[건강한 가족] 살 빼기 강적? 2030은 야식 4050은 음주

중앙일보

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연령대별 효과적인 다이어트

노출의 계절을 앞두고 다이어트를 결심한 이가 많다. 특히 올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 신체 활동에 제약을 받으면서 ‘확찐자’가 많아졌다. 건강한 다이어트의 목표는 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이는 것이다. 하지만 다이어트 방법을 설계할 때 연령대에 따라 유념해야 할 사항이 있다. 나이에 맞지 않게 무턱대고 다이어트에 도전했다간 건강까지 잃을 수 있다. 연령대별 다이어트 계획을 세울 때 챙겨야 할 점은 무엇이고, 효과를 높이는 다이어트법은 무엇인지 알아본다.

어린이·청소년은 '단짠' 음식 #노인은 영양소 편식 삼가야 #50대 여성은 내장지방 주의

성장기, 단백질 챙기고 놀이식 운동

공놀이는 아이가 꾸준히 집중할 수 있는 훌륭한 운동법이다. 단 콜라처럼 당분이 많은 식품 섭취는 제한해야 한다.

어린이·청소년의 다이어트는 성장을 도우면서 살을 빼는 방법을 택해야 한다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “원푸드 다이어트처럼 잘못된 다이어트를 어린이에게 적용하면 요요를 야기하는 건 물론 성장까지 저해할 수 있어 금물”이라고 강조했다. 콜라·아이스크림·과자·프라이드치킨 등 ‘단짠’(단맛·짠맛) 음식이 소아 비만의 주요인으로 꼽힌다. 이들 식품의 섭취를 제한하면서 식단은 저열량·저탄수화물·저지방·고단백질로 구성한다. 성장에 필요한 영양소인 단백질은 충분히 섭취하면서 탄수화물·지방은 제한하는 식이다. 단백질 20%, 지방 30%, 탄수화물 50%의 비율이 이상적이다. 단백질이 풍부한 우유·요구르트는 각각 저지방 우유와 플레인 요구르트로 대체한다. 프라이드치킨 대신 껍질을 벗긴 전기구이 통닭이나 백숙은 맛도 있으면서 단백질을 보충하기 좋은 식품이다.

운동법은 아이가 재미를 느끼면서 꾸준히 실천할 수 있는 종목을, 아이와 상의해 정한다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영 등 유산소 운동을 한 번에 30~60분씩 주 3~5일 실천한다. 이때 윗몸일으키기·팔굽혀펴기 등 무산소 운동을 섞으면 흥미를 유발하며 근력을 키울 수 있다. 줄넘기나 트램펄린 운동은 칼로리 소모가 많으면서 성장판까지 자극해 일석이조다. 놀이도 훌륭한 운동이다.

청년기, 천천히 먹고 숨찰 정도 운동

야식·과식은 피하지방을 축적한다. 식사는 30분간 천천히 하고 사이클링, 웨이트 트레이닝 등 숨이 차는 운동을 병행한다.

청년기(20~39세)의 다이어트는 ‘피하지방’을 줄이는 데 집중한다. 서울아산병원 비만클리닉 박혜순 교수는 “이 연령대는 사회생활을 시작하며 회식 문화와 ‘혼밥’을 경험하는데, 이때 과식·야식 등으로 살이 찌는 경우가 흔하다”며 “지방세포가 팔뚝·배·허벅지 등의 피하에 주로 분포한다”고 설명했다. 다이어트 식습관을 짤 땐 매끼 식사량을 25%씩 줄이는 목표를 세운다. 임의로 식사량을 줄이기 힘들다면 식사 시간을 30분으로 늘리는 단계부터 도전하면 된다. 혈당을 천천히 올리면서 포만감을 느껴 식사량을 저절로 줄일 수 있다. 또 식사 때 TV·스마트폰을 보는 습관은 무의식중에 식사량을 늘릴 수 있으므로 피한다.

운동법은 중등도(숨이 약간 차는 정도)와 고강도(숨이 많이 차는 정도)를 병행해 계획한다. 이 시기는 기초 체력이 뒷받침되는 데다 관절도 튼튼한 덕에 운동 강도를 높여도 크게 무리 되지 않는다. 운동 강도가 높을수록 칼로리 소모량이 많을 뿐만 아니라 신진대사를 높이는 호르몬인 티록신의 분비도 증가한다. 중등도 운동엔 사이클링·승마·요가·댄스가, 고강도 운동엔 줄넘기, 에어로빅, 사이클링, 배드민턴, 농구, 웨이트 트레이닝 등이 있다. 하루 30분씩 운동할 경우 중등도 운동은 주 5일, 고강도 운동은 주 3일, 중등도·고강도 복합운동은 주 3~5일 이상 시행한다.

중장년기, 저녁 줄이고 관절 편한 운동

술은 내장 지방의 주범이다. 현미 같은 통곡류를 섭취하면서 빠르게 걷기, 조깅, 고무 밴드를 이용한 운동으로 살을 뺄 수 있다.

중장년기(40~64세)의 다이어트는 ‘내장 지방’을 줄이는 데 주력한다. 강 교수는 “중장년기엔 기초대사량이 줄면서 칼로리가 예전만큼 소모되지 않아 지방으로 쌓이기 쉬운데, 남성호르몬이 이 지방을 복강 내에 저장하면서 내장 지방이 과잉 축적된 복부비만 형태가 흔하다”고 설명했다. 특히 50대 여성의 내장 지방이 느는 이유는 폐경과 함께 여성호르몬이 줄어 남성호르몬의 기능이 상대적으로 발현돼서다.

식습관으로는 백미·빵·파스타 등 정제된 곡류보다 현미 같은 통곡류 섭취를 늘린다. 내장 지방을 줄이는 데 도움된다. 다이어트를 위해 금주는 필수다. 술이 내장 지방 분해를 막아서다. 술은 칼로리도 높다. 생맥주 한 잔(500㏄·185㎉)은 닭 다리 한 개, 막걸리 한 잔(200ml·110㎉)은 붕어빵 한 개, 소주 한 병(360ml·600㎉)은 햄버거 한 개 열량에 맞먹는다. 운동법은 신중히 선택한다. 이 시기엔 관절이 약해지고 골밀도가 감소해서다. ‘낮은 강도로 시작해 천천히 강도를 올린다’는 생각으로 운동 목표를 정한다. 빠르게 걷기, 조깅 등 중등도의 유산소 운동을 하루 30분씩 주 3~5일 실천한다. 무산소 운동의 경우 체중 부하를 이용하는 것보다 고무 밴드처럼 탄력 있는 도구를 이용하면 관절에 부담을 주지 않으면서 근력·기초대사량을 높일 수 있다. 동작당 15~20회씩 실시한다. 만성질환 약을 복용 중이라면 담당의와 상의해 운동법을 정하는 게 안전하다.

노년기, 단백질 섭취하고 일상 활동

부실한 치아는 근 손실을 부추긴다. 연두부 같은 부드러운 단백질을 섭취하고 누워서 자전거 타기 등으로 근 손실을 줄인다.

노년기(65~80세)의 다이어트는 근 손실을 막아 체지방률을 높이지 않는 데 초점을 맞춘다. 강 교수는 “만 65세부터 근 손실이 빨라지면서 팔다리는 가늘어지고 내장 지방은 더 많아진다”며 “무리하게 체중을 감량했다간 근 손실이 되레 악화해 ‘마른 비만’을 유도할 수 있다”고 경고했다. 노년기엔 치아·잇몸이 부실해지면서 단백질 등 영양소를 편식하기 쉽다. 근 손실을 막는 데 필요한 단백질 섭취량이 오히려 줄어들 수 있다는 것. 퇴행성 관절염까지 발병하면 활동량이 급감해 체중이 불어날 수 있다.

‘단백질 편식’을 막으려면 단백질 식품의 식감을 부드럽게 만들어야 한다. 가천대 길병원 허정연 영양실장은 “파인애플·배·키위·식초 등으로 고기를 재워 두면 고기의 단백질 결합을 느슨하게 해 부드럽게 섭취할 수 있다”고 조언했다. 고기를 최대한 잘게 다진 뒤 죽·국을 끓일 때 한소끔 넣거나 연두부·계란프라이 등을 단백질 반찬으로 활용하는 방법도 있다. 운동 전엔 충분한 스트레칭으로 유연성을 키워 근골격계 손상을 예방한다. 스트레칭 한 동작당 1분씩 2~4회 반복하며, 당기는 듯한 느낌이나 약간 불편한 정도의 동작을 진행한다. 운동법은 약한 강도의 유산소 운동이나 일상에서의 신체 활동을 지속하는 걸 추천한다. 빠른 걸음의 산책, 팔 벌리고 손뼉 치기, 누워서 자전거 타기 등이 있다. 심한 관절염, 폐 기능 장애, 협심증이 있다면 주치의와 상의해 다이어트 방법을 정한다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr, 일러스트=김회룡 기자