갈비찜할 때 설탕 대신 과일…설 음식 칼로리 낮추고 건강 챙기는 팁

중앙일보

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설 장보기는 과일·채소, 육류, 수산물 순으로 1시간 안에 끝내는 게 좋다. 명절에 조리된 음식은 2시간 이내 먹어야 안전하다. 갈비찜을 만들 때는 설탕 대신 파인애플이나 배 등 과일을 쓰면 당을 줄일 수 있다.

장볼 때 한 시간 이내로..밀가루>과일>육류>어패류 순

식품의약품안전처는 20일 건강한 설 명절을 보내는 방법으로 이런 내용을 담은 안전정보를 공개했다.

장보기 1시간 이내로..냉장·냉동식품 마지막에

설 명절 음식 장보기는 밀가루나 식용유처럼 냉장이 필요 없는 식품을 먼저 하는 게 좋다. 이어 과일‧채소, 햄‧어묵 등 냉장이 필요한 가공식품, 육류, 어패류 순서로 해야 한다. 장보기는 한 시간 안에 끝내는 게 좋다.

식약처는 “상온에서 오랜 시간 방치되면 세균이 증식할 우려가 있는 만큼 상하기 쉬운 어패류와 냉장·냉동식품은 마지막에 사는 게 좋다”고 설명했다.

식품의약품안전처가 20일 공개한 설 장보기 팁. [사진 식품의약품안전처]

장보기가 끝나면 가공식품, 과일·채소류와 육류·수산물은 각각 구분해 담고, 냉동식품은 녹지 않게 운반해 냉장고에 두는 게 좋다.

음식을 조리하기 전에는 비누 등 손 세정제를 써서 30초 이상 흐르는 물에 손을 씻어야 한다. 특히 계란이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소나 과일 등을 만지면 식중독균이 묻을 수 있어 주의해야 한다. 설사나 복통, 염증 등의 증상이 있으면 직접 조리하지 않아야 한다.

조리할 때는 음식 내부까지 충분히 익도록 해야 한다. 식약처는 “햄·소시지 등 육가공품은 중심온도 75도에서 1분 이상, 굴·조개 등 어패류는 중심온도 85도에서 1분 이상 가열조리 하는 게 좋다”고 설명했다 과일‧채소류 등은 물에 담갔다가 흐르는 물로 3차례 이상 깨끗이 씻는다.

명절 음식은 많은 양을 미리 조리해 보관하는 경우가 많다. 식약처는 이럴 경우 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관하라고 조언했다. 베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 수 있어서다.

식약처는 “조리된 음식은 가능한 한 2시간 이내 먹어야 하며 상온에서 2시간 이상 방치된 음식은 반드시 다시 가열한 후 먹어야 한다”고 밝혔다.

식품의약품안전처가 20일 공개한 음식 보관 방법. [사진 식품의약품안전처]

조리 마지막에 간보고, 갈비찜엔 설탕보다 과일

국물 음식은 무‧양파‧다시마‧멸치 등으로 우려낸 육수를 사용하면 감칠맛을 더해진다. 조리 중간보다 조리 마지막에 간을 보는 것이 덜 짜게 조리하는 방법이라고 식약처는 전했다.

나물류는 기름에 볶는 것보다 데쳐서 조리하고, 무칠 때 참기름‧콩가루‧들깨가루나 호두‧땅콩 등 견과류를 사용하면 영양도 보충하고 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.

갈비찜이나 불고기를 할 때 양념은 설탕 대신 파인애플, 배, 키위와 같은 과일을 사용하는 게 좋다. 당도 줄이고 고기를 부드럽게 하는 연육효과도 얻을 수 있어서다.

음식을 먹을 때는 개인 접시를 이용해서 덜어 먹는 것이 과식을 줄이는 방법이다. 식약처는 “작은 크기의 국그릇을 사용하면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다”고 설명했다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 간장을 찍지 않고 먹는 것이 나트륨 섭취를 적게 하는 데 도움된다.

귀성‧귀경길 조리된 음식을 운반할 때는 가급적 아이스박스 등을 이용해 차가운 온도가 유지되도록 보관한다. 햇볕이 닿는 공간이나 자동차 트렁크에 방치하지 않도록 해야 한다.

황수연 기자 ppangshu@joongang.co.kr