움직이면 무릎이 시큰…참고 걸어야 할까, 쉬는게 나을까?

중앙일보

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[더,오래] 유재욱의 심야병원(42)

무릎 통증이 급성기일 때는 'RICE' 요법에 따라 움직임을 자제하는 것이 좋다. 하지만 급성기가 지났다면 아프더라도 조금 참고 걸어보길 추천한다. 다만 무릎에 무리가 가는 계단 오르고 내리기는 자제하고, 참고 걸어서 증상이 악화된다면 병원을 방문해야 한다. [사진 unsplash]

선생님 제가 앉아있다가 일어날 때 무릎이 뻐근하고, 계단 내려가려면 무릎이 송곳으로 찌르는 것 같아서 걸을 수가 없어요. 그래도 참고 걷는 것이 좋을까요? 아니면 안 걷고 쉬는 게 나을까요?

만약 무릎이 아픈지가 며칠 안 되었다면 급성기일 가능성이 높습니다. 이때는 'RICE' 요법이라고 있는데 “Resting(안 움직이기), Icing(얼음 주머니를 대고 있기), Compression(부어있으면 압박붕대로 압박하기), Elevation(심장 높이보다 올려놓기)” 이 네 가지가 기본치료 방법입니다. 몇 가지를 디테일하게 말씀드리겠습니다.

얼음을 직접 대면 동상을 입을 수 있기 때문에 반드시 비닐봉지에 넣어 수건으로 싸서 이용하는 것이 좋습니다. 또 압박을 심하게 해 놓으면 압박된 아랫부분이 부을 수 있기 때문에 너무 심하게 압박하는 것은 좋지 않습니다. 그리고 다리를 올려놓으라고 하면 기껏 베개 한두개 정도를 올려놓는 분들이 많은데, 심장보다 높이 올리려면 적어도 50cm 이상, 그러니까 의자 정도 높이에 올려놓아야 합니다. 급성기에는 걷지 않는 것이 유리합니다.

만약 통증이 2주 이상 지속된다면, 급성기는 지난 것으로 판단하고, 조금 아파도 참고 걷는 것을 시도해 볼 수 있습니다. 무릎이 아프다고 해서 안 걸으면 근력도 약해지고 면역력도 떨어져서 전신 건강을 잃게 될 수 있습니다. 문제는 걸을 때 무릎이 아픈데 참고 걸어야 하는 가입니다. 그것은 참고 걸었을 때 통증이 악화하는지에 따라 결정할 수 있겠습니다.

만약 참고 걸었는데 걸을 수가 없고 통증이 심해진다면 전문가와 상의를 해봐야 합니다. 걸을 만하다면 일단 평지부터 시작하는 것이 좋습니다. 오르막과 내리막은 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 만약 한 시간 걸었을 때 무릎이 아픈 사람이 20분까지는 통증이 없다면, 20분씩 나누어 3번을 걷는 방법이 있습니다. 이렇게 여러 번에 나누어 걸어도 운동 효과는 동일하고, 오히려 부상의 위험이 줄어들게 됩니다.

날씨가 좋다면, 헬스장에서 트레드밀을 걷는 것보다 공원을 천천히 걷는 것이 좋다. 인간은 걸을 때 몸 상태에 따라 걸음 속도를 조절하는데, 트레드밀은 모니터를 보고 소리를 듣느라 다리 움직임에 온전히 집중하기 어렵다. [사진 unsplash, 연합뉴스]

걸을 때 공원을 산책하는 것이 좋을까요? 아니면 헬스클럽에서 트레드밀을 걷는 것이 좋을까요?

일반적으로는 공원에서 걷는 것이 좋습니다. 우리는 걸을 때 몸의 상태에 따라 본능적으로 걷는 속도를 미세하게 조절합니다. 부상을 방지하려는 보상작용입니다. 트레드밀은 속도가 일정하게 정해져 있기 때문에 그런 보상작용을 할 수가 없습니다.

또 걸을 때 다리의 움직임에 집중하여 신경을 쓰면서 걸을수록 걷는 효과가 좋은데 트레드밀은 음악을 듣거나 눈앞의 모니터를 보면서 걷기 때문에 뇌가 근육과 협동작용을 하는 것이 줄어듭니다. 공원에서 걸으면 자연과 함께 걸을 수 있어서 좋습니다. 다만 요즘에는 미세먼지가 너무 많아서 야외에서 걷는 것이 그리 건강에 좋다고 볼 수 없기 때문에, 미세먼지 농도가 높은 날은 실내에서, 미세먼지가 없는 맑은 날은 실외에서 걷는 것을 추천해 드립니다.

걸을 때 산책하듯이 천천히 걷는 것과 파워워킹을 하는 것은 무릎에 어떨까요?

만약 무릎을 생각한다면 산책하듯이 천천히 걷는 것도 좋습니다. 파워워킹은 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 보폭을 크게 해서 걷는 워킹으로 심폐지구력과 근력 강화를 목적으로 합니다. 걷는 것과 뛰는 것의 중간 형태로 심폐지구력은 좋아지면서도 발에 미치는 충격은 줄여주는 워킹 방법이지요.

하지만 파워워킹도 무리해서 보폭을 넓게 하다 보면 보행의 메커니즘이 깨져서 골반이 틀어질 수 있습니다. 팔을 앞으로 많이 흔들다 보니 어깨통증이 생길 수도 있습니다. 척추나 골반에 문제가 있는 사람들은 일단 파워워킹보다는 산책 정도로 느리게 걷는 것이 좋습니다. 일단 시속 4km 정도로 30분 정도 걸어보고 이상이 없으면 점차 속도를 높여가는 것도 방법입니다.

유재욱 재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr