[라이프 트렌드] 설탕 대신 알룰로스, 당면 대신 곤약 쓰니 칼로리가 뚝↓

중앙일보

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건강한 명절 식단 일주일도 채 남지 않은 추석. 짭조름하면서도 달달한 맛으로 무장한 명절 음식을 생각하면 벌써부터 군침이 돈다. 그런데 이들은 잘 알려진 대로 기름·설탕·소금 등이 많이 들어간 ‘고칼로리’ 음식이다. 송편 5개를 먹었다면 1시간넘게 걸어야 섭취한 칼로리를 모두 소모할 수 있을 정도로 칼로리가 높다. 살찌는 추석 식탁을 ‘웰빙 식탁’으로 만들 순 없을까. 명절 음식에 주로 사용되는 식재료 한두 가지만 바꿔도 보다 건강한 식단을 꾸릴 수 있다. 저칼로리로 추석 식탁 차리는 법을 소개한다.

노릇노릇 잘 익은 동태전·호박전, 촉촉하고 야들야들한 갈비찜, 고기·채소가 어우러져 화려한 색감을 자랑하는 잡채. 명절이면 우리 밥상에 오르는 대표 음식이다. 여기에 흰쌀밥, 토란국, 각종 나물을 곁들여 푸짐한 식사를 즐긴다. 하지만 다이어트 중인 사람이라면 연휴 내내 명절 음식을 즐기는 건 자제해야 한다. 조금만 먹어도 하루 권장 칼로리를 훌쩍 뛰어넘기 때문이다.

식품의약품안전처에 따르면 명절에 먹는 한 끼 식사는 평소 하는 식사보다 칼로리가 높다. 쌀밥 한 공기에 명절 음식인 토란국·소갈비찜·잡채·화양적·동태전·호박전·동그라땡 등을 먹고 후식으로 송편과 배를 먹었다면 총 2318㎉를 섭취하게 된다(성인 1인분 기준). 여기에 김치와 각종 나물, 약과, 식혜 등을 곁들이면 칼로리는 더욱 늘어난다. 성인의 하루 권장 칼로리가 여성 2100㎉, 남성 2500㎉인 점을 고려하면 하루에 해당하는 칼로리를 한 끼에 섭취해버린 셈이다. 칼로리 폭탄은 여기서 끝이 아니다. 식후에 즐기는 추석의 대표 음식인 송편의 칼로리는 5개 기준으로 280㎉나 된다. 이는 쌀밥 한 공기(250g)의 칼로리와 맞먹는다.

이미 많이 섭취해버린 칼로리는 소모하기도 쉽지 않다. 몸무게가 55㎏이 나가는 성인 여성이 100㎉를 소모하기 위해선 20분 넘게 걷거나 10분 이상 줄넘기를 해야 한다. 박태균 이화여대 식품영양학과 겸임교수는 “고칼로리의 명절 음식을 많이 먹으면 하루 권장 칼로리를 가볍게 넘겨 체중 증가로 이어진다”며 “칼로리를 낮추는 조리법을 활용해 식탁을 차리면 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.

요리에 들어가는 감미료만 변경해도 추석 음식을 저칼로리로 즐길 수 있다. 단맛을 내기 위해 사용되는 설탕이나 물엿은 알룰로스로 대체하면 된다. 건포도나 무화과, 밀 등에 미량으로 존재하는 당 성분인 알룰로스는 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 칼로리가 낮다. 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 알룰로스 제품의 칼로리는 일반 설탕 대비 10분의 1에 불과하다. 분말형·액상형이 있어 용도에 맞게 골라 조리하면 된다.

저칼로리 감미료·식재료

주재료나 부재료를 바꾸는 방법도 있다. 송편은 반죽하는 쌀가루에 쑥이나 모싯잎을 넣고 송편 소에는 검정콩 등을 넣으면 칼로리가 낮아진다. 멥쌀가루로만 반죽해 만든 흰쌀송편보다 쑥·모싯잎 등을 첨가해 만든 쑥송편의 칼로리가 약 9% 적다. 송편 소로 깨와 꿀(100g당 212㎉) 대신에 검정콩(197㎉)이나 팥(203㎉)을 넣어도 좋다. 고기가 들어가는 탕류는 소고기 양지 대신 사태로 바꾸면 칼로리를 약 10% 낮출 수 있다.

전도 종류에 따라 칼로리가 다르다. 동태전·돼지고기완자전·녹두빈대떡을 준비하면 총 572㎉로 칼로리가 높은 편이지만 동태전·호박전·화양적은 총 484㎉로 줄어든다. 이외에도 기름을 많이 사용하는 전이나 튀김류를 조리할 때는 가급적 재료를 큼직하게 썰고 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 둘러 사용하면 음식에 기름이 덜 흡수된다. 또 재료가 잘 달라붙지 않는 팬을 쓰면 기름 사용량을 70% 이상 줄일 수 있다.

저칼로리 추석 음식 레시피

바싹불고기

주재료 불고기용 소고기 300g, 오이 80g, 양파 80g, 깻잎 10g
양념 및 소스 재료 배즙 15g, 간장 30g, 청주 15g, 다진마늘 10g, 다진파 15g, 참기름 5g, 고추가루 5g, 깨 5g, 식초 5g, 후추 약간, 백설 스위트리 알룰로스(분말) 65g
1 소고기에 배즙과 후추 약간을 넣고 버무린 다음 10분 정도 재워둔다. 2 ①에 알룰로스·간장·청주·다진마늘·다진파·참기름·후추 약간을 넣고 다시 한번 버무려 30분~1시간 정도 재운다. 3 오이·깻잎·양파를 가늘게 채 썬다. 4 고춧가루·식초·알룰로스·깨·참기름을 넣고 섞어 무침 양념을 만든다. 5 달군 팬에 알룰로스를 녹인 후 ②를 넣어 젓가락으로 휘휘 저으며 볶는다. 6 ③에 ④를 넣어 가볍게 버무린다. 접시에 불고기를 담은 뒤 양념한 채소를 곁들인다.

연근조림

주재료 연근 400g, 식초 15g, 마늘 5개, 참기름 10g, 통깨 6개
양념 및 소스 재료 백설 스위트리 알룰로스(액상) 120g, 간장 70g, 물 300g, 설탕 30g, 식용유 20g
1 연근은 껍질을 벗겨 0.5㎝ 두께로 얇게 썬다. 2 끓는 물에 식초를 넣고 연근을 20분간 데친다. 3 다른 냄비에 준비한 양념 재료와 ②를 넣고 마늘은 편 썰어 넣는다. 센 불에서 10분, 중불에서 20분간 조린다. 4 참기름과 통깨를 넣어 완성한다.

곤약잡채

주재료 돼지고기(잡채용) 100g, 소금·후추·실고추 약간, 실곤약 200g, 식초 2작은술, 빨강·노랑 파프리카 1/4개씩, 양파 1/4개, 달걀지단 1장
양념 및 소스 재료 간장 1작은술, 백설 스위트리 알룰로스 1작은술, 물 2작은술, 다진마늘 1톨 분량, 참기름 2작은술, 해바라기유 2작은술
1 핏물을 제거한 돼지고기를 소금·후추로 밑간 한다. 2 냄비에 물·식초를 넣고 끓이고 실곤약을 넣어 가볍게 데친다. 이후 흐르는 물에 헹구고 물기를 제거한다. 3 파프리카·양파·달걀지단은 채썬다. 실고추는 1㎝로 자른다. 양념장 재료를 골고루 섞는다. 4 팬에 돼지고기·파프리카·양파 순으로 넣고 볶는다. 5 ④에 데친 실곤약, 양념장을 넣어 버무리듯 볶아 접시에 담는다. 달걀지단·실고추를 올려 완성한다.

레시피=CJ 더키친 제공