숨쉬기부터 바꾸자, 제대로 된 집콕 운동 시작된다
김승찬(경기도 미사강변중 2·왼쪽) 학생기자·오은교(경기도 상하초 6) 학생모델이 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트 방법에 대해 알아봤다. 간단한 도구를 안전하게 이용하면 운동 효과도 높일 수 있다.
코로나19가 장기화되고, 사회적 거리두기가 강조되면서 집콕 생활이 길어졌습니다. 활동량이 줄자 체중이 증가했다는 사람들이 늘어나며, 살이 확 쪘다는 의미로 ‘확찐자’라는 신조어도 등장했죠. 건강관리를 위해 운동은 하고 싶지만 사람들이 많이 올 법한 관련 시설을 이용하기 꺼려지는데요. 이럴 때는 집에서 마음 편하게 홈트(Home+Training·홈트레이닝)를 하는 건 어떨까요. 처음 홈트를 시작하는 사람에겐 어떻게 운동해야 하는 지 길잡이가 필요하겠죠. 소중 학생기자단이 보디라인 전문가 문지숙 원장님을 만나 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트 방법, 고민을 해결해 줄 운동법을 배워봤습니다.
글=한은정 기자 han.eunjeong@joongang.co.kr, 사진=임익순(오픈스튜디오), 동행취재=김승찬(경기도 미사강변중 2) 학생기자·오은교(경기도 상하초 6) 학생모델, 자료=『30일 홈트』(중앙북스)
코로나19 여파로 집에서 운동하는 홈트에 대한 관심이 더욱 커졌습니다. 지난 4월 롯데멤버스 리서치 플랫폼 라임(Lime)이 20대 이상 남녀 1600명을 대상으로 한 홈트 관련 설문조사에 따르면 응답자의 78.1%가 “집에서 운동을 해봤다”고 답했죠. 또 홈트 경험이 있는 응답자 중 주 1회 이상 운동하는 사람의 비중도 80.3%에 달했어요. 홈트레이닝 용품을 구매한 적 있다는 응답률은 89.0%나 됐어요.
실제로 집에서 이용할 수 있는 운동기구 용품의 매출이 급증하면서다양한 브랜드 및 온라인몰 등에서 ‘홈트족’들을 위한 기획전을 선보이기도 했고, 모바일 서비스도 주목받죠. 카카오 VX의 ‘스마트홈트’는 체계적인 피트니스 커리큘럼에 인공지능(AI) 코칭을 접목한 홈트레이닝 앱인데요. 3월 기준 스마트홈트를 통한 운동 프로그램 실행 수치는 지난 1월 대비 111%, 월평균 이용자 수는 38%로 지속적인 증가 추세를보인다고 밝혔죠. 구독형 홈트레이닝 콘텐트 서비스 업체 펠로톤 구독자 수도 작년보다 94%가량 증가했다고 해요.
홈트의 장점은 시간·공간의 제약이 없고 비용 대비 효율적입니다. 내가 원할 때 나만의 장소에서 눈치 보지 않고 편하게 운동할 수 있고,이동 시간도 없죠. 하지만 혼자 운동하다 보면 정확한 자세를 유지하기 힘들고, 강도 조절이 어렵죠. 가정용 운동기구를 사용하다가 다치는 사례도 빈번하게 발생하는데, 특히 어린이 피해 사례가 많아 주의가 요구됩니다. 한국소비자원은 2016~2018년 소비자위해감시시스템(CISS)에 접수된 홈트레이닝 관련 위해 사례 중 10세 미만 어린이 관련 사례가 61.4%를 차지했다고 밝혔어요. 10대 청소년(9.4%)까지 더하면 미성년자 사고 사례가 70% 이상이죠. 모든 연령대에서 실내 자전거(29%), 러닝머신(25.1%), 아령(22.2%) 사고가 고루 발생했어요.
오은교(앞쪽) 학생모델이 문지숙 원장에게 말린 어깨를 펴주는 운동법을 배우고 있다.
무엇보다 안전하게 운동하는 게 중요합니다. 초보자의 경우 부상 우려도 있을 수 있기 때문에 올바른 홈트 운동법을 소개하는 멘토가필요하죠. 소중 학생기자단이 집에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동법을 배우기 위해 문지숙 필라테스 스튜디오를 찾았습니다. 한국형 필라테스의 대가 문지숙 원장은 일반인 및 필라테스 지도자 양성 수업과 함께 공효진·김고은·손예진·신민아·엄지원·전도연 등 톱스타들의 보디 관리를 책임지고 있죠. 문 원장이 “어떤 부분이 고민이라 찾아왔어요. 무슨 운동을 하고 싶어요?”라고 반갑게 맞았습니다. 김승찬 학생기자는 “키가 크는 데 도움이 되는 운동을 하고 싶어요”, 오은교 학생모델은 “뱃살을 뺀다거나 허리 라인이 예뻐지는 운동이 궁금해요”라고 얘기했죠. 문 원장이 승찬 학생기자에게 발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 아래로 숙여 양손이 바닥에 닿을 정도로 팔을 쭉 뻗어보라고 했죠. “평소 글씨 쓸 때 한쪽으로 기울어서 쓰나요?” 승찬 학생기자가 약간 그런 편이라고 답했죠. “날개뼈·견갑골 쪽이 들려요. 한쪽으로 앉아서 글씨 쓰는 자세 때문에 그런 것 같은데 이렇게 계속되면 척추가 옆으로 굽은 측만이 생겨요.” 측만은 성장판이 닫힐 때까지 계속진행하기 때문에 항상 바른 자세로 앉는 게 중요하다고 했죠. “그럼 지금부터 운동을 시작해 볼까요!”
바른 자세로 숨쉬기
1 등받이가 없는 의자에 앉아 등을 쭉 피고, 다리는 어깨너비로 벌리며 무릎을 세우고 앉습니다. 양 발바닥은 바닥에 닿도록 해주세요.
2 배를 안쪽으로 당겨 수축시켜주며 코로 크게 숨을 마십니다. 공기를 많이 넣기 위해 가슴을 위로, 앞으로, 옆으로 부풀리면 등이 펴지죠.
3 코로 들이마셨던 공기를 입으로 천천히 길게 내쉬어요. 배를 당긴 상태를 유지하는 게 포인트.
4 20회 반복합니다. 숨을 크게 쉬는 걸 눈으로 확인하고 싶다면 바람개비나 종이를 이용하세요.
solution
“깊은 호흡을 하면 머리가 천장으로 끌려 올라가는 느낌이 들고 내쉬면서 몸이 떨리는 느낌도 들 거예요. 배에 힘이 들어가면서 굉장히 큰 운동이 됩니다. 키가 크고 싶다면 척추가 휘어져선 안 되죠. 바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 이 운동을 하루에 20번씩 하면 머리가 맑아지고 바른 자세로 앉는 습관을 들일 수 있을 거예요.”
말린 어깨 펴기
1 편안하게 앉은 상태에서 수건을 돌돌 말아 양쪽 끝을 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 두 팔을머리 위로 만세 하듯 올려주세요. 숨을 내쉬면서 어깨를 옆으로 당겨 두 팔을 뒤로 살짝 넘긴상태로 내려줍니다. 1회 반복.
2 두 팔을 올린 상태에서 호흡을 들이마시면서왼쪽 어깨만 올려주세요. 다시 내리고 반대쪽어깨도 올렸다 내려줍니다.
3 두 팔을 올린 상태에서 수건을 왼쪽으로 내리면서 오른쪽 옆구리를 늘려주세요. 이때, 골반이 왼쪽으로 이동하지 않도록 복부·엉덩이에 힘을 줄 것. 원위치로 돌아왔다가 오른쪽 어깨도 똑같은 방법으로 옆에서 누가 당겨주는 것처럼 내리면서 왼쪽 옆구리를 늘려주고 다시 올라오세요. 내리는 쪽 방향의 손으로 수건을 더 당겨주면 옆구리가 조금 더 늘어날 수 있습니다.
4 어깨가 올라가지 않도록 주의한 뒤 두 팔을 펴서 머리 뒤로 넘깁니다. 이때 팔꿈치를 옆으로 벌리는 것이 아니라 주먹과 팔꿈치를 동시에 뒤로 밀어내듯 수직이 되도록 구부려줘야 해요. 겨드랑이에서부터 가슴까지 시원해지는 것을느낄 거예요. 천천히 돌아온 뒤 다시 5회 반복. 전 과정은 8회 반복합니다.
solution
“은교 학생모델은 고개가 옆으로 기울어 있고, 어깨가 살짝 비뚤어져 보여요. 학생들은 평소 장시간 책상에 앉아 있고 휴대전화를 많이 봐 어깨가 앞으로 동그랗게 말린 경우가 많은데요. 이 운동으로 말린 어깨를 펴주세요.”
허리 라인 만들기
1 벽에서 한 발 떨어져 벽을 등지고 선 다음, 양발‧양팔을 어깨너비로 벌려줍니다.
2 다리는 그대로 두고 몸을 오른쪽으로 돌려 양손으로 벽을 짚어요. 배에 힘을 주고 어깨가 돌아간다는 느낌으로, 코가 벽에 닿아 밀어준다는 기분으로 해주세요.
3 제자리로 돌아온 후 왼쪽으로 돌려서 동작을 반복. 익숙해지면 벽과 조금 더 떨어진 위치에서도 해보세요. 8회 반복.
solution
“책상에 오래 앉아 있는 학생들은 허리 군살이 생기기 쉬워요. 누구나 하기 쉬운 어렵지 않은 동작이지만 반복하면 허리 라인을 만드는 데 생각보다 도움이 된답니다.”
코어 운동
1 수건을 펼쳐 등에 대고 누운 상태에서 수건 끝부분을 양손으로 잡고 가슴을 활짝 펴세요. 무릎은 골반 넓이 정도 벌리고 발과 11자 정렬 맞출 것. 잡고 있는 수건을 이용해 상체를 말아 올려줍니다. 시선은 배꼽을 바라보고 목‧어깨에 긴장을 푸세요. 갈비뼈를 끌어내린다는 느낌으로 상복부 힘으로 올라와야 합니다.
2 그 상태에서 오른 다리를 올려주세요. 종아리와 허벅지가 90도가 될 수 있게 자세를 유지합니다. 다시 다리를 내리세요. 반대편 다리도 반복.
3 누운 상태에서 수건을 잡고 상체를 말아 올려주고, 두 다리도 올려주세요. 엉덩이와 골반이 들리지 않게 주의.
4 오른쪽 다리를 밑으로 내려주고 다시 올려주세요. 반대쪽 왼쪽 다리를 밑으로 내렸다가 올려주세요. 같은 동작을 1회 반복. 전 과정 8회 반복.
solution
“코어란 몸의 중심 근육으로써 엉덩이‧등‧복부, 몸의 무게중심이 위치하는 곳이에요. 코어에 힘이 있어야 허리가 구부러지지 않죠. 학생들이 배에 힘이 없으니까 바르게 서 있지 못하는 거예요. 코어 운동은 우리 몸의 중심이나 주요 부분들을 더 강하게 단련시켜 주죠. 플랭크 동작이 유명한데 좋은 자세가 나오기 힘들고 허리‧목이 아플 수 있어요. 수건을 이용해 더 쉽게 할 수 있는 동작이니 꼭 따라 해 보세요.”
서전트 점프
1 베개 위에 올라가서 준비 자세를 취하세요. 다리는 골반 너비만큼 벌려 선 다음, 무릎은 굽히고 엉덩이는 뒤로 빼며 상체는 앞으로 숙입니다.
2 무릎을 직각으로 굽혀 앉았다 다리를 밀며 무릎 반동으로 제자리 점프. 이때 상체가 숙여지지 않도록 복부에 힘을 줘야 해요. 착지 시 발뒤꿈치가 아닌 앞쪽으로 떨어지고, 무릎을 구부려 충격을 완화시키는 게 중요합니다.
solution
“무릎판 자극을 주며 성장에 도움이 되는 운동이에요. 농구가 점프 때문에 성장에 좋다고 하죠. 요즘 밖에서 뛰기 힘드니까 집에서 점프하되 층간 소음이 있을 수 있으니 베개를 이용하세요.”
춤추듯 하는 스트레칭과 근력운동
1 A4용지를 바닥에 놓고 왼발은 바닥에 오른발은 종이 위에 올립니다. 양손은 가슴 위치에 놓고 어깨는 편 상태로 오른발을 뒤로 뻗어주세요. 이때 몸도 같이 따라가죠.
2 제자리로 돌아온 후 오른발을 앞쪽으로 뻗어주세요. 이때 배를 내밀지 않고 상체는 뒤로 최대한 젖히세요.
3 오른발을 뒤쪽으로 쭉 뻗어주세요. 상체는 앞쪽으로 향하도록 합니다. 동작이 익숙해지면 춤추듯이 연결해서 동작을 취하며 반복하세요.
solution
“은교 학생모델이 춤추는 것을 좋아하던데 요즘 학생들에게 춤추는건 익숙하잖아요. 댄스하듯 재미있게할 수 있는 운동이에요. 전체적으로 몸라인도 잡아주고 고정하는 다리는 스쿼트 자세를 유지하며 근력 운동이 되고 움직이는 다리는 스트레칭이 되죠.”
보디라인 전문가 문지숙 원장.
필라테스 기구 배럴 위에서 필라테스동작을 선보이고 있는 문지숙 원장.
은교 언제부터 운동을 했는지 궁금해요.
6살 때부터 발레를 해서 20년 동안 무용수로 살다가 국립발레단에 있을 때 교통사고로 허리 부상을 당하고 그만두게 됐어요. 재활운동을 하다가 필라테스를 하게 됐죠. 안 아프고 싶어서 했던 운동인데 그때가 우리나라에 막 필라테스가 들어올 시점이라 사람들의 요구가 많아져서 가르치기 시작했죠. 미국 TRX 국제 마스터, 프리폼 국제 마스터, 파워 플레이트 국제 마스터, 트리거 포인트 마스터등 다수의 국제 마스터 자격증을 따고, 그걸
필라테스와 접목해서 운동을 가르칩니다.
승찬필라테스는 익숙하지 않은데 어떤 이점이 있나요.
몸의 밸런스를 잡아줘요. 재활에 도움 되죠. 근막(근육을 싸고 있는 얇은 막) 이완을 시켜줘 통증완화에 좋아요. 몸의 밸런스가 깨지면 어떤 질병을 초래하고 부상을 가져오기 때문에 중요하죠.
은교 최근 『30일 홈트』 책을 내셨는데요.
저랑 1:1로 운동하는 분들에게 숙제를 드리면 다 하는 이야기가 기억이 안 난다는 거였어요. 기억이 안 나면 책을 보면 되겠구나 싶어서 만들게 됐죠. 누구든 따라 하기 쉽고, 다양한 운동을 접목한 운동법을 소개하는 게 특징이에요. 피트니스·필라테스·요가·발레·재즈댄스·TRX·줌바·카디오·베어풋 등을 기반으로 한 운동 동작을 모두 소개해요.
승찬 운동의 필요성을 얘기해 주신다면요.
사람이 육체가 건강해야 정신이 건강해요. 근데 건강한 육체를 가지려면 운동하는 게 제일 좋죠. 근육량이 부족하면 등이 굽어지거든요. 노인들을보면 등이 굽어 있죠. 근육량이 줄어드는 걸 막고 근육량을 늘리는 방법은 운동밖에 없죠. 하루하루 늙어가는 우리들이 건강하게 생활하려면 가장 좋은 게 운동입니다.
은교 자신에게 맞는 운동을 찾는 방법이 궁금해요.
내가 했을 때 즐거우면 나한테 맞는 거예요. 나는 걷는 게 너무 좋아 그러면 걷는 게 맞는거죠. 즐겁지 않으면 못해요. 이게 운동을 하다 보면 약간 중독성이 있어서 괴롭긴 한데 그래도 할 만해 그러면 그것도 맞는 운동이에요. 근데 괴롭기만 하면 안 돼요. 나는 줄넘기를 했는데 괴롭기만 하면 딴 거 찾아봐야죠.
승찬운동을 꼭 매일 해야 하나요.
베스트는 매일 하는 것! 단, 매일 최고치로 하는 게 아니라 적절히 강도를 조절하는 게좋아요. 일주일에 2~3회쯤은 강도 높게, 2~3회쯤은 약하게, 한 주의 마지막 날에는 마사지 등으로 몸을 풀어주세요. 날마다 강도 높은 운동을 하는 건 몸에 무리가 갈 수 있으니 좋지 않아요. 강한 근육 운동을 많이 하면 몸에 젖산이 쌓여 다음날 피로가 심할 수 있어요.
은교 홈트의 단점도 있을 것 같은데요.
봐주고 교정해주는 사람이 없다는 거. 그래서 홈트만 하면 안 돼요. 어드바이스할 수 있는 사람을 한 명쯤 두고 누군가 내 몸을 봐줄 사람이 필요해요. 전신거울로 봐도 내가 나를 보는 거와 전문가가 봐주는 건 다르거든요. 봐줄 사람이 없을 때는 엄마에게라도 지금 어깨가 기울어졌는지, 내 등이 펴졌는지 봐달라고 부탁하세요. 그리고 홈트를 할 때 너무 자기 몸을 과신하면 안 돼요. ‘난 할 수 있어’ 그러면서 아주 무거운 것을 들어요. 나한테 맞는지 안 맞는지 모르는 상태로, 유튜브의 단점인데 영상을 보고 저 사람과 키나 체격이 비슷한데 저 사람이 10kg 들었으니 나도 10kg 들어야지 하거든요. 일란성 쌍둥이도 몸이 달라요. 무리하게 뭔가 하는 건 조심할 필요가 있어요. 내가 했을 때 통증이 있다면 일단 멈추세요.
승찬 가정용 기구로 운동하다가 사고 나는 경우도 많다던데요.
홈트는 되도록이면 내 몸으로만 하는 게 안전할 수 있어요. 기구를 사용하는 건 누군가 봐주고 어드바이스해줄 수 있을 때 하는 게 좋은 것 같아요.
소중 학생기자단에게 스트레칭 동작을가르쳐주고 있는 문지숙(왼쪽) 원장과전다운 문지숙 필라테스 스튜디오 강사.
은교 홈트를 잘하는 꿀팁이 있을까요.
다른 것보다 호흡. 숨쉬기가 운동의 절반이라고 생각하면 돼요. 제가 코로만 들이마시고입으로 내쉬며 깊은 호흡을 하라고 그랬죠. 숨만 잘 쉬어도 근육을 이완시키기 좋고 쓰기도 좋아요. 운동 전에 스트레칭을 하고 물을마시는 것도 좋은데요. 근육과 근막이 붙으면 통증을 유발하고 몸이 더 딱딱해져요. ‘저는 유연하지 못해요’ 하는 사람들이 근육과 근막을 떨어뜨리려면 그 사이에 전해질이 지나가게 해야 하는데 그게 바로 수분이에요. 물을 많이 마시는 게 중요하죠.
승찬 홈트 필수 준비물이 있다면요.
마음가짐과 옷을 갖춰 입는 것. 운동할 때는되도록 운동복을 갖춰 입으라고 해요. 어떤옷이든 상관없고 그냥 운동할 때 입는 옷을 정해놓는 거죠.옷의 역할을 줬으면 그대로 해야 하는데 잠옷 입고 운동하고, 잠옷 입고밥 먹고 그건 아니라는 거죠. 그게 마음가짐이라고 생각해요.
은교 최근 유튜브도 시작하셨는데 어떤 걸 보여주고 싶으신가요.
처음엔 임산부를 위한 운동을 위주로 준비했어요. 앞으로는 궁금한데 물어볼 곳이 없는 사람들을 위해 도움이 되는 콘텐트를 제작하려고 해요. 모든 사람들이 다 할 수 있는 운동, 나이별로 도움이 되는 운동들을 제안할 예정이에요.
집에서 쉽게 사용할 수 있는 홈트 아이템
간단한 도구를 제대로 사용하면 운동 효과를 더욱 높일 수도 있는데요. 활용하기 좋은 홈트 아이템을 소개합니다.
1매트 운동 시 몸이 바닥에 닿을 때 무리가 없도록 돕고, 아파트 층간 소음 문제를 줄이기 위해서도 필요합니다. 싼 가격보다는 바닥 면에 밀림이
없는지, 윗면 역시 동작을 할 때 미끄러지지 않고 잘 잡아주는지가 중요.
2필라테스 미니볼 소근육 트레이닝, 복부근육 강화 등 다양한 트레이닝에 사용할 수 있죠.
3필라테스링 복근 운동은 물론, 허벅지·엉덩이·어깨·등 운동까지 해결할 수 있는 만능템.
4아령 팔과 등의 근력 운동에 집중하고 싶다면 필요한 아이템.
5탄력 밴드 팔·다리 근력 향상에 효과적. 밴드의 탄력에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽죠.
6요가링 ‘종아리 알을 낳는다’는 자극적인 문구와 함께 열풍을 몰고 왔죠. 셀프 마사지나 스트레칭에 효과적인 아이템. 종아리에 탄탄하게 고
정하기만 해도 혈액순환을 도와요.
7마사지볼 근력 강화 운동 전후로 스트레칭과 근막 이완을 도와줍니다. 밀도가 높고 표면에 밀림 방지 처리가 된 제품이 좋아요.
학생기자단 취재 후기
저는 가끔 집에서 점핑 기구나 키 성장에 도움이 되는 운동기구로 운동했었는데요. 문지숙 원장님이 집에서 할 수 있는 간단한 운동법부터 키가 클 수 있는 운동까지 효과적인 운동들을 가르쳐 주셨죠. 홈트에 대해 질문하며 궁금했던 점들도 많이 알 수 있었어요. 홈트가 거창하고 기구를 사용하는 복잡한 운동이란 편견을 깰 수 있었고, 하고자 하는 의지만 있다면 효과적이고 자신감 있게 할 수 있는 운동이라는 것을 깨닫게 되었어요. 김승찬(경기도 미사강변중 2) 학생기자
평소 플라잉요가를 배우고 있지만 뻣뻣한 몸이 고민이었어요. 처음엔 조금 힘들었지만 원장님의 도움으로 혼자서도 할 수 있는 쉬운 운동을 배웠는데요. 특히 허리 라인과 댄스처럼 하는 운동법은 까먹지 않고 혼자 할 수 있을 것 같았죠. 홈트 할 때 주의할 점도 알 수 있었고, 운동에 대해서 더 자세히 알 수 있어 좋은 시간이었습니다. 오은교(경기도 상하초 6) 학생모델
