"허리 아프면 수영, O자 다리면 등산 피하세요"

온라인 중앙일보

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[배지영 기자]

날씨가 따뜻해지자 운동을 시작하는 분들이 많다. 겨우내 찐 살을 빼거나 근육을 만들기 위해서다. 목적은 비슷하지만 선택하는 운동은 제각각이다. 개인적인 흥미나 취향에 따른 것도 있고, 주변의 권유로 시작하기도 한다. 하지만 운동도 몸에 맞는 것을 골라야 한다. 같은 운동이라도 어떤 사람에게는 맞는 운동이 다른 사람에게는 독이 될 수 있다. 별내 연세편한재활의학과 홍진오 원장의 도움말로 개인의 몸 상태, 앓고 있는 질환 등에 따라 피해야 할 운동을 소개한다.

O자형 다리, 등산 피해야

무릎이 좋지 않은 사람은 인라인스케이트·농구·축구는 금물이다. 갑자기 무릎의 방향을 바꾸는 동작이 많은데, 슬개건(무릎 인대)에 무리를 주기 쉽다. 건강한 사람도 과도하게 하면 무릎이 나빠질 수 있는 운동이다. 슬개건염이 생기면 무릎에 통증이 심해 계단을 오르내리는 데도 불편하다.

다리가 O자형인 사람은 등산을 피해야 한다. ‘장경인대증후군’이 나타나기 쉽기 때문이다. 장경인대란 골반에서 정강이뼈까지 이어지는 바깥쪽에 위치한 인대다. O자형 다리는 하산할 때 하중을 감당하기 위해 장경인대에 반복적으로 힘이 가해지기 때문에 염증과 통증이 생길 가능성이 크다. 갑자기 살이 찐 사람, 고령자도 기본적으로 무릎이 좋지 않기 때문에 등산은 주의해야 한다.

발의 아치가 유난히 높거나 낮은 오목발과 평발인 사람은 발바닥을 많이 쓰는 걷기·러닝·마라톤을 주의해야 한다. 아치가 높거나 낮으면 발바닥의 충격을 잘 흡수하지 못해 발바닥뼈에 염증이 생기기 쉽다. 갑작스러운 체중 증가나 노화로도 평발과 오목발이 될 수 있기 때문에 자신의 발 상태를 잘 확인하는 것이 필요하다.

허리 아프면 수영·자전거 피해야

평소 허리 통증이 있었던 사람은 자전거타기와 수영·골프·테니스·배드민턴 등의 운동을 해서는 안된다. 허리에 통증이 있다는 것은 평소 허리를 잘 안 써서 주변 근육이 약해져 있거나 디스크 등으로 척추관절이 불안정한 상태라는 것을 의미한다. 이런 경우 허리에 무리가 가는 운동을 하면 인대가 손상돼 염증이 악화하거나 디스크 돌출이 가속화한다. 운동이 통증을 더 키우게 되는 것이다.

특히 자전거는 탈 때 허리를 숙이게 되는데, 이때 압력이 허리에 계속 가해진다. 게다가 울퉁불퉁한 바닥과 부딪쳐 생기는 충격이 그대로 허리에 전달된다. 단, 헬스장에서 하는 실내 자전거 운동은 괜찮다. 허리를 바로 세우고 하체만 운동할 수 있기 때문이다. 등받이가 있으면 허리를 보호해 주는 역할도 한다.

수영은 무릎이 좋지 않거나 노령자·임신부 등 누구에게나 좋은 운동으로 알려져 있다. 하지만 수영도 허리가 아픈 사람에게는 독이 될 수 있다. 수중에서 하는 다른 운동은 괜찮지만 평영과 접영을 할 때는 허리를 반복적으로 젖히게 되기 때문이다. 이때 허리에 자극이 가해져 염증을 악화시킬 수 있다.

골프·테니스·배드민턴 역시 척추에 문제가 있는 사람들은 피해야 한다. 골프 스윙을 할 때 허리에 큰 힘이 전달되기 때문이다. 테니스와 배드민턴은 점프, 스매싱, 착지 동작에서 허리에 무리가 간다.

통증 있으면 염증 여부 확인해야

어깨를 많이 쓰는 택배기사, 건축 인테리어 종사자, 교사 등은 테니스·배드민턴·탁구·야구·골프 같은 운동을 피하는 게 좋다. 어깨를 위쪽으로 반복적으로 들어올리다 보면 어깨 아래쪽 공간이 좁아져 ‘어깨충돌증후군’ 전 단계에 이르게 되는 경우가 많다. 이런 상태에서 어깨를 많이 쓰는 스포츠를 즐기면 상태가 악화돼 통증은 물론 회전근개파열로 이어질 가능성이 매우 크다. 이런 분들은 헬스장에서 하는 무거운 아령·역기 들기 운동도 피해야 한다.

주부도 테니스·배드민턴·골프는 피하는 게 좋다. 주부는 수건을 짜거나 설거지하는 등 손목을 자주 쓰는데, 이 때문에 손목은 물론 연결된 팔꿈치에 염증이 생기는 경우가 많기 때문이다. 골프는 팔꿈치 안쪽, 테니스는 팔꿈치 바깥쪽에 무리가 많이 가는데, 해당 운동을 하면 염증이 더 심해져 통증이 생길 수 있다.

이런 부작용을 피하려면 평소 근육을 키워놔야 한다. 등산을 꼭 하고 싶다면 무릎 주변 근육을, 골프나 테니스를 꼭 해야 한다면 허리·손목·팔꿈치 주변 근육을 강화하는 식이다. 최소 주 3회씩 3개월은 단련해야 어느 정도 근육이 생긴다. 근육을 단련한 후 해당 운동을 시작해야 한다. 낮은 강도로 시작하되 익숙해지면 서서히 강도를 높인다. 하지만 통증이 생기면 즉시 병원에서 상태를 확인해야 한다. 그래야 더 큰 부상을 막을 수 있다. 초기에 염증을 잡고 근육을 풀어주는 주사치료나 물리치료를 받아야 신경 손상 등 큰 질환으로 이어지는 것을 막을 수 있다.

운동 시에는 준비운동과 마무리 운동도 필수다. 관절 돌리기, 제자리 뛰기로 체온 올리기, 스트레칭 순으로 준비운동을 하면 관절 주변 근육이 부드러워져 염증 발생 확률이 줄어든다. 마무리 운동도 중요하다. 많이 쓴 관절 주변 근육을 스트레칭해 줘야 뭉침 현상과 통증을 줄일 수 있다.