았다. 식단에 두부와 비지의 힘을 자주 빌렸다.

무엇보다 기록을 시작했다. 혹여라도 귀찮음과 게으름에 굴복하지 않기 위해서다. 해시태그를 사용한 SNS 기록이다. 비슷한 고민을 하는 사람들에게도 도움이 될 것 같았다. 앞으로 ‘쿠킹’에서 선보일 이야기도 같은 맥락이다. 맛을 포기하지 않으면서도 건강한 밥상을 차려 먹어야 하는 사람들을 위한 레시피다.

첫 레시피는 여름 채소가 가득 들어간 덮밥이다. 여름은 과일과 채소가 수분을 가득 머금는 계절이다. 채소가 지닌 가장 싱그러운 단맛을 만날 수 있다. 주재료는 토마토와 가지, 그리고 차돌박이다. 여름 채소와 육류를 가장 조화롭게 먹는 방법으로는 볶는 조리법이 있다. 특히 가지와 토마토는 기름에 볶으면 영양분의 손실을 줄일 수 있다. 또 불포화 지방산과 지용성 비타민의 흡수율도 높아진다.

여름이 제철인 토마토의 감칠맛과 차돌박이의 고소함이 어우러진 여름 채소 덮밥. 사진 김혜준.

여름이 제철인 토마토의 감칠맛과 차돌박이의 고소함이 어우러진 여름 채소 덮밥. 사진 김혜준.

튀기듯 구워낸 가지는 폭신하게 익어가고 토마토는 감칠맛을 터트리게 된다. 기름기가 많은 차돌박이와 어우러져도 덜 부담스러운 맛의 조화를 가지게 된다. 여기에 간장 베이스의 양념이 가열되면서 재료에 입혀지는 불맛은 색다른 포인트가 된다. 굳이 모든 재료를 갖추지 않아도 된다. 냉장고 또는 실온에 보관 중인 채소를 활용해도 된다. 열무나 얼갈이, 초당 옥수수 같은 채소도 덮밥에 잘 어울린다. 차돌박이가 없다면 대패삼겹살처럼 얇아서 익히기 좋은 고기면 무엇이든 가능하다.

원형 볼에 밥을 담은 후 불에서 내린 채소볶음을 살포시 올린다. 내 경우는 탄수화물 섭취 제한을 위해 곤약을 섞은 서리태 밥을 자주 해 먹는다. 여기에 묽은 소스를 자박한 정도로 곁들이면 덮밥이 완성된다. 맛깔나게 볶아진 재료는 촉촉하고 맛은 깔끔하다. 전체적인 밸런스는 무겁지 않으면서, 동시에 여러 가지 식재료가 어우러져 다양한 맛의 변주를 느낄 수 있다. 더운 날씨에 지친 소화기관에 부담을 주지 않는 건강한 한 끼를 맛볼 수 있다.

재료 준비

재료(2인 기준) : 가지 1개, 호박 100g(1/2개), 완숙 토마토 1개, 소고기(차돌박이) 100g, 당근 1/3개
양념 : 물 50mL, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파와 마늘 1큰술씩(생략 가능), 굵은 흑후추, 소금 기호대로.

 여러 가지 식재료의 다양한 맛의 변주를 즐길 수 있는 여름 채소 덮밥. 사진 김혜준.

여러 가지 식재료의 다양한 맛의 변주를 즐길 수 있는 여름 채소 덮밥. 사진 김혜준.

만드는 법

1. 준비한 채소는 한입 크기로 큼직하게 썬다.
2. 물을 제외한 양념을 한데 섞는다. 섞은 양념의 1/3은 소고기에 넣어 재워 둔다.
3. 충분히 예열한 팬에 아보카도 오일 또는 식용유를 넉넉하게 부어 준다.
4. 단단한 당근부터 볶다가 호박, 가지, 토마토 순으로 볶는다. 각각 약하게 소금 간을 한다.
5. 양념에 재워둔 차돌박이를 함께 볶다가 물을 더해가며 전체를 섞어 준다.
6. 자박한 채수가 나오면 한소끔 끓였다가 준비해 둔 밥을 담은 그릇에 올려 완성한다.

김혜준은...
하나를 먹더라도 맛있게 먹고 싶어하는, 그야말로 요리에 진심인 사람이다. 보고, 먹고, 경험해보는 것이 진짜 공부라고 생각하며 세계 곳곳과 전국을 돌며 인사이트를 쌓았다. 이를 바탕으로 현재 레스토랑 브랜딩과 음식 관련 콘텐트를 만들고 있다.

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