[건강한 가족] 장마·냉풍에 심해지는 관절 통증, 강황·MSM·칼슘으로 다스리세요

중앙일보

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여름철 관절 건강관리

여름은 관절이 안 좋은 사람에게 고통스러운 계절이다. 평소보다 관절 통증이 심해진다. 열대성저기압이 관절 내 압력을 높이는 데다 장마철엔 습도가 높아져 관절 조직과 신경계에 혼란을 초래하기 때문이다. 또 에어컨의 찬 바람은 근육·인대·관절 조직을 경직시켜 통증과 부상 위험을 높인다. 관절 건강에 도움되는 영양 섭취가 필요하다.

예로부터 염증 억제에 써 온 강황 #연골·인대 조직 구성 돕는 MSM #비타민D와 함께 뼈 만드는 칼슘

관절 건강에 신경 써야 하는 이유는 삶의 질과 직결될 수 있는 요소이기 때문이다. 관절이 불편해지기 시작하는 중장년층이나 노인은 특히 그렇다. 관절이 통증 등으로 불편해지면 활동성이 떨어지고 운동량이 급감해 신체 기능이 저하된다. 면역력, 심폐 기능도 전반적으로 떨어진다. 중노년층엔 골다공증과 근감소증이라는 관절의 불안요소까지 더해진다. 즉 노후는 관절 건강에 달렸다고 해도 과언이 아니다.

실제로 한국보건사회연구원 조사 결과 관절염이 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위에 오른 바 있다.

관절 주변 근육 키우는 운동 필요

관절을 건강하게 하려면 우선 운동해야 한다. 관절에 무리가 가지 않는 범위 안에서 ‘주 3회, 하루에 30분 이상’ 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동은 현재 관절의 상태와 가동 범위를 고려해 선택하는 것이 좋다. 전문가들은 등산이나 스쿼트 등 중력을 거스르는 과격한 운동보다는 걷기, 수영, 자전거 타기를 추천한다. 운동을 하면 관절 주변의 근육이 발달하고 유연성이 좋아져 부상 위험이 줄어든다.

그다음 챙겨야 할 것은 영양 섭취다. 관절 건강에서 핵심으로 꼽히는 영양소는 ‘칼슘’이다. 칼슘은 관절을 구성하는 뼈를 튼튼히 하기 때문이다. 칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해진다. 칼슘 섭취는 당뇨병·대장암 예방에도 도움된다.

칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 효과적이다. 비타민D가 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절하는 역할을 하기 때문이다. 비타민D 섭취가 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 부갑상샘 호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나간다.

영양소 섭취 시 관절 건강 지수 개선

칼슘과 함께 중요한 영양소는 ‘식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)’이다. 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 MSM은 필수 요소다.

MSM의 관절 통증 개선 효과를 보여주는 연구결과는 다양하다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 43.4로 개선됐다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 줄었다. 이들 지수는 높을수록 증상이 심각한 것을 의미한다. MSM 섭취가 통증 경감과 관절 기능 개선에 도움을 줌으로써 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것이다. 『동의보감』에도 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다.

‘강황’도 관절 건강에 필요하다. 강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과(生薑科) 식물이다. 강황은 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움되는 것으로 알려진 약재다. 조선 초기 『세종실록』과 『동국여지승람』에 한약재로 사용했다는 기록이 있고, 고대 그리스·로마 시대에도 약재로 사용된 것으로 알려져 있다. 관절의 염증을 억제해 관절의 불편함을 줄이는 데 도움된다.

실제로 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선됐다는 연구가 있다. 섭취 직전 65였던 이들의 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 감소했고 WOMAC는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 떨어졌다. 점수가 낮을수록 관절 기능과 통증이 개선됐다는 의미다. 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 줄었다. 이런 수치 변화는 글루코사민을 섭취한 그룹보다도 컸다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr