허리 통증? 테니스 공 깔고 앉아 엉덩이 근육 마사지

[더,오래] 박용환의 동의보감 건강스쿨(50)

허리 통증은 직립보행을 하는 인간의 숙명이다. 체중이 허리 주변의 골반과 다리에 쏠리면서 통증을 유발하기 때문이다. 요통을 완화하기 위해선 허리 통증에 밀접한 세 가지 근육을 잘 풀어주면 된다. [중앙포토]

허리 통증은 대부분의 사람이 일생에 한 번은 겪는다고 한다. 다른 동물과 달리 직립보행을 하게 되면서 체중이 허리 주변의 골반으로 몰리고 다시 다리 쪽으로 집중된다. 그 때문에 허리, 골반과 양쪽의 발목에 실리는 충격은 상당히 부담스러울 정도다. 인간이 인간다운 모습으로 살게 되면서 허리 통증은 필연적으로 따라오게 된 것이다.

흔히들 허리의 통증이라 하면 허리 디스크를 떠올린다. 사실 허리 디스크는 허리 자체가 아플 수도 있지만 때로 허리는 멀쩡한 경우가 있다. 디스크 질환은 허리 주변의 신경을 눌러 다리 쪽의 저림을 유발하거나 움직일 때마다 특정 동작을 불편하게 만드는 것이 더 중요한 증상이다. 그래서 허리의 통증은 허리 주변 근육의 문제 혹은 디스크로 인한 문제로 나누어 생각해야 한다.

허리 통증으로 고생하는 분이 많아 요통에 대해 자세하게 시리즈로 소개한다. 이번 편에서는 허리 통증에 밀접한 세 가지 근육을 먼저 살펴본다.

허리 통증에 관련된 세 가지 근육

허리 통증에 관련된 근육인 요방형근과 장요근. [자료 박용환, 제작 조혜미]

첫 번째 근육은 허리에서 갈비뼈와 골반을 잇는 요방형근이라는 근육이다. 허리(요)에 있는 사각형 모양(방형) 근육이라는 뜻으로, 붙어 있는 모양이 사각형으로 생겼다. 이 근육은 허리를 양쪽으로 굽힐 때 한쪽은 쭉 늘어나고 한쪽은 수축하는데 그 동작을 담당하는 역할을 한다.

그래서 이 근육에 통증이 생기면 허리를 한쪽으로 숙이거나, 옆으로 돌아누워 일어나는 것이 굉장히 힘들게 된다. 잘못된 자세로 운동하다 동작과 호흡에 무리가 오면 이 부분에 담이 쉽게 결린다. 요방형근은 갈비뼈에 붙어 있기 때문에 담이 결리면 헛기침을 하거나 깊은숨을 쉴 때 굉장히 불편함을 느낀다.

요방형근 바로 아래에는 신장이 있다. 이 근육이 굳거나 순환이 안 되면 신장의 기능도 나빠지고, 거꾸로 신장의 기능에 이상이 있으면 이 주변 근육이 굳게 된다. 깊은 위치에 있는 근육이라 침 치료를 할 때 굉장히 깊이 있게 터치하는 편이다.

침 치료가 여의치 않을 때 스트레칭으로 근육통을 완화할 수 있다. 요방형근의 통증이 있을 때 좋은 스트레칭은 다음과 같다. 한쪽 다리는 펴고, 반대쪽 다리는 90도로 굽혀서 몸통을 틀어 반대편으로 넘기되 어깨는 바닥에 붙인다. 이런 허리비틀기 스트레칭이 도움된다.

스트레칭을 하면 허리 통증을 줄일 수 있다. 요방형근 부위에 통증이 있을 때는 허리비틀기 스트레칭이 도움 된다. [사진 박용환]

두 번째 근육은 장요근이다. 장요근은 허리뼈에서 시작해 복부 앞을 지나 허벅지 뼈까지 길게 이어져 있다. 어떻게 보면 상체와 하체를 연결해 주는 근육이니 기능적으로 매우 큰 의미를 가진다. 텐트를 칠 때 기둥 양쪽 옆에서 끈을 팽팽하게 잡아당겨 좌우 균형을 유지한다. 만약 한 쪽의 힘이 빠지거나 지나치면 무너지게 된다.

장요근은 마치 기둥 양쪽의 팽팽한 끈 같은 역할을 한다. 이 근육에 문제가 생기면 허리의 좌우 비대칭이 심해진다. 다리까지 연결돼 있어 다리를 들어 올리거나 허리를 앞으로 숙일 때 모두 작용한다. 다리를 들어 올리기 힘들거나 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 생긴다면 장요근 이상을 체크해 봐야 한다.

무릎을 굽히고 배의 바깥쪽을 깊이 눌러보면 팽팽하게 긴장한 이 근육을 만질 수 있다. 긴장도가 높은 부분이 있으면 꾸욱 눌러서 이완시켜준다. 허리가 한결 편하게 된다. 운동하다 다치기 쉬운 근육이다. 대부분의 허리 통증과 연관이 있으니 정확한 곳을 찾아 지압하는 법을 알아두는 것도 좋다.

한쪽 다리는 펴고 한쪽 다리는 뒤쪽으로 굽혀 양손으로 발등을 잡고 한 발로 서는 동작을 한다. 이때 골반이 굽혀지지 않게 하고 쭉 펴면 허벅지도 따라서 펴지고 장요근도 이완된다. 만약 한쪽 다리를 의자 같은 곳에 올린 다음 몸통은 바로 세우되, 뒤로 뻗은 다리를 꺾어 올려 한쪽 손으로 잡아당기면 자극을 훨씬 더 강하게 만들 수 있다.

엉덩이 근육, 허리 건강에 중요

엉덩이 근육은 일상 대부분의 동작에 쓰이기 때문에 부담이 많이 가는 부위다. 엉덩이 근육이 아플 때는 마사지를 받거나, 테니스공을 깔고 앉으면 증상이 나아진다. [사진 pixabay]

마지막 세 번째는 엉덩이 근육이다. 직립 보행을 하면서 엉덩이야말로 온몸의 무게를 지탱하는 근육이 되었다. 서 있을 때 엉덩이에 힘이 바짝 들어가야 허리에 힘이 붙는다. 또 엉덩이는 앉아 있을 때 쓰이는 근육인 것은 두말할 것도 없다. 일상생활 대부분의 동작에서 쓰이는 근육이라 항상 긴장 속에 산다. 엉덩이 근육 바로 위에 허리가 있기 때문에 엉덩이가 피곤해지면 허리도 쉽게 피곤해진다.

따라서 엉덩이 근육을 풀어주는 것은 허리 건강에 굉장히 중요하다. 누워서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올렸다가 그대로 전체를 들어 올린 다음, 양손을 뻗어 있던 허벅지를 감싼다. 위에서 보면 숫자 4처럼 다리를 꼬아서 가슴 쪽으로 당기면 엉덩이 근육이 풀릴 수 있다. 또 엉덩이 근육에는 마사지가 정말 좋은 방법이다. 누군가로부터 마사지를 받을 수 없는 상황이라면 테니스공을 깔고 앉아 있는 것만으로도 도움이 된다.

허리가 아플 때 어느 상황에서 다쳤고, 어떤 동작이 힘든지 파악하면 어떤 근육을 치료해야 할지 가이드가 생긴다. 그러면 그 근육만 처치해 주면 금방 나을 수 있는 상황이 많다. 치료로는 가벼운 근막이완 추나기법을 사용하면 훨씬 더 빨리 나을 수 있다. 적절한 스트레칭은 치료를 훨씬 빠르게 앞당길 수 있다.

박용환 하랑한의원 원장 theore_creator@joongang.co.kr