꾸준히 하면 퇴행성관절염에 좋은 운동 '이것'

중앙일보

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[더,오래] 김국진의 튼튼마디 백세인생(35)

무릎 통증은 나이가 들면 나타나는 노화 현상 중 하나일 것이다. 대개 원인은 무릎 연골의 마모인데, 고령자의 경우 주로 연골 마모 때문에 통증이 생기는 '퇴행성관절염'이 많다. [중앙포토]

‘무릎 통증’은 나이 들면 나타나는 노화 현상 중 하나일 것입니다. 원인은 대개 무릎 관절의 쿠션 역할을 하는 연골의 마모입니다. 고령자의 경우 주로 연골 마모 때문에 통증이 생기는 ‘퇴행성관절염’이 많고, 젊은 사람은 다치거나 골절 등으로 인해 무릎에 통증이 생깁니다.

무릎뼈의 표면은 연골로 덮여 뼈끼리 직접 닿지 않게 돼 있지만, 노화와 비만, 근력 저하 등으로 무릎 연골이 마모되면 뼈끼리 닿아 통증을 유발하게 됩니다. 연골은 ‘골(骨)’이라는 한자를 쓰고 있지만 90% 이상 수분으로 이루어져 보통 뼈와 다릅니다. 연골은 ‘초자(硝子) 연골’과 ‘섬유(纖維) 연골’ 등으로 나눌 수 있습니다. 이 중에서 관절 면을 덮고 있는 연골은 초자 연골로, 쿠션과 마모 방지 기능이 뛰어납니다.

연골, 거의 재생 안 되고 손상되면 관절염 유발

연골 세포는 자가증식 능력이 매우 부족해 거의 재생되지 않는다고 알려져 있다. 퇴행성관절염 증상은 무릎 관절에 관절액이 차 무릎에 부종을 일으키고 통증이 심해져 보행에 지장을 준다. [사진 pixabay]

이 연골 세포는 자기증식 능력이 매우 부족해 거의 재생되지 않는다고 알려져 있습니다. 감각적으로는 ‘영구치’나 ‘자동차 타이어’를 떠올리면 될 것입니다. 한번 손상을 입으면 초자 연골로는 복구되지 않고 섬유 연골로 대체됩니다. 섬유 연골은 쿠션과 마모 방지 기능이 초자 연골과 비교하면 떨어지기 때문에 관절염을 유발하게 되는 것입니다.

또 연골은 혈류량이 매우 부족한 조직입니다. 영양분이든 약이든 혈액을 통해 공급되는데 연골에는 혈류가 없는 부분이 있기 때문에 손을 댈 수 없습니다. 이렇게 타고난 무릎 연골을 평생 사용해야 하므로 늙으면 무릎에 문제가 생기는 것은 피할 수 없는 일입니다.

연골은 계속 닳습니다. 과거에는 무릎 통증이 일을 많이 하는 시골 노인에게 주로 나타나는 현상이었지만 고령화 사회가 진행되면서 도시에서도 퇴행성관절염 환자를 쉽게 찾아볼 수 있게 되었습니다.

그렇다면 퇴행성관절염 증상은 어떤 것일까요? 연골에 변성이 생기는 초기에는 앉았다가 일어서거나 막 걷기 시작했을 때 무릎에 통증을 느끼게 됩니다. 그러다가 걸으면 통증이 사라집니다. 피로하면 재발하고 쉬면 통증이 사라지는 게 특징입니다. 통증은 무릎 안쪽에 많이 나타나고 걸을 때나 계단을 내려갈 때 통증을 호소합니다.

증상이 진행되면 무릎 관절에 관절액이 차 부종을 일으키게 됩니다. 무릎 관절에 부종이 생기면 무릎을 굽혔다 펴기 힘들게 되고 통증이 심해져 보행에 지장을 줍니다.

원상태로 복구하는 근본 치료 어려워

퇴행성관절염은 노화로 인한 연골 마모가 원인이므로 관절을 원상태로 복구하는 근본적 치료가 어렵다. 현재의 치료는 통증을 완화하고 더이상의 진행을 막는 것이 목적이다. [사진 pixabay]

퇴행성관절염은 노화로 인한 연골 마모가 원인이므로 관절을 원상태로 복구하는 근본적 치료는 어렵습니다. 따라서 현재의 치료는 통증을 완화하고, 남아있는 관절의 기능이 떨어지는 것을 막아 더는 진행되지 않게 하는 것이 목적입니다. 무릎 관절은 평생 사용해야 한다는 생각을 갖고 관절에 부담이 가는 행동을 줄이는 게 최선입니다. 건강을 위한다는 생각에 무릎에 무리가 가는 심한 운동을 하거나 무거운 짐을 들고 무릎에 부담을 주어서는 안 됩니다.

오랜 역사를 가진 한의학에는 퇴행성관절염을 치료하는 효과적인 처방이 있습니다. 운동요법, 온열요법과 같은 자구 노력에 전문가의 도움을 받으면 소중한 무릎 관절을 오랫동안 건강하게 사용할 수 있습니다. 퇴행성관절염에 대한 한방 치료의 핵심은 부족해진 관절 내의 진액을 보강하는 연골 한약과 통증과 부종을 줄여주는 봉약침입니다. 연골 한약은 연골 구성성분과 동일한 성분의 교질(膠質)로 되어 있습니다.

무릎을 튼튼하게 유지하려면 관절 주변의 근력을 키워 관절에 걸리는 부담을 줄여주는 운동요법이 필요합니다. 추천할만한 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 대퇴사두근(大腿四頭筋)뿐만 아니라 다리 전체 근육을 키우는 효과적인 운동입니다. 운동법을 소개합니다.

<스쿼트 운동법>

다리 전체 근육을 키우는 효과적인 운동인 스쿼트. ① 다리 폭을 어깨보다 넓게 선 상태에서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 선다. ② 5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다가 5초에 걸쳐 천천히 일어선다. 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의해야 한다. ③ 1세트에 10-15회, 하루 3세트 정도 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 꾸준하게 운동한다. [중앙포토]

1.다리 폭을 어깨보다 넓게 선 상태에서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 섭니다.

2.5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다가 5초에 걸쳐 천천히 일어섭니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.

3.1세트에 10∼15회, 하루 3세트 정도 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 꾸준하게 운동합니다.

이러한 운동요법과 함께 뜨거운 목욕탕에 들어가 무릎 관절을 움직여주는 온열요법을 병행하면 좋은 효과를 거둘 수 있습니다. 온열요법은 혈류를 좋게 만들어 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

튼튼마디한의원 전주점 장하정원장