건강한 가족

[건강한 가족] 추위 닥치면 혈관 건강 빨간불 … ‘착한 지방’으로 파란불 켜세요

중앙일보

입력 2020.11.09 00:04

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03면

혈관 돌보는 아보카도오일

아보카도오일

아보카도오일

 중노년층에 ‘혈관 건강’은 중요한 화두다. 혈관 건강 이상은 각종 만성질환의 표적이다. 특히 요즘처럼 기온이 뚝 떨어지는 시기엔 혈관이 수축하고 혈압이 상승하면서 심혈관 질환 발병 위험을 높인다. 이럴 때일수록 혈관 건강에 신경 써야 한다. 그런데 일상 속 혈관 건강을 망치는 주범이 있다. 바로 기름진 식습관이다. 볶음·부침·튀김·구이 요리가 많은 한국인의 식단에서 ‘기름’은 빼놓을 수 없는 식재료이기도 하다. 기왕이면 ‘건강한 기름’을 선택하면 어떨까.

혈중 좋은 콜레스테롤 높이는
불포화지방산 80% 이상 들어
각종 아미노산·비타민도 함유

기름의 주성분은 지방이다. 어떤 지방이 많은지에 따라 ‘건강한 기름’을 가늠할 수 있다. 지방에는 일명 ‘나쁜 지방’과 ‘착한 지방’이 있다. 나쁜 지방으로 알려진 포화지방산과 트랜스지방산은 상온에서 고체 형태인 동물성 기름에 많이 들어 있다. 포화지방산은 삼겹살·햄·소시지 같은 동물성 식품과 버터·라면·과자·빵·초콜릿 등에, 트랜스지방산은 마가린에 다량 들어 있다. 이 두 지방은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높인다. 혈관 벽에 기름이 쌓이게 해 뇌·심장으로 가는 혈관을 막고 대사증후군과 심혈관 질환을 유발할 수 있다.

‘숲속의 버터’ 아보카도 압축한 기름

반면 착한 지방에 해당하는 불포화지방산은 상온에서 액체 형태인 식물성 기름에 풍부하다. 고등어·꽁치·참치 같은 등푸른 생선과 견과류에 다량 들어 있다. 불포화지방산은 혈중 좋은(HDL) 콜레스테롤은 높이고 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 또 혈관을 청소하고 동맥경화를 막아 심혈관 질환 예방에도 도움된다. 혈관 건강을 위해 포화지방산·트랜스지방산은 피하고 불포화지방산이 풍부한 기름을 챙기면 좋은 이유다.

불포화지방산이 든 대표적인 식품으로 아보카도가 꼽힌다. 멕시코가 원산지인 아보카도는 과일로는 드물게 지방이 풍부해 ‘숲속의 버터’라고도 불린다. 아보카도를 압축해 만들어진 기름, 즉 아보카도오일은 80% 이상이 ‘불포화지방산’이다. 그러면서 트랜스지방산과 콜레스테롤, 나트륨은 없다. 아보카도오일이 ‘건강한 기름’으로 불리는 것도 그래

서다.

 아보카도오일에 든 불포화지방산의 주성분은 오메가3다. 오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 오메가3는 DHA·EPA로 구성돼 있다. 이 가운데 DHA는 두뇌와 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 어린이의 두뇌 발달과 노년의 기억력 증진을 돕고 눈 건강을 지키는 영양소다. 오메가3의 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡) 생성을 막아 혈관 건강에 이롭다.

이 밖에도 아보카도에 든 18가지 아미노산과 20가지 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 아보카도오일에 고스란히 농축돼 있다. 아보카도의 비타민 A·D·E는 피부 건강에 도움을 준다. 시판 중인 아보카도오일 한 병엔 아보카도 원과 약 20개가 사용된다.

샐러드에 곁들이면 영양소 흡수율↑

샐러드를 먹을 때 아보카도오일을 곁들이면 이득이 크다. 아보카도오일이 채소 속 베타카로틴의 체내 흡수를 돕기 때문이다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)와 아보카도오일(24g)을 함께 먹으면 샐러드만 먹을 때보다 베타카로틴의 체내 흡수율이 15.3배 더 높았다. 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로, 유해 산소를 막아 세포를 보호한다. 같은 연구에서 아보카도오일은 항산화 영양소인 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배씩 높였다.

 아보카도오일의 또 다른 강점은 발연점이 높다는 것이다. 발연점은 기름에 열을 가했을 때 연기가 나기 시작하는 온도다. 기름의 발연점이 낮을수록 요리할 때 미세먼지가 많이 나오는데, 이 미세먼지엔 PAH라 불리는 발암물질이 들어 있다. 이에 세계보건기구(WHO)는 요리할 때 발생하는 미세먼지를 1급 발암물질로 규정했다. 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도)보다 높다. 따라서 볶음·부침·튀김·구이 요리에 사용해도 잘 타지 않아 미세먼지 발생 위험을 낮춘다.

 아보카도오일은 그 자체를 섭취해도 좋다. 단, 아보카도오일의 열량은 100mL당 약 840㎉로 높은 편이다. 밥숟갈 기준으로 하루 세 숟갈까지 섭취하는 게 권장된다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

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