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몸에 맞는 운동 하고 계십니까?…근력·심폐지구력부터 알자

중앙일보

입력

운동하기 가장 좋다는 가을이다. 하지만 현대인의 최고 보약인 운동도 제몸에 맞아야 효험을 볼 수 있다. 청년.중년.노년기 등 연령별 좋은 운동법이 다르고 건강한 사람과 환자의 운동방식에 차이가 있기 때문이다. 맞춤운동의 실체를 알고 내 몸에 맞는 운동법을 찾아 보자.

◇ 체력측정이 첫걸음

체력은 같은 성이나 같은 연배 간에도 얼굴만큼이나 차이가 많다. 실제 체력을 측정해 보면 20대 같은 40대, 60대보다 못한 40대를 흔히 본다.

성균관대 의대 삼성서울병원 운동의학센터 박원하 교수는 "제대로 된 맞춤 운동을 위해선 먼저 순간 근육의 힘과 지구력을 보는 근력(筋力)검사와 심장.폐 기능을 보는 심폐 지구력(기능) 검사를 받아야 한다"며 "중년 이후 처음 운동을 시작하거나 지병이 있는 사람은 사전 검사가 필수"라고 강조한다.

근력측정은 손의 쥐는 힘을 보는 악력(握力)이나 팔굽혀 펴기 등을 통해 대충 확인이 가능하나 좀더 정확히 알려면 기계로 온몸의 근력, 특히 하체 근력을 측정해야 한다.

심폐 지구력은 운동 중 맥박이나 혈압의 변화, 산소 섭취량 변화, 스스로 느끼는 힘든 정도 등을 통해 알 수 있다. 운동종목.운동강도.운동 시간 등은 이런 검사를 토대로 결정된다.

◇ 건강인 운동법

검사상 이상 소견이 없을 땐 연령별로 권장되는 운동량을 선택해서 해야 한다.

朴교수는 "운동량은 강도와 시간을 곱한 수치"라면서 "나이들수록 강도는 낮추고 준비운동-마무리 운동에 특히 충실해야 한다"고 설명한다.

운동을 거의 안하다가 올 가을에 운동을 시작한 K씨(47.여)의 예를 보자. 일견 건강해 보이는 그는 검사상 지병도 없고 체력도 동년배 평균치를 웃도는 것으로 나타났다.

그에게 처음 내려진 운동처방은 유산소 운동 20분. 이틀에 한번 이상 하되 1~2주마다 5분씩 늘려 40분에 도달, 유지하는 게 목표다. 권장하는 종목은 조깅.수영.실외 자전거 중에서 본인이 원하는 종목을 택하도록 했다.

이후 기구나 아령을 이용한 15~20분간의 근력운동도 필수 사항. 운동 효과를 극대화하고 부상도 예방하기 위한 운동 전후 5분 이상씩 스트레칭을 해주면 하루 운동이 완성된다.

◇ 환자를 위한 운동

가장 주의해야 할 환자가 고혈압.심장병 등 심혈관 질환자다. 이런 환자는 강도 높은 운동을 하다간 운동 중 사고를 당할 위험이 크다.

따라서 운동 전후 스트레칭은 건강인처럼 하되 본운동에서 요구되는 하루 운동량은 힘이 덜 드는 운동을 좀 오랜 시간 하는 방법(강도는 낮게, 시간은 길게)으로 채워야 한다.

당뇨병 환자는 운동 전.후 혈당검사를 꼭 해 저혈당도 예방하고 운동이 혈당을 얼마나 효율적으로 낮추는지를 스스로 확인해 볼 필요가 있다. 부정맥이 문제일 땐 부정맥이 나타나기 직전의 운동 강도를 선택해야 한다.

환자가 운동할 때 특히 주의해야 할 점은 운동시간을 관절.근육.아킬레스건 등에 무리가 안 가는 범위 내에서 늘려야 한다는 점. 이를 가장 잘 알 수 있는 지표가 통증이다.

朴교수는 "통증은 부상의 적신호"라며 "통증이 이틀 이상 지속되면 전문의 상담을 받으라"고 조언한다. 통상 운동 후 숙면을 취했을 때 다음날 피로감 없이 상쾌한 느낌을 가지면 최적의 운동을 했다고 볼 수 있다.

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