[건강한 가족] 여러 종류를 살코기 위주로, 허약할 땐 피망·키위 곁들여 먹으면 '보약'

중앙일보

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고기 영양소 100% 섭취법 7가지

고기는 다양한 미세 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 자연식품이다. 고기에는 철·아연뿐 아니라 구리·망간 같은 미량의 원소가 많고 단백질이 풍부하다. 하지만 섭취가 과하거나 섭취 방법이 잘못되면 대장암·비만 등 다양한 건강 문제를 유발하기도 한다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 집밥을 해 먹거나 캠핑을 즐기는 사람이 많아지면서 육류 소비도 함께 증가하는 추세다. 고기를 더 건강하게 즐기는 7가지 방법을 알아본다.

오리고기는 저열량·고단백 #양고기는 체지방 감소 도와 #소·돼지고기 안심은 저지방

1. 고기 종류·부위 가리지 말고 다양하게

돼지고기·소고기·닭고기뿐 아니라 오리고기·양고기 등 고기 종류를 다양하게 먹고, 고기 부위는 안심·다리살 등 살코기 위주로 골고루 먹는 것이 좋다. 오리고기는 100g당 134㎉로 다른 육류에 비해 열량은 낮지만, 단백질은 콩의 1.4배다. 비타민은 닭고기의 3.35배다. 양고기에는 체지방을 에너지로 전환해 체지방 감소에 도움을 주는 L-카르티닌이 100g당 132㎎ 들어 있다. 이는 쇠고기의 1.4배, 돼지고기의 5배가량이다.

쇠고기는 안심·사태·우둔살, 돼지고기는 안심·다리살 등이 지방 함량이 적은 부위다. 안심은 지방이 적어 칼로리가 상대적으로 낮고, 비타민B1 함유량이 많다. 돼지고기 앞다리살의 경우엔 삼겹살보다 지방 함량이 4분의 1로 적지만 단백질 함량은 1.5배가량 높다.

쇠고기는 등급이 낮을수록 품질이 떨어지는 것이 아니라 근육섬유의 지방 비율이 낮은 것이다. 고소하고 부드러운 고기를 원하면 1등급에 가까운 것으로 근내 지방이 골고루 있는 것을 고르고, 담백한 맛을 원하고 포화지방이 걱정되면 근내 지방이 적은 것을 선택한다. 이때 등급은 등심의 마블링(고기에 들어 있는 결 지방) 정도를 말하는 것이다.

1등급은 약 18~20%, 3등급은 약 5% 내외의 지방이 있다.

2. 3등급 한우도 숙성하면 영양·맛 좋아

한우 고기는 마블링이 많은 일투플러스(1++)·일원플러스(1+) 등급만 연하고 맛있는 것으로 알려져 있다. 하지만 마블링이 거의 없는 3등급 고기도 냉장 숙성하면 부드러워지고 풍미가 좋아진다. 숙성육은 온·습도가 통제된 저장고에서 일정 기간 이상 숙성을 거친 고기를 말한다. 대부분은 소고기다. 돼지고기와 닭고기는 1~3일이면 숙성되기 때문에 냉장 유통 단계에서 대부분 숙성 과정을 거친다.

소고기를 숙성하면 감칠맛을 내는 글루타민산과 이노신산이 증가한다. 또 카텝신과 같은 단백질 분해 효소가 만들어져 고기를 연하게 만들어 주고 풍미를 높인다. 저등급 한우 한 덩이씩 랩으로 밀착 포장해 얼지 않는 온도(0~4도)에서 7~21일간 숙성하면 된다. 숙성 기간은 가공 일자가 아닌 도축일부터 계산한다.

3. 빈혈·암 환자·임산부는 고기 섭취 필수

빈혈 환자 등 철분 섭취가 필요한 사람에게 고기는 보약이다. 고기에는 체내 흡수율이 20%로 높은 철분인 헴철(heme iron)이 있다. 시금치 같은 채소의 비헴철 흡수율은 5% 내외다. 헴철이 풍부한 적색육을 먹으면 빈혈 예방에 도움이 된다. 미국식품의약국(FDA)은 임신을 앞둔 여성이나 임신부에게 체내 흡수가 빠른 혈중 철분인 헴철을 함유한 식품을 먹고, 철분 흡수를 촉진하는 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하라고 권고한다. 비타민C는 고추·피망·브로콜리·키위 등에 풍부하다. 노인 만성질환자의 약 3분의 1은 빈혈이 있으므로 고기를 챙겨 먹는 게 좋다.

암 환자도 고기 섭취가 필요하다. 수술, 항암 약물, 방사선 치료로 인해 체내 단백질 소모가 많아지기 때문이다. 단백질이 제 기능을 하려면 필수아미노산의 도움이 필요하다. 필수아미노산은 체내에서 만들지 못하므로 식품이나 양질의 살코기를 섭취해 보충해야 한다. 또 충분한 철분이 혈액을 만들고, 혈액이 풍부해야 체력이 좋아진다. 채식만 고집하면 항암 치료를 이겨낼 수 있는 체력을 만들기 힘들다. 특히 위암 수술 후에는 철분 흡수율이 떨어지므로 고기를 꼭 챙겨 먹는다.

4. 구울 땐 자주 뒤집되 불에 타지 않도록

고기를 건강하게 먹기 위한 가장 좋은 방법은 삶는 것이다. 탄 고기 속에는 발암물질인 벤조피렌이 나온다. 벤조피렌은 온도가 높을수록, 불에 고기가 직접 닿을수록 많아진다. 고기를 삶을 때보다 불에 직접 구울 때 벤조피렌양이 200배 증가한다. 고기를 구워 먹을 때는 자주 뒤집어 주면서 타지 않도록 해야 한다. 프라이팬에 고기를 볶거나 구울 때는 고기 자체의 지방으로 프라이팬 바닥에 기름칠하고 조리하는 것을 권한다. 고기가 타는 것을 방지한다.

5. 치아 부실하면 과일 넣어 육질 연하게

치아가 좋지 않거나 입맛이 떨어져 있으면 다양한 조리법을 활용해 보자. 육류를 자를 땐 결 반대 방향으로 얇게 자르거나 다져서 조리하면 씹기 쉽다. 키위·배·파인애플을 넣으면 고기가 부드러워진다. 침 분비가 줄어 고기를 삼키기 불편하면 국물이 있게 조리한다. 항암·방사선 치료로 고기 맛에 민감해져 쓴맛·금속맛이 나면 오렌지·레모네이드처럼 신맛 나는 재료와 함께 조리하면 좋다. 육류의 쓴맛을 줄일 수 있다. 마늘·양파·카레 등 다양한 맛과 향을 지닌 조미료를 첨가하면 먹기가 수월해진다.

6. 돼지고기와 표고버섯·두부는 찰떡궁합

고기를 먹을 때는 무잎·시금치 같이 철분이 많이 있는 채소를 함께 섭취하면 효과가 더 좋다. 고기 단백질이 야채에 있는 비헴철의 흡수를 돕는다.

돼지고기는 산성이기 때문에 알칼리성 음식과 먹으면 중화된다. 표고버섯은 대표적 알칼리성 식품으로 돼지고기의 산성 수치를 낮춰준다. 또 표고버섯의 에리다데민이라는 성분이 고기의 누린내를 잡아준다. 돼지고기와 두부도 궁합이 맞다. 콩 속의 불포화지방산과 비타민E, 레시틴 성분이 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다.