[건강한 가족] 숙면 부르는 묘약? 아침 햇살 듬뿍듬뿍 쐬기, 아침밥 꼬박꼬박 먹기

중앙일보

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밤잠 돕는 타임키퍼 작동법 7가지

건강한 수면을 돕는 ‘타임키퍼’(time keeper)란 개념이 있다. 24시간 주기의 생체 시계가 정교하게 움직일 수 있도록 작동하는 외부 요인을 말한다. 국립정신건강센터 정신건강의학과 소민아 전문의는 “수면은 빛, 식사 시간, 운동, 등교와 출근, 사람들과 어울리는 사회생활 등 여러 요인에 영향을 받는다”며 “하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 실내에서 생활하는 시간이 길어지면서 이런 타임키퍼 요인들이 약해졌다”고 말했다. 소민아 전문의의 도움말로 신체 리듬을 유지해 숙면을 돕는 타임키퍼 작동법 7가지를 소개한다.

1 매일 아침 같은 시간에 일어나기

수면 장애를 극복하기 위해 실천할 첫 번째 방법은 일정한 기상 시간을 지키는 것이다. 기상 시간은 하루를 시작하는 기준점이 된다. 일어나는 시간이 일정해야 낮에 활동하고 밤에 깊이 잘 수 있도록 돕는 호르몬·혈당·호흡·체온 조절 등의 생리적 기능을 규칙적으로 유지할 수 있다. 간밤에 잠을 설쳤어도 같은 시간에 일어나는 게 좋다. 부족한 잠을 보충하겠다고 평소보다 침대에 더 오래 누워 있으면 오히려 다가오는 밤잠을 더욱 어렵게 만든다. 눈 뜨고 누워만 있어도 뇌에서는 잠자는 것으로 착각해 수면 욕구가 풀리기 때문이다. 그러면 잠자는 시간이 또다시 뒤로 밀리고 불규칙해진다.

2 기상 직후 커튼 열고 밝은 빛 보기

아침마다 같은 시간에 밝은 빛을 보는 것은 생체 시계가 하루를 시작하는 강력한 신호로 작용한다. 태양 광선의 블루라이트가 눈의 망막에 감지되면 뇌에서 생체 리듬을 담당하는 부위(시교차상핵)에 신호가 전달된다. 따라서 아침에 눈을 뜨면 커튼을 걷고 아침 햇살이 방 안에 들어올 수 있도록 하는 게 좋다. 자연광을 보기 어려운 상황이면 집 안 조명을 밝게 하는 것도 도움이 된다.

3 일과 시작은 가족·지인과의 통화

타임키퍼는 타인과 어울리는 사회생활 등을 통해서도 작동한다. 하지만 코로나19의 장기화로 사회적 거리두기가 길어지면서 타인과의 교류가 어려운 경우가 많다. 재택근무 등으로 집에 있는 날에는 아침에 하루의 첫 사회적 상호 작용으로 가족·친구 등 소중한 이들과 전화를 걸어 간단히 안부를 전해보자. 사람들과 교감하며 이어져 있다는 정서를 갖는 것은 스트레스 완화에도 도움이 될 수 있다. 고립감·우울감 같은 감정은 수면에도 영향을 미친다.

4 세끼 식사는 매일 동일한 시간에

일정한 시간을 정해 식사하는 것도 중요한 타임키퍼 중 하나다. 특히 아침밥은 몸이 에너지를 받아들이고 소모하는 대사 작용을 원활히 하는 첫 단추다. 대사 작용이 원활하려면 연료가 규칙적으로 들어와야 하고, 그런 의미에서 아침밥을 제시간에 먹는 것이 중요하다. 아침에는 포만감을 주는 채소·과일·곡물과 단백질 식품을 곁들여 먹는 것이 좋다. 뇌·장기는 어느 정도 포만감을 느껴야 ‘이제 일할 때’라고 인지한다.

5 낮 운동으로 신체 활력 불어넣기

낮 시간대에 운동해 활동량을 유지하는 것은 신체에 활력을 줌으로써 생체 시계가 낮이라고 인지하는 타임키퍼로 작동한다. 아침 운동은 사고력·집중력을 높여 주고, 하루를 활력 있게 시작하는 데 도움이 된다. 몸을 깨우는 교감신경계 호르몬이 더 왕성하게 분비되기 때문이다. 강도 높은 근력 운동은 오후에 하는 것이 안전하고 효과적이다. 관절과 근육이 적절하게 풀려 있고 체온이 올라가 있어 부상 위험이 줄어든다. 다양한 실내 운동법은 홈 트레이닝 영상을 보며 따라 하는 것이 도움된다.

6 낮과 밤 구분해 알맞은 활동하기

낮과 밤을 명확히 구분하는 것이 중요하다. 낮 동안에는 생활공간을 밝게 하고 활발하게 움직이는 게 좋다. 정리·정돈과 요리·청소·운동을 하는 것이다. 밤에는 빛의 세기를 낮추고 독서나 명상과 같이 정적인 활동을 하는 게 좋다. 몸과 마음이 휴식과 수면을 준비하도록 도와줘야 한다.

7 잠자리 들기 전 블루라이트 차단

어두운 환경은 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 생성되는 것을 돕는다. 밤에는 실내조명의 밝기를 낮추는 게 좋다. 또 전자기기 스크린의 밝기를 낮게 설정하고, 블루라이트를 차단해야 한다. 침대에서는 스마트 기기를 사용하지 않아야 한다. 수면 시스템에 교란을 주는 잘못된 습관만 교정해도 잠을 잘 자는 데 도움이 된다.

이민영기자 lee.minyoung@joongang.co.kr