[폴인인사이트]
■ 폴인 에디터의 추천
어떤 책을 읽을지 정하는 것이 어려우신가요. 나의 내일을 위한 지식플랫폼, 폴인 fol:in은 매달 꼭 읽어볼만한 책 네 권을 골라 핵심 챕터를 중심으로 소개합니다. 이번 2월 〈pick & summary〉는 24시간이 모자란 당신을 위해 시간 관리 노하우을 다룬 책들을 모아 봤습니다. 그 중 〈최고의 휴식〉을 소개한 챕터를 전체 공개합니다.
〈최고의 휴식〉은 어떤 책인가
애플 창업자 스티브 잡스와 세일즈포스닷컴 CEO 마크 베니오프의 공통점은 무엇일까요? 세계적인 ‘일잘러’죠. 이에 더해 한 가지 공통점이 더 있습니다. 제대로 쉴 줄 알았던 사람들이라는 겁니다. 휴식은 최고의 시간 관리입니다.
‘쉬어도 쉰 것 같지 않다. 작은 자극에도 쉽게 스트레스를 받는다. 자고 일어나도 피로하다. 다른 생각이 끼어들어 무언가에 집중하기 힘들다.’
내 이야기처럼 느껴진다면 여기를 주목하세요. 이 현상들은 단순히 육체적 피로만을 뜻하지 않습니다. 현대인이 느끼는 고질적 ‘피로병’은 사실 뇌가 보내는 신호에 더 가깝습니다.
뇌에는 ‘디폴트 모드 네트워크’라는 회로가 있습니다. 인지적 사고를 하지 않을 때도 일어나는 뇌의 기초 활동을 뜻하죠. 뇌가 소비하는 전체 에너지의 60~80%를 차지합니다. 아무리 편안하게 쉬어도 이 디폴트 모드 네트워크가 활성화되면 ‘지쳤다’는 느낌을 갖게 됩니다. 즉, 뇌는 가만히 있어도 지칩니다. 정신과 의사인 저자는 뇌의 피로를 해소하는 최고의 휴식법으로 마인드풀니스를 소개합니다.
마인드풀니스는 한 마디로 설명하면 ‘명상을 통한 뇌 휴식법’ 전반을 의미한다. p.9
혁신적인 경영자, 세계적 엘리트들도 이 마인드풀니스를 실천하고 있죠. 〈최고의 휴식〉은 마인드풀니스와 뇌과학의 접점을 사실적이면서도 흥미로운 이야기로 설명합니다. 책에 소개된 7가지 마인드풀니스 중 스트레스에 대한 인식을 바꾸는 법, 잡념의 고리에서 벗어나는 법, 그리고 조직과 사회를 치유하는 마인드풀니스의 힘에 대해 알아보겠습니다.
스트레스를 잠재우는 3단계 명상
현대인은 스트레스에 취약합니다. 여행을 가거나 취미 생활로 스트레스를 극복한 것 같다가도 외부의 자극을 받으면 쉽사리 불안에 빠지죠. 스트레스는 불안과 관계가 있습니다.
편도체가 흥분되면 자율신경계의 교감신경을 활성화시켜 몸 전체를 순식간에 긴장하게 만든다. 이 순간 인간의 뇌는 오로지 생존에만 초점을 맞추어 나 이외의 모든 존재를 위협적인 대상으로 인식하며, 이성적·합리적 판단을 하지 못하게 된다. p.126
이럴 때 마인드풀니스는 불안을 완화시키는 자가 치료제가 됩니다. 스트레스를 받을 때 뇌의 흐름을 인지하고, 이성으로 스트레스를 억제하는 것이 아니라 이성과 감성이 조화를 이루는 뇌 상태를 만드는 것이죠. 책 속의 화자인 연구생 나쓰는 고민과 불안을 견디지 못해 뇌과학자 그로브 교수를 찾아갑니다. 그로브는 호흡에 집중하며 스트레스를 다스리는 일종의 단순 명상, 브리딩 스페이스를 추천합니다.
브리딩 스페이스는 이렇게 진행됩니다. 불쾌한 일이 생겼을 때 스트레스를 인지합니다. 스트레스의 원인을 하나의 문장으로 만들어보세요. 그 문장을 마음속으로 되뇌었을 때 신체와 정신의 감각이 어떻게 변화하는지 관찰해보세요. 그 후에는 호흡을 의식합니다. 마지막으로 의식을 호흡에서 몸 전체로 확장합니다.
“호흡은 자신을 지금, 여기로 불러오는 닻이다.” p.129
육체 ‘피로’가 아닌 뇌의 ‘피로감’이 문제
마인드풀니스는 뇌를 바꾸는 것과 같은 효과로, 스트레스에 대한 인식 자체를 바꿔버립니다. 육체적인 피로 역시 단순히 물리적인 소모뿐 아니라 ‘피로감’이라는 뇌 현상으로 인해 발생하는 경우가 많죠. 몸과 마음을 동시에 회복하는 것이 중요한 이유입니다.
이는 인지 행동 요법과 연결됩니다. 2015년 베스 스미스 박사는 만성피로증후군 환자들을 대상으로 분석한 결과, 상담이 운동 처방과 비슷한 수준의 효과를 낸다는 사실을 입증했습니다. 이처럼 마음을 편안하게 안정시키는 상담과 명상과 같은 인지적 노력은 극심한 피로감을 개선하는 데 효과적입니다. 건강한 뇌를 만드는 5가지 일상적 습관을 소개합니다.
1. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
2. 자연을 접한다.
3. 아름다운 것들을 경험한다.
4. 좋아하는 것에 몰두하는 시간을 갖는다.
5. 안정감을 느껴지는 장소를 찾는다. 보통 성장한 장소에서 안정감을 느낀다.
잡념을 흘려보내는 5가지 방법
자, 자리를 잡고 앉아 브리딩 스페이스 명상을 시작해볼까요? 몇 초 되지 않아 머릿속에 떠오르는 온갖 생각을 떨치지 못하는 자신을 발견할 겁니다. 당연합니다. 수많은 할 일과 선택에 둘러싸여 있으니 머리가 복잡할 수 밖에요. 이렇게 많은 생각이 머릿속에 둥둥 떠다니며 쌓여가는 상태를 ‘몽키 마인드’라고 합니다. 원숭이들이 머릿속을 헤집고 다니는 것 같은 불안한 상태를 이르죠. 그로브 교수는 이 잡념에 대해 방관자의 자세를 취할 필요가 있다고 말합니다. 그의 이야기를 들어보시죠.
“인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 ‘나’는 그저 ‘잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.” pp.150-151
마인드풀니스 인지 요법은 치료 외에 다양한 목적으로 활용할 수 있습니다. 그중 하나가 자신을 상시적으로 괴롭히는 고민에서 탈출하는 것입니다. 마음의 플랫폼에는 매번 다른 열차, 즉 잡념이 들어온다고 생각할지 모르지만 사실은 지극히 한정된 종류의 잡념만 들어오는 것일지도 모릅니다.
그로브 교수는 이렇게 말합니다. 잡념에 이름을 붙여서 알고 있다면, 보다 유연하게 떠나보낼 수 있다고요. 이어서 교수는 잡념에 대처하는 5가지 방법을 알려줍니다. 책에 나온 방법들을 요약해 봤습니다.
1. 나를 괴롭히는 잡념이 나타나면 ‘이제 됐어!’하는 식으로 생각을 내보낸다.
2. 그 생각이 들어맞지 않는 예외를 생각해본다.
3. 평소 존경하는 인물이라면 어떻게 대처했을지 생각해본다.
4. 아무 판단 없이 이 현상을 바라보고, 지금, 여기에 집중한다.
5. 반복적인 생각이 나타나는 원인을 찾아본다.
행복의 42%는 마음먹기 나름
진정한 휴식이란 무엇일까요? 바쁜 일상에서 빠져나와 자연이 펼쳐진 휴양지에서 느긋하게 하루를 보내는 것? 집에 틀어박혀 카우치 포테이토가 되는 것? 하지만 이런 것들로 진정한 휴식을 취할 수는 없습니다. 늘 경쟁에 내몰리는 현대인은 아주 사소한 일도 계기가 되어 언제든지 예전처럼 힘든 상태에 직면할 수 있습니다.
“조직이든 개인이든 성장하기 위해서는 노력과 인내만으로는 안 돼. 불을 타오르게 하려면 장작 사이의 ‘공간’이 필요하지. 나는 그것이 휴식이라 생각해. 그리고 비즈니스에는 비즈니스의 방법론이 있듯이 휴식에도 휴식의 방법론이 있어. (중략) 이렇게 생각하면 세계의 엘리트들이 명상을 하는 이유를 알 거야. 그들은 진짜 효과 있는 것에만 관심을 갖거든.” p.224
그로브 교수는 행복도를 높이는 인자로 계속해 등장하는 것이 바로 ‘감사하는 마음’이라며, 나쓰에게 마지막 교훈을 남깁니다. 타인과 사회에 감사하는 사람일수록 행복도가 높다는 연구 결과를 덧붙이면서 말이죠. 감사하는 마음은 분노, 공포, 질투, 불안 등 여러 부정적인 감정을 없애는 데 도움이 됩니다. 그리고 긍정적 감정이 오랫동안 마음을 지배하도록 돕죠. 긍정의 기운에 싸인 사람은 외부의 충격도 스펀지처럼 튕겨내며 곧 평안한 상태로 되돌아옵니다.
“나쓰, 인간의 행복 인자 중 48%는 유전자로 규정되어 있다는 이야기를 들은 적 있어? 의외로 행복에 재산과 사회적 지위가 미치는 영향은 10% 정도야. 나머지 42%는 각자의 행동과 기분이란 것이지. 자신에게 주어진 42%, 즉 어떻게 사느냐를 초점에 맞추는 것이 중요하다고 할 수 있을지 몰라.” p.226
fol:in 〈최고의 휴식〉 읽기 가이드
책은 총 7가지 마인드풀니스 휴식법을 다루고 있습니다. 먼저 과거와 미래에서 오는 불안을 대하는 가장 기본적인 명상, 호흡법을 소개합니다. 명상할 때는 호흡을 조절할 필요가 없습니다. 중요한 것은 호흡을 통해 지금, 여기에 집중하는 것입니다.
마인드풀니스. 종교적 체험이나 좌선을 떠올려 조금은 거리감이 느껴질 수도 있지만, 저자는 뇌과학과 연결지으며 그 효과를 논리적으로 설명합니다. 일반적인 우리와 다를 바 없이 어려운 상황에 처한 한 청년의 이야기를 중심으로 말이죠. 그래서 더 와닿습니다.
책은 무엇보다 중요한 건 이 순간에 존재하는 나에게 집중하는 것이란 사실을 마인드풀니스를 통해 강조합니다. 인간의 불안은 대부분 지금과 상관없는 과거, 다가오지 않은 미래에서 비롯되니까요.
책을 덮은 후 잠시 명상에 잠겨보는 건 어떨까요? 하루 5분의 명상으로 삶을 인식하는 여러분의 ‘디폴트 모드’가 달라질지도 모릅니다.
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지금까지 읽은 내용은 〈pick&summary : 24시간이 모자란 당신을 위한 시간 관리법〉 의 일부 내용입니다. 그 외에 폴인이 직접 고른 3권의 책 〈타임푸어〉, 〈시간창조자〉, 〈오늘 또 일을 미루고 말았다〉의 핵심 내용을 폴인 홈페이지에서 더 만나보세요. 또 3월 17일 시작되는 폴인멤버십을 지금 사전예약하시면 첫달 무료 체험권 등 다양한 혜택을 드립니다.
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