[건강한 가족] ‘홈트’로 어깨 근육 단련할 땐 운동기구 최대 중량의 60~80% 들도록

중앙일보

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신체 부위별 손상 예방·대처법 지난 24일 수도권의 사회적 거리두기가 2단계로 상향되면서 줄어든 신체 활동량을 채우기 위해 ‘홈트(홈 트레이닝)’에 도전하는 사람이 늘었다. 그런데 자칫 잘못된 동작으로 운동하거나 무리할 경우 되레 근골격계 부상을 초래할 수 있다. 특히 요즘처럼 추운 날씨엔 근육·관절이 수축해 스포츠 손상 위험이 커진다. 초보 홈트족에게 흔한 스포츠 손상을 부위별로 알아보고 예방·대처법을 알아본다.

운동 전 충분한 스트레칭은 필수 #뱃심으로 허리 체중 부하 분산 #스쿼트 초보자는 등을 벽에 의지

수건 활용해 이완, 적정한 무게 설정

어깨아령·역기 등 기구를 들고 내리는 동작은 어깨를 강화하는 대표적인 무산소 운동이다. 그런데 운동 전 스트레칭을 건너뛰었거나 기구 무게를 고중량으로 선택한 경우 ‘어깨충돌 증후군’을 유발할 수 있다. 이 질환은 어깨를 덮는 견갑골 일부와 위팔뼈 사이의 공간이 좁아지면서 뼈와 힘줄 사이에 마찰이 발생하고, 힘줄이 변성되면서 어깨 통증을 유발한다. 방치하면 2차 질환인 회전근개 파열로 진행할 수 있어 조기 치료가 중요하다. 어깨통증 증후군을 예방하려면 운동 전 충분한 스트레칭으로 어깨 힘줄과 회전근개를 이완해야 한다. 수건을 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 위로 든 다음, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 구부려 등 뒤 날개 뼈 사이를 꽉 모은다. 그 상태로 좌우로 기울이는 동작을 3회 반복해 보자. 기구를 이용해 어깨 근육을 단련할 경우 자신에게 맞는 중량을 찾아야 한다. 자신이 한번에 들 수 있는 최대 중량의 60~80%를 10회씩 2~3세트로 설정하는 게 권장된다.

급성기엔 냉찜질, 만성기엔 온찜질

허리 잘못된 동작의 데드리프트나 실내 자전거 타기 후 허리 통증을 유발하는 대표 질환으로 ‘요추 염좌’가 꼽힌다. 허리의 근육·인대에 무리가 가거나 이 부위가 손상을 입어 발생한다. 대부분 2~3주에 걸쳐 정상으로 회복하지만 드물게는 만성화하거나 재발할 수 있다. 데드리프트 동작 시 등이 뒤로 말리거나 기구가 적정 중량을 초과한 경우, 실내 자전거의 안장 높이가 지나치게 높은 경우 요추 염좌를 유발할 수 있다. 통증이 심한 급성기(초반 1주 정도)엔 냉찜질로 염증 부위를 가라앉히고, 이후 만성기엔 온찜질로 혈액순환을 도우면서 가벼운 운동을 병행한다. 허리 보호대를 착용하는 것도 방법이다. 데드리프트 동작은 기구를 들면서 숨을 조금씩 내뱉고 기구를 최고 높이로 들 때 숨을 잠시 멈추는 방식으로 복압을 유지해야 허리의 체중 부하를 줄일 수 있다. 자전거의 안장 높이는 가장 멀리 내디딜 때 무릎이 살짝 구부러지면서 5~10분간 페달을 굴려도 허리 통증이 없어야 적당하다. 허리 통증 예방·완화에 도움을 주는 스트레칭 동작으로 손·무릎을 이용해 책상 모양으로 엎드린 다음, 허리는 내리고 고개는 들어준다. 그 상태에서 숨을 천천히 내뱉으며 꼬리뼈부터 허리를 아치 형태로 말아준다.

스쿼트 시 발끝 앞으로 나오면 부담

무릎 스쿼트는 다리 근력을 강화하는 운동법이다. 그런데 무릎 위치가 발끝보다 앞서는 잘못된 동작을 지속하면 체중이 무릎관절에 비교적 많이 실리면서 ‘슬관절 전방 통증 증후군’을 유발할 수 있다. 무릎 앞쪽이 콕콕 쑤시는 흔한 질환이지만, 이 통증을 유발하는 자세를 장기간 반복할 경우 무릎 연골 손상을 유도할 수 있다. 슬관절 전방 통증 증후군은 대부분 보존적 치료로 호전된다. 통증이 사라질 때까지 무릎에 힘이 실리는 운동을 멈추고 무릎 꿇기, 계단 오르내리기, 양반다리 등 슬개골에 무리를 줄 수 있는 자세를 피한다. 엎드려 다리를 구부린 채 들어 올리는 동작을 반복해 허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 단련하는 것도 좋은 방법이다. 무릎 연골이 약한 중년 이후나 운동 초보자라면 스쿼트 동작 시 벽에 등을 대고 선 다음 두 발을 한 걸음 앞으로 내디디고 다리를 구부리며 내려가는 동작이 추천된다. 체중 일부를 벽에 분산하는 원리다. 이때 엉덩이 아래쪽 벽과 허벅지 사이 각도를 45~60도로 유지한다.

테이핑 하면 관절의 체중 부하 감소

발목 스쿼트의 응용 동작인 점핑 스쿼트처럼 위아래로 뛰는 동작을 무리하게 했다가 발병하기 쉬운 질환이 ‘아킬레스건염’이다. 종아리 근육과 발꿈치뼈를 연결하는 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생겨 통증·부종을 유발한다. 초기엔 운동 시 발뒤꿈치가 아프지만 심해지면 쉬거나 걸을 때 아킬레스건뿐 아니라 종아리까지 통증이 나타날 수 있다. 아킬레스건염의 15%는 아킬레스건 파열로 진행해 초기 치료가 중요하다. 아킬레스건에 통증이 생긴 경우 활동을 줄여 발목을 쉬게 해야 한다. 의사의 처방 하에 통증·부종 감소에 도움을 주는 소염제를 복용한다. 신발 뒷굽을 2~3㎝ 높이면 아킬레스건에 가해지는 체중을 분산할 수 있어 통증 완화에 도움된다. 2~3주 지나도 통증이 이어지면 체외 충격파 같은 치료를 받는 게 좋다. 아킬레스건염을 예방하려면 운동 전 발목을 상하좌우로 쭉 늘리며 관절의 가동 범위를 늘려줘야 한다. 발목과 종아리를 테이프로 감는 테이핑 요법은 발목 관절의 체중 부하를 줄이는 방법이다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr