라테·주스 대신 두유·쌀우유…뱃살 빼려면 식물성 우유부터

중앙일보

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다이어트를 하는 사람에겐 식사는 물론 음료도 중요하다. 생각 없이 마시는 라테 몇 잔, 주스 몇 잔으로 한 끼 식사 열량을 훌쩍 넘기기 쉽기 때문이다. 최근 다어이트 전문가들 사이에서 인기를 끄는 음료가 있다. 바로 ‘식물성 우유’(plant milk)다.

열량·당분 낮아 다이어트에 효과 #우유 대체식품으로 세계적 주목 #고구마·계란 곁들여 영양 맞춰야

다양한 '식물성 우유'들. 귀리를 갈아 만든 것부터 코코넛, 아몬드, 쌀, 캐쉬넛까지 다양한 식물 원료를 사용한 음료다. 원료가 가진 영양분과 적은 당 함유량, 낮은 열량으로 다이어트식으로 주목 받고 있다.

사실 식물성 우유란 앞뒤가 안 맞는 말이다. 우유란 ‘소의 젖’을 뜻하는 것으로 식물성을 띈 소젖이란 세상에 존재할 수 없다. 그런데도 식물성 우유라고 불리는 데는 콩, 견과류, 귀리·쌀 같은 곡물 등 식물성 원료를 기반으로 만든 음료이기 때문이다. 콩으로 만든 두유, 쌀로 만든 쌀우유(라이스 밀크), 귀리로 만든 오트밀크, 아몬드로 만든 건 아몬드 밀크 등으로 불린다. 식품의약품안전처에 따르면 '우유'란 원유를 살균·멸균 처리한 것을 말하는데 이 음료들에는 원유가 들어있지 않기 때문에 공식적으로는 '식물성 음료'라고 하는 게 맞다. 국내에선 '쌀음료' '코코넛음료' 등으로 표기해 유통한다.

다만 대중에게는 걸쭉한 질감과 흰색이 우유와 비슷해 식물성 우유로 더 유명하다. 이들 음료는 원료를 물에 불린 뒤 곱게 갈아 물과 섞어 만든다. 두유를 생각해보면 쉽다. 불린 콩을 갈아 물과 섞은 게 두유라는 건 익숙하다. 다른 음료 역시 비슷하게 만든다. 우리에겐 두유 정도만 친숙하지만, 해외에선 이미 대중적으로 많이 마시는 음료들이다. 특히 아몬드 밀크의 경우 시장조사기관 유로모니터 조사 결과 미국 내 유제품 대체 식품으로 가장 큰 시장 점유율(65.5%, 2016년)을 차지하고 있다.
이들이 다이어트 음료로 인기를 얻는 이유는 당분이 적고 열량이 낮기 때문이다. 오트밀크의 열량은 70㎉(200㎖), 코코넛밀크는 80~90㎉(190㎖), '아몬드 브리즈'란 이름의 아몬드 밀크는 45~80㎉(190㎖) 다. 두유는 115~130㎉(190㎖)로 다른 식물성 우유 대비 높은 열량을 낸다.
낮은 열량과 함께 당 함유량이 적은 것도 장점이다. 열량이 상대적으로 적은 다이어트 콜라라고 해도 당 함유량이 한 캔에 20g 이상으로 높다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 한국인 1일 당 섭취 권장량은 50g 미만(1일 섭취 총열량 2000㎉ 기준)이다. 콜라나 주스는 한 잔만으로도 하루 섭취량의 절반에 가까운 양을 섭취하게 돼 쉽게 당 과다 상태에 이르게 된다. 반면 이들 식물성 우유의 당 함유량은 특별히 단맛을 가미하지 않은 경우 한 팩에 2g 내외로 상당히 적은 편이다.

귀리로 만든 오트밀크의 성분표.

식물성 우유가 세계적으로 인기를 끄는 이유는 또 있다. 바로 우유의 대체식품이라는 점이다. 우유는 그동안 영양소가 풍부한 식품으로 알려졌지만, 동물을 보호하자는 윤리적 소비가 세계적으로 대두하면서 논란이 많다. 체질적으로 우유의 유당을 분해하지 못해 우유를 못 먹는 사람이나 우유 알레르기가 있는 사람에게도 식물성 우유는 대체식품으로 인기다. 또 식물 원료의 좋은 영양분을 가지고 있는 데다 곡물과 견과류, 콩에서 오는 담백한 고소함도 매력적이다.
여러 가지로 다이어트에 도움이 되는 음료지만, 영양사인 전은복 글로벌365mc병원 식이영양센터장은 "여기에만 의존하면 영양 불균형이 올 수 있다"고 경고한다. "잘만 활용하면 좋은 다이어트 식이지만, 아무래도 영양과 열량이 적은 만큼 식사 대용보다는 간식 대용으로만 섭취하는 게 좋다"는 조언이다. 간식으로 흔히 먹는 탄산음료나 요구르트보다는 당과 열량이 적으니 좋은 식품이지만, 식사 대용으로 사용하기엔 부족하다는 의미다. 전 센터장은 "급하게 살을 빼겠다고 식물성 우유만 마셨다간 공복감을 이기지 못하고 오히려 몇 시간 뒤 폭식으로 이어질 수 있다"며 "식사용으로 식물성 우유를 먹을 땐 반드시 찐 고구마나 삶은 계란, 채소를 곁들여 영양·열량 균형을 맞춰야 한다"고 권했다.

윤경희 기자 annie@joongang.co.kr