[건강한 가족] 저온 생활, 고강도 운동, 간헐적 단식 … 백색 지방에 갈색 입히니 뱃살↓

중앙일보

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몸에 좋은 갈색 지방 늘리기

몸속에 축적된 지방은 크게 두 종류다. 음식으로 섭취한 잉여 에너지를 저장하는 창고인 백색 지방과 열을 발생시키면서 에너지를 소모하는 몸속 난로인 갈색 지방이다. 다량의 미토콘드리아를 포함하고 있는 갈색 지방은 신생아 체온 유지에 중요한 역할을 하지만 성인이 되면서 퇴화한다. 의료계에서는 비만·당뇨병 등 각종 대사성 질환을 해결할 돌파구로 갈색 지방에 주목한다. 백색 지방을 갈색 지방으로 바꾸면 기초대사량이 높아져 많이 먹어도 지방을 자동 연소시켜 체중이 잘 늘지 않는다. 지방 에너지 대사 기능을 정상화해 비만·당뇨병·고혈압 등 만성질환 관리에도 유리하다.

갈색 지방은 전신 건강을 지키는 숨은 열쇠다. 신생아 땐 체중의 5%가 갈색 지방이지만, 성인이 되면 그 비율이 0.1%까지 급격하게 줄어든다. 사라진 갈색 지방을 다시 만들기는 어렵다. 다만 남아도는 백색 지방을 갈색화하면서 갈색 지방과 비슷한 기능을 한다. 사실상 갈색 지방이 늘어난 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 강남세브란스 내분비내과 안철우 교수는 “백색 지방을 갈색화하면 에너지 소비량이 늘고 인슐린 감수성이 개선돼 전신 건강관리에 유리한 몸이 된다”고 말했다.

실내 온도 18도 때 갈색화 지방 40% 증가

갈색 지방의 존재감은 뚜렷하다. 미국 록펠러대 폴 코언 교수 연구팀은 갈색 지방과 당뇨병의 관련성을 분석했다. 그 결과 갈색 지방이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병을 앓을 가능성이 작았다. 갈색 지방이 있는 사람의 당뇨병 발병률은 4.6%인 데 비해 갈색 지방이 없는 사람은 그 비율이 9.5%로 두 배에 달했다.

　백색 지방을 갈색화하려면 어떻게 해야 할까. 첫째는 ‘저온 자극’이다. 갈색 지방은 심부 체온 유지에 직접 관여한다. 체온을 조절하는 능력이 미숙한 신생아는 갈색 지방의 칼로리를 소모해 열을 발생시켜 체온을 유지한다. 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “성인도 평소 생활하는 실내 온도를 20도 정도로 낮추면 우리 몸이 체온을 올리기 위해 백색 지방이 갈색화한다”고 말했다. 이와 관련해서는 미국 텍사스의대 라브로스 시도시스 교수팀의 실내 온도에 따른 체내 백색 지방의 갈색화 연구가 있다. 참가자들은 10시간 이상 실내 온도가 조절된 장소에서 한 달간 지냈다. 그 결과 체온이 올라가거나 떨어지지 않는 기준 온도인 24도에서는 갈색화가 나타나지 않았지만 추운 느낌이 드는 19도에서는 갈색화 지방이 30~40% 증가했다. 상대적으로 더운 27도에서는 기준치보다 줄었다.

　따뜻한 환경에서 지내면 지방을 태워 체온을 높이는 갈색 지방의 기능이 퇴화해 비만으로 이어지기 쉽다. 집 안의 실내 온도를 18도로 설정한 사람은 더 높은 온도에서 지내는 사람보다 갈색화 지방이 40%가량 많았다는 연구결과도 있다. 다만 극단적으로 낮은 온도에서 3~5분 정도로 짧게 자극을 준다고 백색 지방이 갈색화하지는 않는다.

둘째는 ‘고강도 운동’이다. 몸을 움직이면 근육에서 갈색 지방을 활성화하는 이리신 등 다양한 운동 호르몬이 나온다. 이때 중요한 것이 운동 강도다. 강남세브란스 내분비내과 김유식 교수는 “동물실험이지만 고강도 운동이 저강도 운동보다 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔주는 단백질인 PGC1의 발현을 증가시켰다”고 말했다.

쥐 실험서 운동·단식의 갈색화 효과 확인

건강관리에도 유리하다. 운동으로 갈색 지방이 늘면서 혈당 조절 능력이 좋아져 인슐린 저항성을 개선할 수 있다. 특히 갈색 지방은 운동 기간이 길수록 확연하게 증가했다. 생쥐에게 6주 동안 매일 30분씩 트레드밀 운동을 하게 하고 2·4·6주 때 지방세포의 조직학적 변화를 살펴봤더니 운동 4주 후부터 백색 지방의 크기가 줄면서 갈색화가 현저하게 나타났고, 운동 6주 때 더 넓은 부위로 갈색화가 증가했다.

　마지막으로 ‘간헐적 단식’이다. 쥐를 대상으로 한 동물실험에서 16주 동안 이틀 먹고 하루 굶는 간헐적 단식을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹과 비교해 백색 지방의 갈색화가 두드러졌다. 공복인 상태로 6~18시간을 지내면 지방세포에 새로운 혈관을 만드는 혈관내피세포인자(VEGF)가 증가하면서 세포 내 면역반응을 유도해 백색 지방의 갈색화를 촉진한다. 간헐적 단식의 갈색화 효과는 공복인 채로 최소 6시간이 지난 후부터 나타난다. 단식 18시간이 지나면 VEGF 수치가 처음의 3배 가까이 증가하고, 24시간 후에는 최대치인 3.3배가 됐다. 오후 7시에 식사를 마친 후 다음 날 오후 1시까지 속을 비우면 공복 18시간을 유지할 수 있다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr