"잠"이란 무엇인가?

중앙일보

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■ 수면의 역사

수면단계가 처음 발견된 것은 1936년 Loomis, Davis, Harvey에 의해서 였습니다. 이후에 렘(REM)수면이 1953년 Aserinsky, Kleitman에 의해 발견되었고, 수면단계별 변화양상이 보고된 것은 Dement, Kleitman에 의해 1957년이었습니다. 최근에는 수면다원검사(PSG)의 출현으로 수면의학 분야는 급속히 발전하여, 수면에 관련된 질환만 100여가지 이상 분류될 만큼 급속하게 발전하고 있습니다.

■ 수면의 정의

주변을 인지할 수 없고 자극에 무반응하는 행동상태'로 정의할 수 있습니다. 수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘수면(NREM)으로 나눌수 있고, 렘수면은 뇌의 활성, 근육 무긴장, 급속안구 운동으로 특징 지워집니다. 쉽게 말하면 몸은 마비상태이나 뇌에서는 활발한 활동상태를 보이는 것입니다. 비렘수면은 수면의 깊이와 비례하여 1단계에서부터 4단계까지 구분되며 몸은 움직일 수 있지만 뇌활동상태는 비활동적인 시간으로 정의할 수 있습니다.

■ 수면의 시작

수면의 시작은 기면병 같은 특별한 질환을 앓고 있는 경우를 제외하고는 비렘수면부터 시작합니다. 현재까지는 정확하게 정의하기는 어렵고 논란의 여지가 많습니다.

수면 다원검사로 측정할수 있는 일반적인 수면의 시작은 다음과 같습니다.

뇌파는 알파(alpa)파가 감소하면서 낮은 전압의 혼합형 주파수 파형으로 바뀌게 된다.
안전도는 수면에 가까워지면서 비동조성의 안구운동을 보이다가 잠들면 없어진다.
근전도는 활성도가 점점 줄어들게 된다.
결론적으로 근전도 활성이 감소하고 저속안구운동을 동반하거나 없어지고 1단계뇌파의 변화를 수면의 시작이라고 말할 수 있겠다.
이때 시각 ,청각, 단순행동 반응이 느려지거나 무반응하게 된다.

■ 수면 단계의 분류

- Rechtschaffen과 Kales에 의함

성인수면의 약 75-80%를 차지하고 1, 2, 3, 4 단계 수면을 총괄해 지칭하는 말입니다. 수면초반, 특히 1단계수면에서 Slow Eye Movement가 나타납니다. 이중 1, 2단계를 얕은 상태의 수면이라고 말할 수 있고 서파 수면이라고도 불리는 3, 4단계를 깊은 수면이라고 할 수 있으며 수면 초기 1/3에 주로 나타납니다. 이런 깊은 단계의 수면은 낮 동안 소모된 신체기능의 회복과 관련 됩니다.

■ 각 수면단계의 특성

각성단계

alpa파(8-13Hz), beta파(13-35Hz), 전체 수면의 5%이하를 차지하고안구운동 수의적 조절이 가능합니다.

1 단 계

Theta파(4-7Hz), 전체 수면의 2-5%를 차지하고 느리게 움직이는 안구운동이 특징적입니다. 각성에 대한 역치가 낮습니다.

2 단 계

Spindle(12-14Hz),K-Complex,전체 수면의 45-50%를 차지하고 안구운동 거의 관찰되지 않습니다.

3 단 계

Delta파(2-4Hz,75mv)가 20-50%(epoch)범위 내에서 관찰되고 전체 수면의 3-8%를 차지합니다. 안구운동은 관찰되지 않고 근육이 이완상태에 놓입니다.

4 단 계

Delta파가 50%(epoch)이상을 차지하게 됩니다. 전체 수면의 10-15%를 차지 합니다.

램 수 면

Beta,Theta파, 전체 수면의 20-25%를 차지하고 빠른 안구운동을 특징으로 합니다.신체 근육이 무력한 상태에 놓입니다. 호흡, 맥박이 불규칙하고 자율신경계활동 증가하며 수면후반기에 주로 나타납니다.

이런 수면단계에는 여러 가지 요소가 영향을 주게 됩니다.

1. 연령
가장 많은 영향을 주는 요소 입니다. 유아기에는 REM수면이 50%를 차지하며, 신생아기에는 수면 주기가 50-60분으로 짧습니다. 소아기에 최대로 증가하는 서파 수면은 연령이 증가할 수록 감소하는데 노년기에서는 서파 수면이 더욱 감소하게 됩니다.

2. 수면습관
전날 잠을 잘 못 자게 되면 회복 수면시 서파 수면이 증가합니다. 수면이 부족하거나, 생활이 불규칙 한 경우 SOREM(sleep onset REM), 수면 마비, 수면 환각이 많이 나타나게 됩니다.

3. 일주기 리듬
체온이 가장 낮은 새벽에 렘이 가장 많고 체온이 떨어지는 시기가 수면의 시작시기입니다. 수면이 끝나는 시기에는 체온이 상승합니다.

4. 온도
기온이 너무 높거나 낮으면 영향을 미치게 됩니다.(예. 열대야 현상)

5. 약물
벤조다이아제핀은 서파 수면을 억제하지만 렘수면에는 큰 영향을 미치지 않는다. 항우울제 계통인 TCA(삼환계 항우울제)나 MAOI가 렘수면을 억제합니다. 술(알코올)은 수면 초반에는 렘을 억제하지만 후반에 증가시킵니다. 담배(니코틴)는 서파수면을 감소시킵니다.

6. 수면장애
기면병, 수면무호흡증, 지속적 양압술( CPAP)의 사용

7. 그 밖의 여러 신체 질환

■ 건강한 수면습관

1. 낮잠은 피합니다.
2. 규칙적인 수면습관을 갖습니다.
3. 누워있는 시간을 야간에 잠자리에 드는 시간으로 제한 합니다.
4. 초저녁의 과도한 운동은 흥분을 일으켜 수면에 방해가 됩니다.
5. 야간에 과식을 하는 것은 수면에 방해가 됩니다.
6. 카페인이 든 음료, 술, 담배는 수면에 도움을 주지 않습니다.
7. 잠들기 전에 따뜻한 물에 목욕을 하면 잠드는 데에 도움이 됩니다.
8. 침실을 잠들기에 편한 조용하고 어두운 분위기로 만듭니다.
9. 침실에 시계를 두고 자다가 깨었을 때 시간을 확인하는 것은 수면에 도움을 주지 않습니다. 침실의 시계를 모두 치웁니다.

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[제공 : 대한수면의학회]