[건강한 가족] 뇌세포 보호하는 오메가3, 치매 막아 가족 행복 지키는 ‘효자’

중앙일보

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가정 평화의 적, 치매 예방법 가정의 행복을 위협하는 대표 질병 중 하나는 치매다. 치매 환자를 간병하는 기간이 길어지면 육체적·정신적·경제적 고통의 삼중고에 온 가족이 힘들어지는 경우가 많다. 치매는 노인성 질환이지만 치매의 싹은 40~50대부터 소리 없이 자란다. 그러다 60대 후반~70대에 들어 증상으로 나타난다. 5월은 가정의 달이다. 가족의 행복을 지키려면 뇌 건강을 유지하는 치매 예방 습관을 실천하는 게 중요하다.

중앙치매센터에 따르면 우리나라 65세 이상 노인의 10%가량이 치매 환자다. 가장 흔한 알츠하이머성 치매는 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질이 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진하면서 발생한다. 혈관성 치매는 고혈압·당뇨병·이상지질혈증과 관련이 깊다.

"오메가3 계열 지방산 DHA·EPA #세포 간 소통 도와 뇌 기능 향상 #콜레스테롤 줄여 혈액순환 원활"

스트레스, 수면 부족이 치매 위험 높여

지속적인 스트레스와 수면 부족 같은 환경은 뇌세포를 피로하게 해 기억력을 떨어뜨린다. 올 초 학술지 ‘알츠하이머병’에 실린 덴마크 코펜하겐대의 연구에 따르면 중년기 스트레스에 많이 노출될수록 알츠하이머 발병 위험이 커지는 것으로 나타났다. 5~9가지의 스트레스 증상이 있는 사람은 증상이 전혀 없는 사람보다 치매 발병 위험이 25%, 10~17가지 스트레스 증상을 보고한 사람은 40% 더 컸다. 평균 연령 60세인 7000명을 대상으로 연구한 결과다.

특히 잠을 적게 자는 사람이면 뇌 건강에 더 신경 써야 한다. 수면 부족이 알츠하이머 치매를 일으킬 가능성이 제기됐기 때문이다. 잠을 제대로 못 자면 뇌 속 체액에 노폐물 단백질이 더 많이 만들어진다. 올 초 국제학술지 ‘사이언스’에 발표된 미국 워싱턴의대 연구에서는 30~60세 성인을 불면 유무에 따라 두 그룹으로 나눠 뇌척수액 속 베타 아밀로이드와 타우 단백질량을 측정했다.

그 결과 잠을 자지 못한 경우 베타아밀로이드는 1.3배, 타우 단백질은 1.5배로 증가했다. 이들이 엉겨 덩어리가 되면 치매 발병 확률이 그만큼 높아진다.

뇌 건강을 위해서는 규칙적인 걷기 운동, 금주·금연, 메모 습관, 독서, 충분한 수면이 도움된다. 뇌 혈류를 개선해 뇌세포의 활동을 촉진하고 뇌세포가 위축되는 것을 막아 인지 기능 저하를 예방할 수 있다.

두뇌 활동을 돕는 영양소를 섭취하는 것도 중요하다. 대표적인 영양 성분은 뇌세포를 보호하는 오메가3다. 뇌세포는 신체 내 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. 오메가3는 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산의 한 종류다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.

주요 오메가3 계열 지방산은 DHA와 EPA다. 두뇌의 60%는 지방인데 이 중 20%가 DHA다. 세포 간 원활한 연결을 도와 학습 능력을 높인다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 걸 예방해 뇌에 혈액이 원활하게 공급되도록 돕는다.

오메가3의 뇌 기능 향상 효과는 여러 연구에서 입증됐다. 일주일에 한 번 이상 생선을 먹으면 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소하고, 혈중 DHA 농도가 높은 상위 그룹의 치매 위험이 하위 그룹의 절반으로 떨어진다는 연구결과가 여럿 있다. 경도인지장애 노인에게도 오메가3 섭취가 도움된다. 경도인지장애는 정상적인 노화와 치매의 중간 단계다. 이 환자들에게 매일 0.3~1.7g의 DHA·EPA를 섭취하도록 한 결과, 즉각적 회상력과 집중력 등 일부 인지 기능이 개선된 것으로 나타났다.

DHA·EPA 총 함량 900㎎ 돼야 효과적

오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 자체적으로 생성되지 않는다. 식품으로 섭취해야 한다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 많다. 오메가3가 든 건강기능식품을 살 땐 용량이 얼마나 들었는지 따져 보는 것이 좋다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다.

두뇌 건강을 위해 오메가3 건강기능식품을 선택할 땐 ‘DHA 함량’과 ‘기억력 개선’이라는 기능성 문구를 확인하는 것이 도움된다. DHA와 EPA의 합이 900㎎을 충족해야 ‘기억력 개선’이라는 효과를 얻을 수 있다.

오메가3와 함께 챙기면 좋은 영양소는 비타민D다. 비타민D는 뼈를 형성하고 유지하는 데 필수인 영양소다. 최근에는 비타민D가 뇌 기능에도 직접적인 영향을 미친다는 연구결과가 나오고 있다. 비타민D 결핍이 인지 기능 장애, 치매 발병의 주요 위험 인자가 될 수 있다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr