새벽잠 없는 부모님, 혹시 수면건강 적신호? 구분 방법은

수면장애를 가진 환자가 수면다원검사를 하는 모습. [사진 서울아산병원]

추석 연휴를 맞아 찾은 고향집, 오랜만에 뵙는 부모님은 부쩍 나이 들어 보입니다. 이젠 할머니·할아버지가 다 된 듯한 모습에 건강이 걱정되지만, 부모님은 자식들에게 늘 “나는 괜찮다”고 하십니다. 무심코 지나쳤지만, 알고 보면 질환의 전조 증상인 경우가 있습니다. 한가위를 맞아 부모님의 건강 상태를 꼼꼼히 챙겨봅시다. 의학적인 지식이 없어도 괜찮습니다. 중앙일보가 서울아산병원의 분야별 전문가의 도움을 받아 ‘명절 부모님 건강, 이것만 챙기세요’ 체크리스트 7가지를 골랐습니다.

추석 연휴 부모님 건강, 이것만 챙기세요 ⑤수면건강

다섯 번째는 수면건강입니다. 오랜만에 만난 부모님이 유독 밤잠을 못 이루시고, 자주 뒤척이신다면 수면건강이 나쁜 건 아닌지 의심해봐야 합니다. 불면증은 매우 흔하게 발견되는 증상으로 거의 모든 질환과 동반되어 나타날 수 있습니다. 불면증은 대개 잠들기가 어려운 상황을 생각하지만, 이외에도 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등의 형태로 나타날 수 있습니다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수의 도움을 받아 수면 장애의 증상과 특징을 정리했습니다.

불면증으로 잠 못 이루는 사람들의 특징

불면증의 가장 대표적인 형태인 정신 생리적 불면증의 특징은 다음과 같다.

불면증으로 잠 못 이루는 사람 특징

1. 잠을 잘 못 자는 것에 대한 과도한 걱정이 있다.
2. 잠을 자려고 너무 애쓴다.
3. 자려고 하는 동안에, 머리 속에서 생각이 너무 많다.
4. 자려고 하면 근육긴장도가 증가한다.
5. 자려고 하면 불안해진다.
6. 침실 밖을 벗어나면 (소파 혹은 다른 방) 잠이 온다.
7. 자려고 하지 않는 상황에서 오히려 잠이 온다.

불면증을 치료하기 위해선 불면증이 지속하게 하는 수면습관을 교정하는 것이 중요하다. 불면증은 적절한 진단과 치료를 통해 충분히 개선이 가능하다. 무분별하게 수면제를 사용하면 수면제에 심리적으로 의존하게 된다. 부모님이 잠을 잘 주무시지 못할 때는 수면제부터 사용을 권하는 것보다, 잘못된 수면습관 및 생활습관, 심한 스트레스를 풀어주는 것이 우선이다. 그 이후에도 효과가 없을 경우에 한해 수면제를 사용하는 것이 좋다.

불면증 원인이 되는 수면장애의 종류

너무 일찍 자고 일찍 깨는 부모님, 수면위상증후군?
수면위상증후군은 잠을 너무 일찍 자고 일찍 깨거나(수면위상전진증후군), 너무 늦게 자고 너무 늦게 일어나는 것(수면위상지연증후군)을 말한다. 특히 어르신의 경우 일찍 잠자리에 누워서 잠을 청하는 경우가 흔한데, 그러다 보면 새벽에 잠을 깨게 된다. 이를 단순한 불면증과 혼동하게 되면 지속적인 약물치료에도 불구하고 그 효과가 충분히 나오지 않는다. 수면위상증후군은 수면제를 사용하는 것보다 취침과 기상시간을 조절하는 것이 중요하다.

어르신 중 나이가 들수록 깊은 밤에 할 일이 없으셔서 일찍 주무시는 경우가 있다. 하지만 신체적인 반응이 잠을 좀 더 일찍 자게 한다. 일찍 주무시기 때문에 일찍 깨실 수밖에 없다는 뜻이다. 그래서 새벽잠이 없어지게 된다. 이런 경우는 오히려 주무시는 시간을 뒤로 좀 늦춰 주무신다고 생각하면 새벽잠이 없어지는 것을 줄이는 데 도움이 된다.

또한 수면위상증후군을 치료할 때 유용한 것이 멜라토닌과 광치료다. 우리의 하루 동안의 생체 리듬은 빛에 의하여 조절되는데, 빛이 줄어들면 억제되어 있던 멜라토닌의 농도가 증가하게 되면서 잠이 오게 된다. 따라서 수면위상증후군의 해결을 위해선 수면 스케줄을 점차 앞으로 당기거나 뒤로 밀면서 수면위상을 정상화하면서도, 빛과 멜라토닌을 적절하게 이용해야 한다.

예를 들어, 늦게 자고 늦게 일어나는 경우엔 아침 기상 시간을 점차로 앞당겨서 6시나 7시에 일어나는 것을 목표로 하면 자연스럽게 잠이 드는 시간도 당겨진다. 좀 더 도움이 되기 위하여 잠이 들기 전 멜라토닌을 섭취하거나 덥힌 우유를 마시면 좋다. 아침에 일어나면 광치료를 30분 내지 1시간가량 시행하는 것이 좋다. 반대로 만약 일찍 자고 일찍 일어나는 경우라면, 잠드는 시간 자체를 오후 11시나 12시로 늦추는 것이 좋다. 그리고 오후 9시경에 광치료를 30분 내지 1시간가량 시행하고 아침에 일어나서 멜라토닌을 섭취하는 것이 도움된다.

다리 불편해 잠 못 이룬다면, 하지불안증후군과 주기적사지운동증

서울아산병원 정석훈 교수가 수면장애 관련 진료를 보고 있다.[사진 서울아산병원]

잠을 잘 이루지 못하는 또 하나의 원인으로 하지불안증후군을 들 수 있다. 하지불안증후군은 다리에 불편하고 불쾌한 느낌이 있어 다리를 움직이고 싶은 충동이 생기는 경우를 말한다. 이 질환은 다리를 움직이면 증상이 호전되며, 이는 특히 누워 있거나 휴식 중, 특히 밤에 더욱 심해진다. 심각한 질환은 아니지만, 증상이 있는 사람에겐 매우 불편하고 괴롭다. 그리고 생각보다 매우 흔하다. 대부분의 경우 무슨 병인지 몰라서 치료를 제때 받지 못하시는 경우가 많다.

주기적사지운동증은 수면 도중에 하지를 주기적으로 움직이는 것이다. 하지불안증후군과 자주 동반된다. 정확한 원인은 아직 밝혀져 있지 않으나, 중추신경계의 도파민 농도가 저하되는 것이 원인 중 하나로 생각되고 있다. 여기엔 철분이 관여한다. 다른 질병에 의해 이차적으로도 발생할 수 있는데, 철 결핍, 요독증, 인공 투석, 항정신병약물, 항우울제, 리튬, 카페인 및 알코올 등에 의해 발생하기도 한다.

코골이와 수면무호흡증

코골이와 수면 무호흡증.[사진 서울아산병원]

코골이는 본인에겐 그다지 불편하지 않지만, 함께 잠을 자는 가족에게는 매우 불편한 증상이다. 가장 흔한 수면 현상의 하나인 코골이는 30~35세 남성의 20%, 여성의 경우 5%에서 관찰되며 60세 이상의 노년층에서는 남성 60%, 여성 40%가 습관적으로 코를 고는 것으로 되어있다. 특히 비만한 경우에는 빈도가 3배 이상 높아진다.

한편 수면 중 근육 이완이 심하거나 혹은 심한 비만 및 기타 원인으로 인해 공기 통로가 완전히 막히는 경우가 있다. 이렇게  되면 호흡하려고 해도 공기가 폐로 흐르지 못하게 되는데, 이를 수면무호흡증이라고 한다. 수면 중 무호흡이 되풀이되면 낮 동안 심한 졸림, 피로감, 집중력 저하 등을 느끼게 된다. 심한 경우 교통사고의 원인이 된다. 또 장기간 이러한 증상이 계속될 경우에는 심장이나 폐에 부담을 가중한다. 고혈압·심장마비·뇌졸중과 같은 합병증을 일으킬 수 있다.

수면무호흡증의 치료방법으로는 양압호흡장치 등이 있으며, 때로는 코의 구조 등에 문제가 있어 수술적 요법이 필요한 경우도 있으니 의료진과의 상의가 필요하다.

수면 향상을 위한 10가지 방법

1. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라.
2. 침대에서는 잠만 자라. (책 읽기, TV 보기 등은 침대에서 금지)
3. 커피, 담배, 술을 끊어라.
4. 낮잠을 피하라.
5. 가벼운 산책 등 적절한 운동을 하라.
6. 밤에 TV, 라디오와 같은 과도한 자극을 피하라.
7. 자기 전에 미지근한 물로 목욕을 하라.
8. 자기 전에 너무 많이 먹지 마라.
9. 이완요법(복식호흡)을 배워라.
10. 편안한 잠자리를 마련하라.

이승호 기자 wonderman@joongang.co.kr