[더오래]채식주의자가 걸리기 쉬운 우울증, 비타민B12 보충해야

중앙일보

입력 2021.07.12 07:00

업데이트 2021.07.19 09:21

[더,오래] 박용환의 면역보감(105)

비타민B군은 피로회복 비타민으로 유명하다. 대사를 도와 에너지를 내게 하며, 만성무기력, 피로감에 도움이 된다. 비타민B를 특별히 '군'이라고 하는 건 여러 가지가 복합적으로 이루어져서인데, 1부터 12까지 있지만, 연구가 진행되면서 몇 가지는 스스로 대사가 되거나 필요가 없어서 빠졌다. 비타민B군의 역할을 각각 알아보자.

만성피로와 스트레스, 불면과 우울에는 비타민B 섭취를 추천한다. [사진 pxhere]

만성피로와 스트레스, 불면과 우울에는 비타민B 섭취를 추천한다. [사진 pxhere]

B1은 티아민이고, B중에서 핵심이다. 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지로 전환되는 것을 돕고, 뇌 속의 신경전달물질을 활성화 시킨다. 몸에서 에너지가 모자랄 때, 집중력이 요구될 때 B1이 필요한 것이다.

B2 리보플라민은 세포와 성장과 재생을 돕고, 활성산소를 없애 준다. B2는 눈피로에도 도움이 되고, 모자라면 입속에 구내염이 잘 생긴다. 안구건조증과 만성 구내염으로 고생하고 있다면 B2를 떠올리자.

B3 나이아신은 영양소들을 대사시키고, 말초혈관확장을 시켜서 혈액순환에도 도움이 된다. 또, 중성지방을 낮추고 알콜 분해를 도와준다. 그래서 술 마신 후에는 특히 비타민B를 더 잘 챙겨 주어야 한다. 술이 잘 안 깨고, 집중력이 떨어지고, 근육통이 자주 생긴다면 B3를 생각하자.

B5 판토텐산은 탄수화물, 지방을 에너지로 변환시킨다. 적혈구를 생성하고, 호르몬 균형에도 중요한 역할을 한다. 무엇보다 스트레스를 조절하는 부신호르몬을 합성하는 역할이 중요하다. 그래서 B5가 부족하면 만성피로와 더불어 스트레스가 많아서 짜증이 나기 쉽다. 또, 불면과 우울에도 기본적인 영양소이다.

B6 피리독신은 단백질과 아미노산의 대사를 촉진하고, 신경전달물질 합성에 보조효소로 작용한다. 그래서 모자라면 우울증 같이 기운이 다운된다. 적혈구의 헤모글로빈 합성에도 필요하니 빈혈에 중요하다. 피부염과 구내염에도 중요하다.

비타민 B군은 녹황색 채소와 렌틸콩, 바나나, 닭고기 및 돼지고기, 달걀 같은 동물성 음식에 많다. [사진 pxhere]

비타민 B군은 녹황색 채소와 렌틸콩, 바나나, 닭고기 및 돼지고기, 달걀 같은 동물성 음식에 많다. [사진 pxhere]

B7 비오틴은 황이 함유되어 있다. 황은 머리카락과 손발톱의 중요한 구성성분이다. 모자라면 손발톱이 깨지고, 피부트러블이 생긴다.

B9 엽산은 DNA 합성과 아미노산 대사에 필요하고, 혈관벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거한다. B9이 부족하면 세포분열이 정상적으로 되지 않는다. 임신을 한다는 건 태아의 세포분열이 정상적으로 되어야 진행이 되는 것이고, 엽산이 부족하면 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있기 때문에 임신 초기 필수영양소로 알려져 있다. 그 외, 피로, 심장 두근거림, 소화불량 등에도 중요하다.

B12 코발라민은 핵산과 조혈작용에 관여하여 면역에 중요하고, 신경전달물질에 작용하기 때문에 부족해지면 우울이나 불안 등 감정 이상이 생길 수 있다.

이런 비타민 B군은, 녹황색 채소들과 렌틸콩, 바나나 및 닭고기, 돼지고기, 달걀 같은 동물성 음식에 풍부하다. 특히 비타민B12는 채식에는 거의 없어서 육식을 안 하는 분들은 꼭 따로 챙겨 복용하도록 한다. 예전에는 비타민류를 채소 및 여러 음식에서 섭취하기 쉬웠으나 요즘은 음식에 비타민과 미네랄이 많이 줄어들었다. 그래서 한약을 처방할 때 기능 의학적인 면에서 비타민류를 따로 함께 처방해서 치료율을 높이고 있다. 비타민에 대해서 기본적인 상식을 가지고 있으면 건강관리에 도움이 되니 잘 익히고 또 필요한 경우 한의사의 지도하에 챙겨 복용하도록 하자.

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