[건강한 가족] 관절 쑤시고 뻣뻣해요? 맞춤 영양소 칼슘·MSM·강황 챙기세요

중앙일보

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쌀쌀한 날씨는 풀렸지만 여전히 아침저녁 공기가 차고 일교차가 크다. 이런 날씨에는 근육·인대·관절 조직이 경직되기 쉽고 관절의 유연성이 떨어진다. 그만큼 관절에 통증·부상 위험이 커진다. 중노년의 경우엔 더욱 조심해야 한다. 관절이 나이에 따라 퇴화하면서 골다공증과 근 감소증이라는 위험 요소를 안고 있기 때문이다. 특히 노인의 경우 관절의 불편함이 인간관계나 행동반경의 제한으로 이어지면서 우울증·치매 등 정신 건강까지 위협한다. 무리가 가지 않는 범위에서 관절을 꾸준히 움직이고 관절에 도움되는 영양소를 섭취하는 것이 필요하다.

환절기 관절 건강관리

관절 건강은 ‘삶의 질을 결정짓는 바로미터’다. 신체 건강에서 관절 건강이 차지하는 비중이 그만큼 크다. 관절이 통증 등으로 불편해지면 그만큼 활동성이 떨어지게 되고 운동량이 급감하면서 신체 기능이 전반적으로 둔화해 심폐 기능 약화, 면역력 저하, 질환 발병의 수순을 밟게 된다.

중노년층이라면 여기에 골다공증(골밀도 저하), 관절 퇴화, 근 감소증(근육량 감소)이라는 악조건이 더해진다. 근육량이 신체 면역력을 좌우하는 요소라는 점을 고려하면 관절 건강이 미치는 영향은 생각보다 막대하다. 게다가 ‘건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다’는 말처럼 신체 건강 악화로 정신 건강까지 전반적으로 안 좋아지는 상황에 이를 수 있다. 한국보건사회연구원의 조사에 따르면 관절염은 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위에 오르기도 했다. 관절 건강이 노후의 전신 건강을 지탱해 주는 버팀목인 셈이다.

하루 30분 이상, 주 3일 운동 꾸준히

관절을 건강하게 유지하기 위해 무엇보다 챙겨야 하는 것은 운동이다. 관절이 어느 정도 자유롭다면 ‘주 3회, 하루에 30분 이상’ 꾸준히 하는 것이 중요하다. 다만 무리하면 운동도 역효과를 가져올 수 있는 만큼 관절에 무리가 가지 않는 선에서 해야 한다.

운동은 자신의 관절 상태와 신체 능력을 고려해 선택한다. 관절 질환이 있거나 관절이 불편하다면 등산이나 스쿼트 등 중력을 거스르는 수직 방향의 운동 대신 걷기나 수영, 자전거 타기 같이 관절에 무리가 가지 않는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 운동을 꾸준히 하면 관절 주변의 근육이 발달하고 유연성이 좋아지면서 각종 부상 위험도 줄어든다.

그다음 반드시 챙겨야 하는 것은 영양 섭취다. 첫 번째 영양소는 ‘칼슘’이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 요소다. 뼈를 튼튼히 하는 데 칼슘은 필수다. 칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해진다. 관절 건강에서 칼슘 섭취를 핵심으로 꼽는 이유다. 칼슘 섭취는 뼈 건강뿐 아니라 당뇨병·대장암 예방에도 도움된다. 단, 칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 효과적이다. 비타민D가 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절한다. 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나간다.

칼슘과 비타민D가 뼈를 챙기는 영양소라면 ‘식이유황’(MSM·메틸설포닐메탄)은 연골과 인대를 보충하는 영양소다. 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 것이 바로 콜라겐인데, MSM은 콜라겐을 형성하는 데 필수 요소다.

MSM, 관절염 완화 효능 확인

MSM의 관절 통증 개선 효과는 여러 연구를 통해 확인됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 이들 지수는 높을수록 증상이 심각한 것을 뜻한다. MSM 섭취가 통증 경감과 관절 기능 개선에 도움을 줌으로써 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것이다. 『동의보감』에도 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다.

칼슘은 뼈 튼튼히 하는 필수 성분, MSM은 연골·인대에 영양 보충...강황은 염증 억제, 통증 개선 효과

‘강황’도 관절 건강에 도움되는 영양 성분으로 꼽힌다. 강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과(生薑科) 식물이다. 조선 초기 『세종실록』과 『동국여지승람』에 한약재로 사용했다는 기록이 있다. 고대 그리스·로마 시대에도 약재로 사용됐다. 강황은 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 염증을 억제함으로써 관절의 불편함이 줄어 결국 관절의 활동량이 늘어나는 데 도움을 주는 것이다.

실제로 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선된 것으로 나타났다. 섭취 직전 65였던 이들의 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 감소했고 WOMAC는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 낮아졌다. 점수가 낮을수록 관절 기능과 통증이 개선됐다는 것을 의미한다. 또 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 줄었다. 특히 이들 수치의 변화, 즉 개선 폭은 글루코사민을 섭취한 그룹보다 컸다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr