채식 비율 60%… 면역력 높이는 소식 식단의 규칙

[더,오래] 박용환의 동의보감 건강스쿨(31)

소식이란 배불리 먹어 탈이 나지 않게 먹자는 것이지 먹는 행복을 줄이라는 뜻이 절대 아니다. [사진 pixabay]

지난 회에 소식으로 생기는 놀라운 변화에 대해 여러 독자가 피드백을 주었다. 그중엔 건강한 식단이 궁금하다는 의견이 많았다. 소식을 위해 먹는 양을 줄이려면 음식의 질은 높여야 한다. 소식이란 배불리 먹어 탈이 나지 않게 하라는 말이지 먹는 행복을 줄이라는 뜻이 절대 아니다. 건강을 위한 소식의 양은 사람마다 다르다. 건강이 나쁠수록 양을 줄이고 종류에도 신경을 써야겠지만, 건강하다면 맛을 즐기고 포만감도 느껴가며 살아야 한다.

‘소식=금욕주의’ 아니다 

“음식을 줄이세요”라고 하면 금욕주의를 강요하는 것으로 오해해 당황스러울 때가 있다. 맛있는 음식이야말로 인간으로 살아가기 위한 필수요소고 행복의 첫 순위다.

동물은 요리라는 과정을 거치지 않는다. 말 그대로 자연주의식 식사다. 본능만 있기 때문에 먹고 배부르면 된다. 남는 음식이 있을 때 저장할 장소만 있으면 감사한 일이다.

그러나 사람은 요리를 통해 미각을 일깨우고, 뇌를 자극한다. 그때 느끼는 행복감이야말로 호르몬 자극을 극대화한다. 양보다 질을 신경 쓰라는 것은 자칫 입맛에만 치우치다 보면 어느새 몸이 보내는 신호에 무감각해지는 경우가 종종 발생하기 때문이다.

소식을 '금욕주의'라고 생각해 당황스러울 때가 많다. 하지만 식사를 할 때 혀와 뇌에서 느끼는 것과 장과 몸의 균형이 과식으로 인해 깨지면서 건강이 나빠져 소식을 권유 받았을 때 양이 매우 적어지기 때문에 소식을 금욕주의로 오해하는 경우가 있다. [사진 pixabay]

혀와 뇌에서 느끼는 맛과 행복이 장과 몸의 건강함과 균형과 맞아야 하는데, 입맛이 당긴다고 과식을 일삼으면 그 균형이 깨지기에 십상이다. 건강이 나빠진 사람이 소식할 때 양이 매우 적어야 한다는 것은 그 이전에 식생활이 나쁘고 과식했다는 말이다. 따라서 병을 고칠 생활습관의 핵심은 음식이 된다. 지난 과거를 반성하고 자숙의 시간을 가져야 한다는 뜻이랄까.

건강 식단을 실천하다 보면 점차 식재료 본연의 맛을 하나하나 느낄 수 있는 때가 온다. 그때가 되면 입안의 즐거움과 장의 행복을 동시에 찾을 수 있다. 강한 자극, 소스로 범벅된 맛, 인공적인 맛에 젖어 들면 미각의 섬세함이 떨어지고 강한 자극만 찾게 된다.

식단이 건강하지 않으면 뇌 신경전달물질 사이 교란이 일어나 정상적인 뇌 활동이 일어나지 않게 된다. 건강 식단은 뇌 신경전달물질을 채우고, 깨우고, 연결한다. 활발한 뇌 신경의 교류 속에 맑은 정신과 활발한 두뇌활동, 그리고 행복감을 느낄 수 있다.

다년간 진료를 보면서 식단과 관련한 여러 이론을 연구하고 환자에게 적용해 보았다. 그 결과 환자의 면역이 좋아지고, 호르몬 균형이 맞으며, 만성 염증이 나아지는 식단을  구성하게 됐다. 면역저하, 호르몬 이상, 만성 염증으로 고생한 사람은 다음을 참고하면 좋겠다. 우선 이번 글에서는 면역을 일깨우고 호르몬 균형을 바로 잡는 식단 규칙 10가지 중 3가지를 먼저 알아보겠다.

면역 일깨우고 호르몬 균형 잡는 식단 규칙 10가지 중 3가지

식단을 통해 면역을 일깨우고 호르몬 균형을 바로 잡을 수 있다. [중앙포토]

첫째. 채식 60%, 곡식과 과일 20%, 생선·육류 20% 비율로
전체 먹는 양을 100으로 잡았을 때 식단 비율은 곡물(탄수화물)과 과일의 양은 10% 내외, 20%를 넘지 않는다. 탄수화물과 과일을 제외한 채식의 양을 50~60% 이상으로 구성한다.

나머지 20~30%가 생선이나 육류다. 권하는 순서는 해산물(해삼·멍게·개불·성게·조개·문어 등), 생선, 가금류, 육고기류 순이다. 채식은 골고루, 제대로 챙겨 먹는다는 전제하에 100%까지 올려도 문제가 없다. 정리하자면 채식 60%, 곡식과 과일 20%, 생선·육류 등 나머지 20% 정도의 비율이 되겠다.

둘째. 뿌리채소 비율을 높여야
채식은 채소·두부·버섯·견과류·해초류 등으로 종류를 다양하게 구성한다. 뿌리·줄기·잎·열매 등 부위를 골고루 섞으면서 색깔도 흰색·빨·주·노·초·파·남·보·검은색까지 빠뜨리지 않는다. 뿌리채소 비율을 높이는 것이 좋지만, 각자의 몸 상태에 따라 개별적인 차이를 둔다.

셋째. 피를 맑게 하는 해초류
해초류를 특히 신경 쓰자. 산모가 출산하면 미역국부터 먹는다. 출산 과정에서 피가 소모되고, 자칫 남아 있는 피가 탁해질 수 있는데 이 피를 맑게 하기 위해서다. 꼭 산후에만 피가 맑아야 하나. 평소에도 피가 맑으면 좋지 않을까. 미역·다시마·김·톳·파래·매생이·가시리 등 생각보다 종류도 많다.

면역을 좋게 하는 식단 3가지를 먼저 알아보았다. 나머지는 다음 편에서 정리할 예정이다. 먼저 정리한 3가지부터 매일 실천해 보자.

박용환 하랑한의원 원장 hambakusm@hanmail.net