[issue&] 치매 위험 높이는 ‘근감소증’…균형 단백질로 근육 채우세요

중앙일보

입력 2021.06.28 00:07

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세계보건기구는 근감소증을 질병으로 지정했다. 근감소를 막으려면 근력 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. [사진 GettyImages]

세계보건기구는 근감소증을 질병으로 지정했다. 근감소를 막으려면 근력 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. [사진 GettyImages]

 몇 년 전만 해도 딱 맞았던 바지가 살이 빠진 것도 아닌데 헐렁해졌다면 허벅지와 종아리의 근육이 줄어들지는 않았는지 살펴봐야 한다. 근육은 보통 30세 전후에 비해 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 하지만 나이 들면서 줄어든 근육 대신 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다.

근육 감소로 기초대사량이 줄면
고혈압 등 대사증후군 위험도 커
운동과 충분한 단백질 섭취해야

 신체 근육량은 종아리 둘레에 비례하는데, 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 근감소증을 의심해야 한다. 근감소증은 체력 저하는 물론 치매·뇌졸중·당뇨 등으로 이어질 수 있다고 알려져 있다. 젊을 때 못지않게 활기찬 노후를 위해서는 근육 관리가 선택이 아닌 필수다.

근감소증도 질병, 방치하면 위험

근육 감소는 노화와 함께, 특히 60대에 접어들면서 신체 전반에서 지속해서 진행되는 것이 특징이다. 고령사회로 접어들면서 치매와 함께 심각한 사회 문제로 대두되고 있는 노쇠의 대표적 증상 중 하나가 바로 근감소증이다. 세계보건기구(WHO)에서는 근감소증을 정식 질병코드로 지정했으며, 미국과 일본에서도 질병으로 분류해 관리하고 있다.

 근육이 부족하면 골다공증은 물론 고관절 골절이 생기기 쉬우며, 심하면 사망률을 높이기도 한다. 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년간 체내 근육량과 사망률을 분석한 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 약 1.5배 높았다는 연구도 있다. 근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 건강이 악화돼 사망에 이르는 경우를 볼 수 있다. 걷지 못하고 누워 지내는 시간이 길어지면서 근육이 빠져 중증 상태로 악화된 것이다. 노인이 걷지 못하는 상태에서 4주간 누워 있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외의 연구 결과도 있다.

 근육 감소로 기초대사량이 줄면 내장 비만으로 이어져 고혈압이나 고지혈증 등 대사증후군의 위험도 커진다. 이처럼 고령자에겐 근감소가 큰 위협이 될 수 있다. 따라서 이유 없이 걸음걸이가 느려지고 기력 없는 날이 증가하면 근감소를 의심해보고 적극적으로 관리해야 한다.

 근감소를 막으려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 알맞게 섭취하는 것이 좋다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 충분히 단백질을 먹어야 한다.

 단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험도 낮아진다. 남녀 노년층을 대상으로 비만도를 측정한 결과 하루 단백질 총 섭취량이 증가할수록 비만지표인 허리둘레와 BMI(체질량지수) 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

 특히 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로, 한 번 발생하면 회복되기 힘들어 예방이 중요하다.

단백질은 매끼 필요량 섭취하는 게 중요

이처럼 단백질은 꼭 필요한 영양소이지만, 국내 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 미치지 못한다는 조사 결과가 있다. 단백질을 적게 섭취하면 근육 감소가 더 빠르게 진행되므로 고단백 위주의 식품을 적정량 섭취하는 게 중요하다.

 특히 단백질은 저장이 되지 않는 영양소이므로 하루 총량을 먹는 것도 중요하지만 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 몸무게를 기준으로 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도의 단백질을 먹는 것이 적절하다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량은 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도를 먹어야 섭취할 수 있다.

 하지만 끼니마다 식사를 통해 이만큼의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실해진 노년층의 경우 더욱 부담스러운 양이다. 이럴 때 단백질 보충에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간도 다르다. 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 유청단백분말은 근육 증진에 좋고, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.

일양약품 ‘바로프로틴큐’

일양약품의 ‘바로프로틴큐’(사진)는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품이다. 40g 한 포에 고함량 단백질 20g과 칼슘·마그네슘·프락토올리고당·비타민B6·나이아신·판토텐산 등 7가지 핵심 기능성 원료가 들어 있다. 동·식물성 단백질의 균형을 5 대 5로 맞춰 필수 아미노산을 풍부하게 공급한다. 근육 생성을 촉진하고 손상된 근육의 회복을 돕는 류신·발린·이소류신도 4000mg 함유했다.

 물·두유·우유에 타 식사 대용이나 간식으로 마실 수 있다. 한 포 개별 포장으로 휴대하기에도 좋다.

 일양약품에서는 300세트 한정으로 바로프로틴큐 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가 증정한다. 제품 문의 080-830-0303. 홈페이지(www.ilyang365.co.kr) 참조.

 김승수 중앙일보M&P 기자 kim.seungsoo@joongang.co.kr

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