여름철 몸매 관리 위해 과일로 때웠다간 피로 누적, 왜

중앙일보

입력 2021.07.26 00:05

업데이트 2021.07.26 10:51

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06면

 1 어린이 음료는 품질인증마크 확인

여름은 음료수를 통한 당분 섭취가 많아지는 계절이다. 식품의약품안전평가원이 최근 3년간(2017~2019) 국민의 당류 섭취량을 분석한 결과, 가공식품을 통한 하루 평균 당류 섭취량은 여름철에 가장 많았다. 더운 여름 수분 보충을 위해서는 레몬 한 조각을 넣은 물이나 탄산수를 선택하는 것이 좋다. 톡 쏘면서 달콤한 탄산음료는 청량감으로 갈증을 씻어주는 듯하지만, 여기엔 농축된 정제당과 인공첨가물이 많다. 혈당을 높이고 이뇨 작용을 일으켜 시간이 지나면 더 큰 탈수와 갈증을 부른다. 탄산음료를 굳이 마셔야 한다면 얼음을 섞어 마시거나 당분이 없는 탄산수를 마시는 것이 낫다. 탄산수와 탄산음료는 약한 산성을 띠므로 공복에 마시면 위에 자극을 줄 수 있어 피해야 한다. 어린이 음료를 고를 땐 가급적 품질인증마크 제품을 선택하는 것이 좋다. 품질인증을 받은 혼합·과채 음료(200mL)는 일반 제품보다 당 성분이 14~38% 적다.

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2 수박·참외 등 과일로 갈증·피로 해소

여름 제철 과일로 수분을 보충하는 것도 좋다. 탄산음료의 농축된 정제당과 달리 수박·참외·복숭아 등에 든 천연당과 풍부한 수분은 몸 안에서 금방 흡수돼 갈증과 피로를 풀어주고 열 배출을 돕는다. 단, 과일의 당분도 탄수화물이므로 과하게 먹으면 혈당을 높일 수 있다. 심한 갈증에는 물을 마시고, 과일은 식전에 애피타이저로 먹어 식욕을 돋워 주는 정도가 도움된다. 여름철 몸매 관리를 위해 식사 대용으로 과일만 먹는 것은 영양 불균형을 초래해 오히려 피로감을 가중할 수 있다. 또 포만감이 적어 과한 섭취로 이어지기 쉽다. 건강에 도움이 되는 과일 1회 섭취량은 사과 3분의 1개, 참외 2분의 1개, 수박 1쪽, 바나나 반쪽 정도다.

3 날 음식엔 매실차, 배앓이엔 보리차

갈증 해소와 소화에 도움을 주는 매실차·오미자차는 여름 보양 음료로 꼽힌다. 매실차·오미자차는 새콤함으로 침샘을 자극해 입맛을 돋워준다. 또 구연산이 풍부해 피로물질인 젖산 배출을 돕는다. 특히 매실의 피크린산 성분은 살균 효과가 있어 회 등 날 음식에 곁들이면 식중독을 예방하는 데 효과적이다. 여름에 배앓이로 설사가 있을 땐 수분이 부족하지 않게 보리차나 따뜻한 물을 마셔 줘야 한다. 이온음료는 격한 운동 후 당 보충을 위한 것으로, 배앓이 시 수분 보충엔 도움이 안 된다. 이온음료에 포함된 당 성분이 설사 증상을 악화할 수 있다. 특히 설사·구토 증상이 있는 어린이는 이온음료를 피해야 한다.

4 어르신은 미리미리 물 챙겨 마셔야

나이가 많을수록, 당뇨병 등 만성질환을 오래 앓을수록 갈증을 잘 느끼지 못한다. 이 때문에 탈수가 발생해 기력 저하로 연결될 수 있다. 특히 노인은 기저질환으로 여러 가지 약을 먹는 경우가 많은데, 수분 섭취가 부족하면 혈중 약물의 농도가 높아져 약물 부작용과 콩팥 손상을 유발할 수 있다. 갈증을 느꼈을 땐 탈수가 이미 진행한 것이므로 폭염에는 목이 마르지 않더라도 틈틈이 물을 마시는 게 좋다. 날씨가 더우면 체온을 내리기 위해 땀·호흡으로 수분을 더 많이 배출한다. 일반 성인은 체중의 약 60%가 수분이지만 근육량이 적은 노인은 50%에 그친다.

5 아침에 일어나서 식사 전 물 마시기

아침 공복에 물을 마시면 잠을 자면서 빠져나갔던 수분을 빠르게 보충할 수 있다. 장운동이 활발해져 변비 완화에도 도움이 된다. 건강관리를 위해 달리기·자전거, 실내 운동을 즐기는 정도의 운동을 할 때 수분 섭취와 전해질 균형을 위해서는 물을 마시는 것만으로도 충분하다. 다만 1시간 이상 많은 땀을 쏟아내는 고강도 운동을 하는 경우에는 당분·염분이 포함된 이온음료가 도움될 수 있다. 물은 정해진 양을 조금씩 나눠 마시는 것을 추천한다. 갑자기 너무 많은 양의 물을 마시면 혈액 농도가 급격하게 떨어지는 저나트륨혈증이 일어날 수 있다. 혈액이 묽어지면서 두통·구역질이 나고, 심한 경우 의식을 잃거나 간질 발작이 나타날 수 있다.

6 요로결석 있으면 하루 물 2L 섭취

요로결석을 진단받은 적 있는 사람은 여름에 하루에 2L 정도의 물을 마시고, 레몬·오렌지 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 요로결석은 여름철에 환자 수가 가장 많은데 땀을 많이 흘리고 소변이 농축되면서 결석 알갱이가 생기기 때문이다. 한번 걸리면 재발하는 경우가 많아서 충분한 수분 섭취를 통해 예방하는 것이 중요하다. 반면에 만성 콩팥병 환자가 덥다고 한꺼번에 물을 벌컥벌컥 마시는 것은 위험하다. 수분·나트륨 배설 조절 기능이 떨어져 저나트륨혈증이 생기거나 심한 경우 폐부종에 의한 호흡곤란이 발생할 수도 있다. 소변의 색은 탈수를 확인하는 데 유용하다. 땀을 많이 흘려 소변 색이 짙은 갈색으로 나온다면 평소보다 약간 많은 양의 물을 조금씩 자주 마시도록 한다. 대부분의 이온음료에는 나트륨과 함께 많은 양의 칼륨이 들어 있어 만성 콩팥병 환자는 피하는 게 좋다.

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