[건강한 가족] 오전·오후·저녁 30분씩 창문 열고 운동 전후 맨손체조 5~10분 더

건강한 겨울나기 생활수칙

겨울은 춥고 건조한 데다 신체 활동량이 줄어 신체 기능이 위축될 위험이 높다. 실내·외 기온차가 커 체온 관리가 어렵고 운동 부족, 식단의 불균형을 초래해 건강 문제에 노출되기 쉽다. 건강의 위협 요소가 많은 시기인 만큼 건강관리에 힘써야 한다. 갑작스러운 기온 저하에 대비하고 규칙적인 운동과 알맞은 영양 섭취로 건강의 잠재적 복병을 다스려야 할 때다. 겨울을 건강하게 나는 데 도움되는 관리법 5가지를 짚어봤다.

손발 수시로 마사지·스트레칭 #물걸레 청소는 주 1회 이상 #칼슘·철분·비타민A 식품 섭취

1 한랭 질환 예방 위한 체온 관리하기 

수은주가 영하권으로 떨어지는 날씨가 이어지면 저체온증·동상과 같은 한랭 질환에 대비해야 한다. 심부 체온이 35도 미만으로 떨어지면 오한과 피로감을 시작으로 숨이 가빠지다 호흡과 맥박이 늘어지면서 의식을 잃는다. 강한 한파엔 피부·피하 조직이 동결해 조직이 손상되는 동상 환자가 증가한다. 주로 코·귀·뺨·손가락·발가락 부위의 피부가 흰색이나 누런 회색으로 변하고 감각이 서서히 없어진다.

노인과 영유아, 혈액순환 장애가 있는 사람은 한랭 질환에 취약해 각별히 주의해야 한다. 예방 첫걸음은 보온이다. 외출 전 체감온도를 확인하고 장갑·목도리·모자를 착용한다. 장시간 야외나 저온 환경에서 일하는 사람은 옷을 세 겹 이상 입는다. 실내에선 카디건이나 솜·오리털 소재의 조끼 착용이 권장된다. 원활한 혈액순환을 위해 손발을 수시로 마사지하고 스트레칭한다. 만약 한랭 질환 증상을 느꼈다면 따뜻한 방이나 대피소로 속히 이동한다. 젖은 옷을 모두 벗고 담요나 옷으로 몸을 따뜻하게 하며 동상 부위는 따뜻한 물에 담근다. 무엇보다 가능한 한 빨리 의사 진찰을 받아 혹시 모를 후유증에 대처해야 한다.

2 추위·건조 막는 온도·습도 유지하기 

실내 생활이 길어지면 적정한 실내 온도와 습도를 유지하는 게 건강 유지의 기본이다. 실내를 전문가들이 권장하는 적정 온도인 18~20도 선에 맞추되, 내복이나 조끼를 입어 체온이 쉽게 떨어지지 않도록 한다. 추위에 취약한 노인이나 추운 환경에 오래 노출됐다 들어온 사람이 있다면 이보다 온도를 높여 온열 쾌적감을 느낄 수 있도록 한다.

겨울엔 난방 가동으로 창을 꼭 닫고 생활해 환기에 소홀해지기 쉽다. 난방 중에도 오전, 오후, 저녁 등 하루 세 번 30분씩 마주 보는 창을 열어 실내 공기를 외부 공기와 교환해 주는 것이 좋다. 다만 대기가 침체해 오염 물질이 쌓여 있을 수 있으므로 늦은 저녁이나 새벽은 피한다. 적어도 일주일에 한 번 물걸레질하고 벽면과 천장을 주기적으로 청소한다. 침구류나 카펫은 수시로 세탁하고 바짝 말린 뒤 털어서 사용한다. 실내가 건조할 경우 아토피나 비염이 생기기 쉬우므로 젖은 빨래나 가습기를 이용해 실내 습도를 40% 정도로 유지한다. 가정용 숯을 비치하거나 녹색 식물을 키우는 것도 습도 유지의 한 방법이다.

3 합병증 없도록 만성질환 관리하기 

기온이 떨어지면 교감신경계가 작용해 혈관이 수축하고 심박 수가 상승하며 혈압이 높아진다. 실제 급성 심근경색증은 여름보다 겨울에 약 50% 상승한다고 알려진다. 특히 고령자처럼 혈압의 자율 조절 능력이 감소한 사람은 상승한 혈압이 적정 수준으로 내려오지 않아 심근경색증·뇌졸중 같은 합병증 발생 위험이 커진다. 혈관 질환 혹은 고혈압을 앓는 사람은 대비 없이 갑자기 추운 곳에 나가거나 야외 운동을 피한다. 혈관 질환에 의한 사망률이 높아지는 시기이므로 노년층이라면 급할 때 연락할 수 있는 병원과 가족의 연락처를 보기 쉬운 곳에 붙여두는 지혜도 필요하다.

겨울에 당뇨병 환자는 활동량이 줄어 혈당 관리에 어려움을 겪는다. 손발이 수시로 차가워져 당뇨병성 신경병증이 악화하거나 발로 가는 혈류량이 줄어 궤양이 발생할 수 있다. 실내자전거·러닝머신 등을 활용한 실내 운동이라도 하는 게 좋다. 당뇨병 합병증으로 말초 신경·혈관이 손상된 사람은 손발에 상처가 나지 않도록 장갑과 양말을 착용하고 운동한다. 건조한 공기는 피부에 상처를 내기 쉬우므로 수시로 손발에 보습제를 바른다.

4 체력 안배하고 부상 없이 운동하기 

겨울엔 체력 저하가 빨리 오므로 운동 종류와 강도를 조절해서 하는 요령이 필요하다. 체온 유지와 근육 유지에 열량이 추가로 소모돼 강도는 최대 운동량의 60~70%가 적절하다. 약간 숨차다고 느껴질 강도로 한번에 30~40분 하고 체력이 허락한다면 3~4회 반복한다. 야외 운동은 낮에 가볍게 즐긴다. 이땐 가볍고 통풍이 잘되는 옷을 겹쳐 입고 노출 부위에 방한용품을 착용하면 좋다. 겨울 운동의 최대 복병은 부상이다. 기온이 낮으면 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축해 다치기 쉽다. 맨손체조와 스트레칭 등 준비 운동과 마무리 운동을 평소보다 5~10분 더해 경직된 몸을 풀어준다.

5 영양소 골고루 섭취하는 식단 짜기 

질병관리청의 계절에 따른 식품·영양소 섭취 현황을 분석한 자료에 따르면 12~2월에 채소를 가장 적게 먹고 우유 섭취량은 여름의 70% 정도에 그친다. 이런 탓에 겨울엔 칼슘·철분·비타민A 섭취가 사계절 중 가장 부족하다. 면역력이 떨어져 각종 감염병 위험이 커질 수 있다. 시금치·당근·깻잎 등에는 겨울에 부족해지기 쉬운 영양소가 풍부하다. 달걀·콩·고기류와 함께 먹어 영양 균형을 맞추고 시금치나 당근은 데치거나 볶아 먹어 영양소 흡수율을 높인다. 겨울엔 국물류를 즐겨 먹어 나트륨을 많이 섭취하게 된다. 식사할 땐 건더기 위주로 먹고 국을 끓일 땐 소금·간장의 양을 줄이는 대신 마늘·레몬·허브 등을 써 감칠맛을 살린다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr