[혼밥의정석] 보리는 보리밥으로만? 샐러드로 만들면 더 맛있다

중앙일보

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혼자 먹을 건데 대충 먹지 뭐.”

혼자 먹는 밥. 1인 가구가 늘어나면서 자연스럽게 '혼밥' 인구가 늘고 있습니다. 간편식이나 즉석식품으로 일관하는 혼밥은 편하긴 하지만 건강에 위협이 되는 게 사실이죠. 한 끼를 먹어도 맛있고 건강하게, 그리고 초라하지 않게 먹을 수 있는 방법을 제안합니다. 이름하여 ‘혼밥의 정석’입니다. 조리법은 간단한데 맛도 모양새도 모두 그럴듯한 1인분 요리입니다.
오곡이 익어가고 과실이 탐스럽게 영그는 9월은 식재료가 풍성한 달입니다. 9월의 제철 재료를 활용한 가벼운 한 끼를 제안합니다. 그 두 번째는 보리를 넣은 든든한 샐러드입니다.

탱글탱글한 보리와 아삭한 채소가 입 안을 즐겁게 만들어주는 영양만점 보리 샐러드를 소개한다. 한 끼 식사로 손색 없을만큼 고른 영양과 포만감을 자랑하는 메뉴다. 유지연 기자

오도독 씹히는 보리 식감 일품, 든든한 샐러드

건강한 한 끼를 위해 샐러드를 선택했지만, 채소나 과일만으로는 어쩐지 부족하게 느껴질 때가 있다. 이럴 때 활용하면 좋은 식재료가 바로 곡물이다. 샐러드에 부족한 탄수화물을 보충할 수 있을 뿐 아니라 곡물에 따라 식이섬유 등 몸에 좋은 성분을 더할 수 있어 오히려 고른 영양 섭취에 한층 효과적인 메뉴이기도 하다.
곡물 샐러드에는 보통 병아리콩이나 렌틸콩, 퀴노아 등 몸에 좋다고 알려진 서양의 슈퍼 곡물을 주로 사용하지만, 오늘은 우리에게 보다 친숙한 보리를 주재료로 한 샐러드를 소개한다. 보리는 6월 초·중순이수확 시기지만 요즘에는 굳이 제철을 꼽기 어려울 만큼 사계절 내내 밥상에 오르는 곡물이다.

보통 서양에서는 샐러드에 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아 등 슈퍼 곡물을 넣어 즐긴다.오늘은 우리에게 보다 친숙한 보리를 활용한 곡물 샐러드를 소개한다. 유지연 기자

보리는 쌀보다 식이섬유 함량이 3배나 높은 것으로 알려져 있다. 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 효과가 있다. 특히 보리 속 식이섬유로 알려진 ‘베타글루칸’은 혈당 조절에 도움이 되는 성분으로 당뇨 환자에게 추천할만하다. 칼슘, 철분 등 무기질과 단백질, 비타민B 등 다양한 영양 성분이 풍부할 뿐 아니라 칼로리보다 포만감이 높아 다이어트 식재료로도 주목받는다.
보리를 넣은 샐러드는 포만감을 줄 뿐만 아니라 식감 또한 다채로워 먹는 즐거움을 준다. 아삭한 채소 사이로 탱글탱글하게 익은 보리가 씹히면서 오독오독 재미있는 식감을 낸다. 여기에 율무 등 씹히는 질감이 다른 곡물을 섞는 것도 좋다. 또는 닭 가슴살이나 삶은 계란 등 단백질 성분의 식재료를 더하면 샐러드 한 접시로 보다 균형 잡힌 영양식을 완성할 수 있다.

[레시피] 보리 샐러드(1인분)

찰보리 삶은 것 100g, 여러 가지 색 방울토마토 250g, 적 양파 1/4개, 셀러리 중간 굵기 1대, 어린 잎 채소 30g, 치커리 한 줌, 이탈리안 파슬리 약간, 바질 잎 약간, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 드레싱 재료-소금 1/2작은술, 레몬즙 1큰술(레몬 1/2개분), 올리브오일 1큰술, 후추 약간

보리는 물에 약 20분 정도 충분히 불려 둔다.

먼저 샐러들에 들어갈 보리를 준비한다. 보리는 잘 씻은 뒤 물에 20~30분 정도 충분히 불려 사용한다. 냄비에 물을 충분히 넣고 불린 보리를 넣어 뚜껑을 연 상태로 강한 불에서 끓인다. 물이 끓으면 중간 혹은 약한 불로 불을 낮추고 냄비의 뚜껑을 닫아 20~30분 정도 더 익힌다.

불린 보리를 냄비에 물과 함께 넣고 강한 불로 끓인다. 물이 끓면 약불로 줄여 20~30분 익힌다.

삶은 보리는 보리밥을 만들어 먹을 때도 유용하다. 많은 양을 미리 삶아 한 끼 먹을 분량을 소분해 냉동해 놓으면 여러 요리에 활용할 수 있다. 쌀을 씻어 밥솥에 올릴 때 얼린 보리를 그 위에 얹어 밥을 하면 구수한 보리밥을 즐길 수 있다. 쌀과 보리는 익는 속도가 달라 함께 넣고 밥을 하면 보리가 설익는 경우가 많은데, 이런 식으로 하면 보다 부드럽게 푹 퍼진 보리밥을 맛볼 수 있다.

삶은 보리는 소분해 냉동해 놓으면 여러 요리에 유용한다. 샐러드에 사용하는 보리는 찬물에 헹궈 전분 성분을 뺀다.

냄비에서 잘 삶아진 보리는 물기를 빼고 찬물에 헹군다. 샐러드에 들어가는 보리의 경우 전분 성분이 묻어 있으면 식감이 좋지 않다. 찬물에 헹군 삶은 보리는 물기가 빠지도록 체에 밭쳐 놓는다.

찬물에 헹군 삶은 보리는 체에 밭쳐 물기를 빼 준비한다.

보리 샐러드에 사용할 드레싱을 만든다. 레몬 반개 분량의 레몬즙 1큰술을 볼에 담고 분량의 소금을 넣어 잘 섞는다. 여기에 올리브오일을 조금씩 넣어가면서 섞는다. 올리브 오일과 레몬즙이 분리되지 않도록 천천히 섞는다. 후추를 약간 뿌려 마무리한다.

레몬즙과 소금, 올리브 오일과 후추 등을 섞어 드레싱을 만든다.

샐러드에 들어갈 채소를 손질한다. 먼저 잘 씻은 방울토마토의 꼭지를 제거한 뒤 반으로 잘라 준비한다. 이때 색이 다양한 방울토마토를 사용하면 보다 먹음직스러운 샐러드를 완성할 수 있다.

색색의 방울토마토는 반을 잘라 준비한다.

적 양파는 얇게 채 썰어 준비한다. 적 양파는 일반 양파보다 덜 매워 샐러드에 적합하다. 색이 아름다운 것은 물론이다. 일반 양파를 사용할 때는 채를 썬 뒤 찬물에 담가 매운 성분을 뺀 뒤 샐러드에 넣는다.

아삭한 식감을 내는 적양파는 잘게 채 썰어 준비한다.

샐러리는 잎을 떼고 줄기만 사용한다. 줄기 부분을 잘게 썰어 준비한다.

셀러리는 잘게 썰어 준비한다.

치커리와 어린잎 채소는 잘 씻어 먹기 좋게 한입 크기로 뜯어 놓는다. 볼에 치커리와 어린 잎 채소를 넣고 적 양파를 넣어 잘 섞어 둔다.

치커리와 어린잎 채소를 먹기 좋은 크기로 뜯고 적양파와 섞어둔다.

바질 잎은 장식용으로 3~4잎 정도 남겨두고 파슬리와 함께 잘게 다져 준비한다.

바질 잎과 파슬리는 잘게 다진다.

큰 볼에 삶은 보리와 셀러리, 다진 바질과 파슬리를 넣고 잘 섞는다. 이때 드레싱을 미리 한 스푼 정도 넣어 잘 섞어 둔다.

볼에 삶은 보리와 셀러리 다진 파슬리와 바질잎을 넣고 드레싱에 버무린다.

다음으로 손질한 방울토마토를 올린 뒤 다시 드레싱을 뿌려 잘 섞어준다. 이렇게 재료에 따로 드레싱을 순차적으로 묻혀주면 드레싱이 식재료에 고루 스며들어 샐러드의 풍미가 한층 좋아지는 효과가 있다.

손질한 방울토마토를 넣고 드레싱을 한 번 더 넣어 버무린다.

넓은 샐러드 접시에 드레싱이 스며든 보리와 셀러리, 방울토마토를 먼저 올린다. 그 위에 치커리와 어린잎 채소, 적 양파 등 채소를 올린다.

접시에 드레싱에 버무린 보리와 방울토마토 등을 먼저 올린 뒤 나머지 채소를 올린다.

남은 드레싱을 고루 뿌리고 바질 잎으로 장식해 낸다.

채소 부분에 남은 드레싱을 마저뿌리고 바질 잎으로 장식한다.

[쉐프의 팁]
“보리 샐러드에 함께 넣으면 잘 어울리는 곡물로 율무를 추천해요. 율무는 보리보다 단단한 곡물이므로 물을 더 넣고 보리보다 약 5분 정도 더 익혀야 알맞은 식감으로 익어요. 율무도 보리와 마찬가지로 넉넉히 삶아 소분하여 냉동실에 보관해두면 샐러드는 물론 밥을 지을 때 활용하기 좋죠.”-코레스펀던스 김경애 요리 연구가

포만감이 있는 보리 샐러드는 도시락 용기에 담아 가을 피크닉 메뉴로 활용해도 좋다. 유지연 기자

글=유지연 기자 yoo.jiyoen@joongang.co.kr 사진·동영상=전유민 인턴기자 푸드 디렉터=김경애 요리 연구가 푸드 스타일링=이상우 푸드 디자이너 요리 촬영 및 협조=코레스펀던스(Correspondance)

[유지연의 혼밥의정석] #가을 제철 요리②

혼밥의정석

프랑스어로 ‘조화’라는 의미의 코레스펀던스(Correspondance)는 푸드 디자이너 박세훈(36) 대표의 다이닝 공간이다. 레스토랑 컨설팅, 외식 업체 공간 디자인 등 F&B 브랜딩을 위한 전체 과정을 기획, 디자인하고 실행하는 작업을 한다. 현대백화점 식품관, 오설록 등의 메뉴 선정 등 음식 기반의 다양한 기획과 컨설팅을 진행했다.